MENÜ 1 1200 kkalori
SABAH 1 haşlama yumurta
10 kuru sele zeytin
2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 2 grisini
ÖĞLE 1 kase ezogelin çorba
6 YK zeytinyağlı pırasa yemeği
4 YK yoğurt
AKŞAM 6-8 kuzu kuşbaşı etli lahana yemeği
1 kase yoğurt
Çoban salata
ARA 1 orta boy muz
- tam ceviz içi
1 YK bal
Lahananın doyurucu aynı zamanda ödem atmanıza yardımcı yapısından faydalanın. Sülforafan içeriğiyle pankreas, prostat, özofagus ve deri kanseri riskini düşürdüğü çalışmalar ile desteklenmiştir. Polifenol içeriği sayesinde yüksek tansiyonu olan kişilerinde tüketmesi olumlu etki gösterir. Palatelet birikimini azaltan etkisiyle de kalp damar hastalığı riskini düşürür.
Muz sinir sistemi sağlığı için önemli olan B6 vitamini kaynağıdır. Yapısındaki pektin veya dirençli nişasta kan şekerini dengeler ve tokluk hissi oluşturarak gereksiz yemenin önüne geçebilir. Muz, kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum minerallerinden de zengindir.
MENÜ 2 1100 kkalori
SABAH 2-3 yemek kaşığı (YK) tuzsuz lor peyniri
- YK pütürlü doğal fındık ezmesi
- dilimlenmiş incir
2 dilim yulaf ekmeği
ÖĞLE 8-10 YK bulgurlu ıspanak sote
1 haşlanmış ya da poşe yumurta
Dilimlenmiş kırmızı turp
ARA Yarım simit
1 dilim kaşar
Çay (beyaz, yeşil, siyah)
AKŞAM 8 YK soğanlı, kırmızı biberli nohut sote
Çeyrek dilimlenmiş avokado
2-3 YK yoğurt
Nohut lezzetli ve iyi bir karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Kötü kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Kalsiyum, magnezyum, demir, çinko mineralleri içeriği ile kemik sağlığını korur.
Ispanak alfa-lipoik asit içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırarak kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Kolojen yapımını destekleyerek cilt ve doku sağlığını korur. Yapısındaki demir ve magnezyum mineralleri sayesinde enerji metabolizmasının daha iyi çalışmasına da yardımcıdır.
MENÜ 3 1000 kkalori
SABAH 1 küçük greyfurt ya da 3 dilim ananas
1 kase yoğurt
2 YK yulaf ezmesi
4 taze badem
ÖĞLE 120 gram tavuk yada hindi (4 köfte büyüklüğü)
Rende pancar-maydanoz salatası (elma sirkeli az zeytinyağlı) ya da unsuz sebze çorbası
AKŞAM 6-8 YK mantar sote (kırmızı biber, arpacık soğan ile)
1 kase haşlama tam tahıllı makarna
Marullu yeşillik (sirkeli)
ARA 1 küçük boy elma dilimlenmiş tarçın serpilip fırınlanır
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Mantar 1 kasesi sadece 15 kaloridir. B grubu vitaminlerden zengindir buda besinlerden alınan kalorinin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır. Vejetaryen bireyler için bir protein kaynağıdır. Beta glukan içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırırken selenyum minerali sayesinde de bağışıklığı destekler.
Tavuk eti az yağlı hayvansal bir protein seçeneği olmasının yanında dalla zincirli amino asitlerin en zengin kaynağıdır. Bu nedenle kas dokusunun yapım ve onarımı için önemlidir. İçeriğindeki selenyum minerali serbest radikal avcılarının en önemlisidir çünkü antioksidan gücü yüksek C ve E vitaminin kullanılabilirliğini arttırır. İnsülin, beyaz, kırmızı kan hücreleri, DNA, RNA, enzimler ve nörotransmitterlerin yapımında görev alan B6 vitaminin en iyi kaynaklarındandır.
Menü 4 1200 kkalori
SABAH 2 küçük boy yumurtalı krep
1 dilim tercih edilen peynir
Mevsim yeşillikleri
ÖĞLE 8-10 YK karnabahar, haşlanmış mercimek, sarımsak, havuç (sote ya da fırın)
1 kase yoğurt
ARA 1 kase üzüm, nar
AKŞAM 150-200 gram balık (1.5-2 iskambil destesi büyüklüğü)
1 dilim mısır ekmeği
Mevsim salata (elma sirkeli az zeytinyağlı)
ARA Çay