Günlük enerji ihtiyacımızı temel besin ögeleri olan karbonhidrat, protein ve yağlardan karşılarız. Öğünlerde tüketilen karbonhidratlı besinler sindirim metabolizmasında şekere (glikoza) dönüşerek emilimi tamamlar ve kana geçer. Glikoz öncelikle beynin enerji kaynağıdır. Ancak tüm metabolizma ve organlar tarafından da kullanılır.
Şekeri nelerden alıyoruz?
Beyin, sinir sistemi ve alyuvarlar normal koşullarda enerji ihtiyaçlarını mutlak surette karbonhidratlardan karşılamak durumundadır. Bazı karbonhidratlar besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde früktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (sofra şekeri ve şeker içeren besinler). Kaynağı ne olursa olsun vücut gerçekte bu farkı anlamaz. Karbonhidratlar büyük oranda bitkisel kaynaklı besinlerden alınmaktadır. Bu karbonhidratlar vücutta yapıtaşı olan glikoza dönüşür ve kan şekerinin temel kaynağını oluştururlar. O nedenle Dünya Sağlık Örgütü, günlük olarak alınan enerjinin yüzde 55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu karbonhidratların en fazla yüzde 10’luk kısmının rafine şekerden, geri kalanının ise besinlerde doğal olarak bulunan karbonhidratlardan karşılanması gerekmektedir. Ancak diyabetli bireylerin rafine şeker ve şeker içeren tüm besinlerden tamamen kaçınması, bu ihtiyaçlarını sadece kompleks karbonhidratlardan gidermeleri önerilmektedir.
İki temel grup
Vücudun ihtiyacı olan şekeri en doğal yolla meyvelerden (meyve şekeri olan früktozdan), emilimi daha uzun süren ve kan şekerini hızlı yükseltmeyen tahıllardan (kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur), süt şekerinden (laktoz), kuru baklagillerden ve karbonhidrat bakımından zengin olan bazı sebzelerden (bezelye, patates gibi) elde ederiz. Bir kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır. Karbonhidratlar temel olarak iki gruba ayrılır:
Basit karbonhidratlar: Kolayca sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Örnek olarak, meyve, pancar ve süt şekeri sayılabilir. Unlu ve şekerli besinler bağırsaktan çok çabuk emildiğinden kan şekeri ve insülin hormonunu kanda hızla yükseltirler. Yüksek insülin hormonu birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür ve acıkma, şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.
Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle kan şekerini birden yükseltmezler. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği, bulgur, buğday, baklagiller, makarna, çorba ve patates gibi besinler kompleks karbonhidratlardır.
Önerilen şeker miktarı...
Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, Amerikan Kalp Derneği tarafından tavsiye edilen günlük altı tatlı kaşığı şekerin üç katından fazlasını tüketiyoruz. Bu da her gün şekerden gelen 300’den fazla ekstra kalori anlamına geliyor. Meyvelerin ve pancar, mısır, patates gibi sebzelerin içinde bulunan şeker günlük olarak tüketilmesi önerilen miktarı karşılayacak düzeyde. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan bu yiyecekleri hayatınızdan çıkarmayın. Fakat asıl konu, işlenmiş yiyecekler. Çocukluk dönemi obezitesiyle ilgili araştırmalar yapan Amerikalı uzman Robert Lustig, aldığımız şekerin yarısının işlenmiş yiyeceklerden geldiğini söylüyor ve ekliyor: “Şeker ummadığımız yiyeceklerin içine gizlenmiş durumda çünkü üretimi kolay. Eklendiği yiyeceğe lezzet veriyor ve sizi o yiyeceğe bağımlı yapıyor” diyor. Meyveli yoğurt, domates sosu, ketçap, ekmek, salata sosu ve krakerlerin içine üretim aşamasında şeker ilave edilir.
Şekerin zararları
Şeker, früktoz ve glikoz moleküllerinin karışımından oluşur. Fazla alındığında, früktoz bunu yağa dönüştürmesi için karaciğeri tetikler. Buna karşılık glikoz, kan şekerini uyararak yağ depolamaya yarayan insülin hormonu salgılatır. Fazla tatlı yemek, sizi tatmin etmekten ziyade iştahınızı daha da açar. İşte bu yüzden tatlı yedikten hemen sonra canınız tekrar atıştırmak ister. Fazla tatlı tüketimi obezite tehlikesine kapı aralamasına ek olarak, insülin direnci, yüksek trigliserit (kanın yağlanması), karaciğer yağlanması, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabete yol açabilir.
Hiç tüketmesek ne olur?
Basit bir şekilde tanımlayacak olursak, şeker aslında bir karbonhidrattır. Karbonhidrat, tıpkı protein ve yağ gibi yaşamsal önem taşıyan üç önemli besinden biridir. Birçok kişi gündelik kullanılan beyaz toz ve küp şekerin sadece şeker olduğunu düşünür. Oysaki altı çeşit şeker vardır. Birçok besinde, özellikle de meyve ve sebzede şeker bulunur. Ancak içerdikleri diğer besleyici maddelerle, taze meyve ve sebzede de bulunan şeker son derece yararlıdır. Zaten sadece besinlerde bulunan doğal şekeri tüketseniz, şişmanlama sorunu büyük ölçüde ortaya kalkar. Bir kişinin günde alması gereken rafine şeker miktarı yaklaşık olarak 5-10 çay kaşığıdır. En ideali, bütün rafine ve konsantre şekerleri diyet programından çıkarmaktır. Tabii ki bu oldukça zor bir iştir. Günde beş çay kaşığı şeker kullanmak en idealidir. Şeker kullanımının artmasıyla birlikte şekerin neden olduğu hastalıklarda da artış gözlemlenir. Hangi tür şeker kullanırsanız kullanın, şekerden aldığınız kalorinin günlük kalori ihtiyacınızın yüzde beşini geçmemesine dikkat edin. Şeker pekmezi, işlenmemiş bal ve meyve suyu gibi doğal tatlandırıcılar B vitamini, demir, kalsiyum ve potasyum gibi bazı minerallerin yanı sıra yüksek miktarda konsantre şeker içerir ve vücudunuza diğer tür şekerlerle aynı etkiyi yapar. Bu nedenle sınırlı olarak kullanılmasında fayda var.
