Dört temel besin grubundan biri olan tahıllar, vücudun enerji ihtiyacının büyük çoğunluğunu karşılaması nedeniyle beslenmede önemli bir yere sahiptir. Ancak buğday, pirinç, yulaf, mısır unu ve arpadan yapılan yiyeceklerden oluşan tahıl besin grubu kendi içinde tam tahıllar ve rafine tahıllar olmak üzere iki alt gruba ayrılır...
Kaloriye dikkat!
Kepek unu, bulgur, yulaf ezmesi, esmer pirinç gibi tam tahıllar, tahıl tanesinin kepek, pirinç, tohum ve besidoku gibi her parçasını kapsar. Rafine tahıllarda ise kepekle tohum ayrılır, bir başka deyişle işlemden geçer ve öğütülür. Tahılın dokusunu güzelleştiren ve ürünlerin raf ömrünü uzatan bu işlem aynı zamanda lifi, demiri ve pek çok B vitaminini yok eder. Tıpkı beyaz un, beyaz ekmek ve pirinçte olduğu gibi… Çoğu rafine tahıl ürünü daha sonra B vitaminleri ve demirle zenginleştirilse de bunlara lif eklenemez. Bazı yiyeceklerse tam tahıllarla rafine tahılların karışımından yapılır. Bu gruptan yiyecek seçimi yaparken, kalorisi azaltılmış ve B grubu vitamin içeren diyet ürünler tercih edilebilir ancak bu ürünlerin kalorisiz olduğunu düşünüp aşırı miktarda tüketmek sağlık açısından yanlış olur.
Menopoz döneminde de tüketilmeli
Tam tahıl taneleri hem pek çok kronik hastalığı önlediğinden hem de zayıflama diyetlerinde tokluk hissi yarattığından beslenmede sıklıkla kullanılabilir. Tahılların özellikle kalp-damar hastalıklarına, mide ve kolon kanserine karşı koruyucu olduğu ispatlanmıştır. Tam tahıl taneleri, içeriğindeki koruyucu bileşikler, posa ve dirençli nişasta sayesinde bağırsak çeperine koruyucu kalkan oluşturur. Yüksek lif oranıyla da bağırsak aktivitesini arttırarak kabızlık sorunlarını önleyebilir. Tahıllar, bileşimlerindeki bitkisel östrojenler aracılığıyla yarattıkları potansiyel hormonal etkileriyle kadınlarda östrojen seviyelerini dengeleyerek günümüzde pek çok kadının şikayetçi olduğu kist ve miyom oluşumunu da engellerler.
Faydası saymakla bitmez
- Tam tahıl gibi lifli gıdalar koroner kalp hastalığı riskini ve kabızlığı azaltıyor.
- Günde 85 gr tam tahıl tüketmek kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Tahıllar pek çok besin için önemli kaynaklar olan diyet lif, bazı B vitaminleri (B2, B3, B vitamin, folik asit) ve mineral (demir, magnezyum, selenyum) içerir. Magnezyum, kemik gelişiminde ve kaslardan enerji almakta kullanılan bir mineraldir. Hücreleri oksidasyondan koruyan selenyum sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşumu için de büyük önem taşır.
- Bir B vitamini olan folik asit kadınlarda alyuvar oluşumuna yardım eder. Doğurma yaşındaki kadınlarda, özellikle hamileliklerinin ilk çeyreğinde olanların yeterli miktarda folik asit tüketmeleri gerekir. Çünkü folik asit, bebeğin omuriliğinin açıkta doğması ve kafatasındaki açıklık riskini azaltır. Hamilelik öncesinde ve hamilelik sırasında folik asit takviye edilmiş tahıl tüketmek, fetüs gelişiminde sinirsel sorunların oluşumunu engeller.
- Tam tahıllardaki diyet lif, kolesterol seviyesinin düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Lif, düzgün bağırsak fonksiyonu açısından da önem taşır, kabızlığı azaltır. Tam tahıl gibi lifli gıdalar daha az kaloriyle doyma hissi verir. Tam tahıllar, diyet lif için iyi bir kaynaktır çünkü çoğu rafine tahıl az miktarda lif kapsar.
- B vitaminleri (B2, B3, B vitamini kompleksi, folik asit) metabolizmada kilit bir rol oynar. Vücudun protein, yağ ve karbonhidratlardan enerji almasını sağlar. B vitaminleri ayrıca sağlıklı sinir sistemi için de gereklidir.
- Demir, kandaki oksijeni taşır. Doğurma yaşındaki pek çok genç kız ve kadın, demir eksikliği anemisi (kansızlık) sorunu yaşar. Kansızlığı engellemek ya da düzeltmek için demir açısından zengin bir diyet yapmak zorunludur. ‘Heme demir’ hayvansal gıdalardan, ‘heme olmayan demir’ ise bitkisel gıdalardan alınır. Tam tahıl ekmeği, bitkisel kaynaklı iyi bir demir kaynağıdır. Kepek demir bakımından zengindir. Bir dilim tam buğday ekmeği 0.9 mg demir içerir.
Bu önerilere kulak verin
- Daha fazla tam tahıl tüketmek için beyaz yerine kepekli ekmek ya da beyaz yerine esmer pirinç tercih edebilirsiniz.
- Tam tahıl ürünlerini yemeklerde daha fazla kullanabilirsiniz. Arpa şehriyeli sebze çorbası ya da güveçte bulgur pilavı gibi.
- Tuzu az ya da tuzsuz ve yağsız patlamış mısır sağlıklı bir tam tahıl atıştırmalığı olabilir.
- Ürünlerin rengi tam tahıl olup olmadığına dair bilgi vermez. Ekmek, içeriğindeki pekmez ya da kullanılan başka bir malzeme nedeniyle esmer olabilir. Bu nedenle aldığınız ürünlerin içeriğini ambalajını inceleyerek mutlaka kontrol edin.
- Çocuklar için atıştırmak ya da yemek için tam tahıl ürünleri arasından seçenekler hazırlayın. Onlara farklı tam tahıl ürünleri sunup aralarından bir seçim yapmalarını sağlayın.
- Yaşça büyük çocuklarınızı paketli yiyeceklerin içeriğine bakmaları ve tam tahıl ürünlerini seçmeleri konusunda yönlendirin.
Günün besini: Bulgur
Çok besleyici olan bulgur zengin bir folik asit kaynağıdır. Çocuklar ve hamile kadınlar için çok önemli bir besindir. Toplam yağ oranı düşüktür ve doymamış yağ asitleri içerir. Kolesterol içermez. Buğdayın sahip olduğu besinler pişirme işlemi sırasında tane tarafından emilen suyla tanenin içine nüfuz eder ve besin değeri kaybolmaz. Bulgur, yüksek mineral ve posa nedeniyle besin emilimini hızlandırır, kabızlığı engeller ve kolon (bağırsak) kanserini önler.
