Sıcak günlerde bireyler günlük alınması önerilen sebze, meyve tüketim önerilerine ulaşmaya hatta geçmeye daha yatkındır. Çünkü deneyimlerimiz bize yiyecek seçimlerinde su içeriği yüksek sebze ve meyve tüketildiğinde daha hissettiğini hatırlatır.
Sindirim sırasında besinlerin termik etkisi açığa çıkar ve sıcak günlerde bunaltıcı etki yaratır. Termik etki zor sindirilen besinlerde daha çok hissedilir. Et çeşitlerinin aksine su yüzdesi yüksek ve daha kolay sindirilen sebze ve meyveler yaz ayları beslenmenizde ön planda olmalıdır. Bunun için:
Yemekleri hazırlarken basit yöntemleri tercih edin.
Yağlı ve uzun sürede pişen et yemekleri yerine az pişirilmiş ya da buharda pişirilmiş sebze yemekleri ya da çiğ sebzelerden oluşan mevsim salataları tüketin.
Yemeklerinizde kişi başı 1 yemek kaşığı sıvı tercihen zeytinyağından fazlasını kullanmayın.
Sebze öğünlerinizin yanına, doygunluğu arttırması ve vücudun günlük gereksinimini karşılaması en önemlisi de yakışması adına yoğurt, cacık, ayran ve kefiri ekleyin.
Son yıllarda proteine duyulan ilgi artsa da önerilerde ve vücudun ihtiyaçlarında hala karbonhidratlar baş roldedir ANCAK kompleks karbonhidratlar diye adlandırdığımız bulgur, karabuğday, siyah pirinç, tahıllı makarna, tam tahıllı ekmeklere bunlara örnek verilebilir. Gerekli karbonhidratı almazsanız kas kaybı yaşarsınız bu gayet açık ve nettir.
Baklagiller yazın en iyi protein kaynaklarındandır ve ekmek yerine tercih edilebilir. Lezzetlidirler ve haftada 3 kez tüketilmesi gerekir. Köftenin yanına piyaz, balığın yanına börülce salatası ya da tavuğun yanına humus olarak tercih edebilirsiniz. Çözünebilir lif kaynağı olan baklagiller kan şekerini dengeler, kilo verimini teşvik eder, kolesterol düşürür. 1 kase haşlanmış nohut günlük lif ihtiyacının yarısını, proteinin üçte birini karşılar ve sadece 250 kaloridir. Sebze tüketmekte sıkıntı yaşayanlar kızartma yerine fırın/ızgara da zeytinyağı ve sevilen baharatlarla tatlandırılmış seçenekleri acilen denemeliler. Sarımsaklı yoğurtlarda lezzeti arttırmada etkilidir.
Yazın favori besinleri
YAZIN FAVORİ BESİNLERİ
SALATALIK %96’sı sudan oluşur. Kan basıncını düşürür ve bağ dokusunu destekler.
KARPUZ %92’si sudur. Çok iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır ve cildimizi güneşin zararlı etkilerine karşı korur.
MARUL %95’i sudur ve 1 kasesi sadece 7 kaloridir tok tutar.
ÇİLEK (%92), YABAN MERSİNİ (%85), KİRAZ (%80), KÜÇÜK ARMUT (%87), ERİK (%85), ÜZÜM (%81) oranında su içerir. Antioksidan ve besinlere rengini veren flavanoid kaynaklarıdır. Bu sayede bağışıklığımızı kuvvetlendirirler.
Hazırladığınız salatalarda çeşitliğe önem verin. İçerdikleri su yüzdeleriyle ISPANAK (%92), HAVUÇ (%87), DOMATES (%94), BİBER (%92), ROKA (%92) yağ yerine geçen ve mevsimi olan taze ceviz, fındık ve avokado kullanmayı deneyebilirsiniz. Beslenmede ve diyette çeşitlilik sağlıklı besinlerden sıkılmanızın önüne geçer.
Sebze ve meyve ağırlıklı beslenin
Sindirim sırasında besinlerin termik etkisi açığa çıkar ve sıcak günlerde bunaltıcı etki yaratırlar. Termik etki, sindirmesi zor besinlerde daha çok hissedilir. Et çeşitlerinin aksine su yüzdesi yüksek, kolay sindirilen sebze ve meyveler yaz ayları beslenmenizde ön planda olmalıdır. Bunun için:
- Yağlı ve uzun sürede pişen et yemekleri yerine az pişirilmiş ya da buharda pişirilmiş sebze yemekleri yiyin. Çiğ sebzelerden oluşan mevsim salataları tüketmeyi tercih edin.
- Yemek pişirirken, kişi başı bir yemek kaşığı sıvı, tercihen de zeytinyağından fazlasını kullanmayın.
Ekmek yerine baklagil tüketin
Baklagiller yazın en iyi protein kaynaklarındandır ve ekmek yerine tercih edilebilir. Lezzetlidirler ve haftada üç kez tüketilmesi gerekir. Köftenin yanına piyaz, balığın yanına börülce salatası olarak da baklagil tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Çözünebilir lif kaynağı olan baklagiller kan şekerini dengeler, kilo verimini teşvik eder, kolesterolü düşürür. Bir kase haşlanmış nohut günlük lif ihtiyacının yarısını karşılar.
