YULAF
Beta glukan lifinden zengin olan yulaf kötü kolesterolün düşmesinde etkilidir. Sade ve şeker eklenmemiş olanlarını tercih edin.
YAĞLI BALIKLAR
Sardalya, uskumru, somon, hamsi gibi deniz balıkları omega 3 açısından zengindir. Amerikan Kalp Birliği haftada en az 2 kez sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş balık tüketimini önerir. Bu düzensiz kalp ritmi ve damarlarda plak birikim riskini düşürebilir.
KÜÇÜK TANELİ MEYVELER
Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, güvem, kiraz, kızılcık gibi meyveler elagik asit ve antosiyan gibi flavonoidleri içerir. Bunlarda kan basıncını düşürebilen ve kan damarlarındaki akışı rahatlatan antioksidan bileşiklerdir. Meyve ve sebzelerin kırmızı, mor olanları nitrik asit üretimini sağlayarak damar sağlığını korur.
KURUBAKLAGİLLER
Fasulye, mercimek, nohut vb. Kurubaklagiller doymuş yağ içermeyen protein kaynaklarıdır. Haftada 4 kez kurubaklagil tüketenlerin izlendiği bir çalışmada kalp hastalığı riskinin %22 oranında düştüğü gözlenmiştir.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı omega 9’un en zengin kaynağıdır. Bu tekli doymamış yağ asidi kan yağlarının düzelmesinde oldukça etkilidir. Akdeniz tipi beslenmeye ek olarak beslenmesine 4 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyen bireylerde kalp hastalığı ve inmeye bağlı ölümlerde %30 oranında düşüş saptanmıştır.
PATATES
Beyaza dönük rengi nedeniyle kötü karbonhidratlardan sanılsa da sağlıklı pişirildiğinde yüksek potasyum ve lif içeriği ile kalp sağlığını koruyucu etkidedir. Patates fast food yada rafineri edilmiş bir karbonhidrat kaynağı değildir.
TURUNÇGİLLER
2012 yılında yapılmış bir çalışmada portakal, greyfurt gibi turunçgillerde bulunan flavanoidlerden zengin beslenen kadınlarda pıhtının neden olduğu inme riskinde %19 düştüğü gözlenmiştir. Ayrıca bu meyvelerin C vitamininden zengin yapısı da kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Fakat greyfurt statin bileşikli ilaçlarla ters etkileşime girebilir.
DOMATES
İçerdiği yüksek potasyum ve likopen flavanoidi sayesinde kalp sağlığını koruyucu etki gösterir. Düşük kalorilidir. Bir çeşit karotenoid olan likopen LDL (kötü kolesterol)’nin düşmesini sağlar.
ÜZÜM
Tatlı isteğinin doğal yollardan karşılanmasını sağlayan üzüm resveratrol flavanoidini içerir. Antioksidan etkisi sayesinde damar sağlığını korur, kalp hastalığı riskini düşürür.
NAR
Antioksidan kapasitesi oldukça yüksektir. Antosiyanin flavanoidi sayesinde kalp damarlarının sertleşmesini önler.
AVOKADO
Yağ yerine salatalarda ya da kahvaltıda peynirin yanına oldukça yakışan avokado omega 9 (oleik asit) kaynağıdır. Antiinflamutuar etki gösteren avokado kolesterol düşürücü etki gösterir ve kalp damar hastalıklarına karşı korur.
KETEN TOHUMU
Bitkisel omega 3 ve yüksek lif kaynağı olan keten tohumu kan yağlarını dengelemeye yardımcıdır. Peynirin yanında zeytin yerine, salatalarınızda zeytinyağı yerine kullanılabilir ya da smoothie karışımlarının kan şekerini yükseltme etkisini yavaşlatabilir.
MUZ
Potasyumdan zengin bu besin vücutta sodyum ve su tutulumunu azaltarak kan basıncını düşürücü etki gösterir.
ELMA
Çözünebilir bir lif olan pektin ve yapısındaki quarcetin, epikateşin, epigallokateşin, kaempferol ve diğer polisilabik bileşenleri sayesinde LDL (düşük dansiteli lipoprotein), trigliserid, kolesterol ve inflamasyonu düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.
KURUYEMİŞLER
Badem, ceviz, antepfıstığı, yerfıstığı, fındık vb. faydalı yağ asitleri içermelerinin yanında yüksek lif kaynağıdır. İçerdikleri E vitamini kötü kolesterolün düşmesine yardımcıdır. Tabi kavrulmamış ve tuzlanmamış olanları bu güçtedir.
Yoğurt, yeşil çay, bitter çikolata, soya ve filtre kahvelerin de kalp koruyucu etkileri var
