MAKARNA, durum buğdayından elde edilen irmiğin su ve bazı zenginleştirici maddelerle karıştırılmasıyla istenilen biçimler verilip kurutulması suretiyle elde edilen, yarı hazır bir gıda maddesidir. Özellikle kepekli makarna, kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker kana yavaş yavaş karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız ve enerjiniz çabucak azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek, müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlar açısından zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.
Hangi çeşidine hangi soslar uygundur?
Makarnanın ana yemek olarak yenebilmesini sağlayan en büyük yardımcı etken sostur. Farklı makarnalar için uygun olan soslar da farklılık gösterir. İşte size soslara göre makarna seçiminde birkaç ipucu...
Spagetti: Spagetti gibi uzun ve yuvarlak makarnalarda genellikle sıvı yağ ile yapılmış domatesli ve salçalı soslar kullanılır.
Erişte gibi yassı makarnalar: Bu çeşitler için daha yoğun kıvamlı; mesela peynir, yumurta ve krema bazlı soslar tavsiye edilir.
Burgu ve ince uzun makarnalar: Bu tip makarnaların sosun suyunu emme özelliği bulunur. Bu sebeple sulu ve sebzeli soslar bu şekiller için idealdir.
Mantı ve midye şekilli makarnalar: Daha çok etli ve kıymalı soslarla birlikte kullanılır. Sosları iyi taşıdıkları için salatalarda da mükemmel sonuç verirler.
Kalem, boncuk şekilli makarnalar: Bu çeşitler fırın makarnalar için uygundur. Salatada da kullanılabilir.
İşte hafif bir tarif:
Malzemesi: 2 yemek kaşığı sıvı yağ, 100 gram havuç (küp şeklinde), 200 gram kereviz (küp şeklinde), 1 adet rendelenmiş soğan, 1 diş ince kıyılmış sarmısak, 1 adet defne yaprağı, 1 dal taze kekik, 100 gram un, 300 gram domates püresi, 1 çay kaşığı tuz, 1 tutam karabiber.
Yapılışı: Derin bir tavada yağı kızdırın. Havuç, kereviz, defne yaprağı, taze kekik, soğan ve sarmısağı ilave edip hafifçe kızartın. Unu katıp sarı meyane kıvamına gelinceye kadar pişirip soğumaya bırakın. Domates püresini ekleyip karıştırın. Tuz ve karabiberi ilave edip kısık ateşte 1 saat dibini tutmaması için sürekli karıştırarak pişirin. İnce bir süzgeçten geçirip süzün.
Kalori ve yağ oranı düşüktür
GENEL kanının aksine, makarnanın şişmanlatma riski yoktur. Çünkü içinde şişmanlatıcı unsurlar bulunmaz. Kalori ve yağ oranı çok düşüktür. Zayıflama programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşır. Makarnada hem yağ çok azdır hem de glisemik indeksi çok düşüktür. Kullanılan sosların içeriği kilomuzu arttırabileceğinden, formuna dikkat eden herkes hafif bir sosla yapılmış makarnayı gönül rahatlığıyla yiyebilir. Makarna hem çok doyurucudur hem de vücut için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir. Bir protein kaynağıdır. Vücudumuzda üretilmeyen ancak yiyeceklerle mutlaka almamız gereken aminoasitlerden çoğunu içerir. Et, tavuk, peynir veya diğer süt ürünleri ya da fasulyeyle karıştırıldığında protein değeri daha da artar, tüm zorunlu aminoasitleri içeren bir yemek haline gelir.
BESİN DEĞERLERİ
(Yarım su bardağı makarnada)
Kalori 98
Karbonhidrat 20
Protein 3,4 gr. - Yağ 0,5 gr.
Kolesterol 0
Lif 1 gr.
Sodyum 0,7 mg.
Demir 1,3 gr.
Kalsiyum 17 mg.
Fosfor 165 mg.
Çinko 0,4 mg.
Folik asit 60 mikrograma kadar
B1 (Thiamin) 0,14 mg.
B2 (Riboflavin) 0,11 mg.
B3 (Niasin) 2 mg.
