Reklamsız Sözcü
TAYLAN KÜMELİ

Spordan önce ve sonra nasıl beslenmeli?

29 Kasım 2016

Vücudunuzdaki kas kitlesini arttırmak istiyorsanız öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yaparak çalıştırılan kaslar, onları besleyecek gıdaları tüketmenize ihtiyaç duyar. Bu konuya ilk olarak antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden başlayalım…

18

Antrenman öncesi atılması gereken ilk adım, yeterli derecede karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzer. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar.

19

Bu açıklamaları okuduktan sonra “Nasıl?” ve “Ne kadar?” dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli olarak antrenman yapanlar, kilo başına 3.5-4 gram karbonhidrat almalı. Yani ortalama olarak 70 kilo ağırlığındaki bir birey 245-280 gr karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.

8

Protein

Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle vücudun belirli bir protein deposu yoktur. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobinle vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) eklerseniz direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) arttığını görürsünüz. Özellikle antrenman öncesinde ve hemen sonrasında protein tüketmek sağlık açısından büyük önem taşır. Kilo başına 1.5 gr protein almak yeterlidir. Örneğin 70 kilodaki erkekler 105 gram protein almalıdır. Fakat ağırlık antrenmanı yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein alır. Oysa kas gelişimi için çok fazla protein tüketmek gerektiğine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanır. Bu konu hakkındaki en önemli sorun aslında şudur: Yeteri derecede karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil enerji için kullanmaya başlar. Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak kas gelişiminde ne kadar hızlı yol aldığınıza inanamayacaksınız.

4

Su

Egzersiz sırasında veya sonrasında sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz çünkü su, vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuza yeterli derecede sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekir.

12

Kahve

Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılarınız da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştır. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise hiç gerek yok.

20

Badem

İyi bir antioksidan kaynağı olan badem, flavonoit, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Bu maddeler vücudu serbest radikallere karşı korur. Bilimsel bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidanın yüzde 43 oranında arttığı gözlendi. Antrenman süreleri  yüzde 5 uzadı.

2

Yulaf

Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız olmalı. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermez. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar) kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biridir çünkü içinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.

1

Zencefil

2011 yılına ait bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı.  ‘Zencefilli doping' adını verdiğim şu tarifi denemelisiniz: Zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirin. İçine toz tarçın ve pekmez ekleyip için.

9

Kuru üzüm

Enerji barı tüketmeye bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmese de kuru üzüm spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içerir. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp su kaybını engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.

6

Somon

85 gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır ve kas yapımı için de önemlidir. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda kasların dayanıklılığı azalır.

15

Domates suyu

Eğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız, kaybettiğiniz sadece su olmaz. Attığınız terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atarsınız. Bu elektrolitleri sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle yerine koyabilirsiniz. 250 ml domates suyunda standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun 6.5 katı, potasyumun ise tam 15 katı bulunuyor.

3

Antrenman öncesi

Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırır. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel olur. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler:
· Yağsız peynirli tost + 200 ml taze sıkılmış portakal suyu
· 5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz + 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
· 2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ve 80 gr ton balığı
· 2 dilim tam buğday ekmeği arasına light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
· Peynirli ve mantarlı sebzeli krep + 1 bardak light ayran

21

Antrenman sonrası

Antrenman sonrasında kaslarınız onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız kendini daha çabuk toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada karbonhidrat ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin:
· 1 adet protein bar veya protein içeceği
· 1 bardak çikolatalı light süt
· 50 gr lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
· 15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
· 200 gr light yoğurt ve 1 adet taze meyve

Taylan Kümeli
SIRADAKİ HABER
Paylaş Tweet