Mevsim değişimi kendini hala hissettirmese de tezgahlardaki değişim kendini çoktan belli etti. Bu nedenle size yeni gelecek ya da bunları birlikte düşünmemiştim dedirtecek menüler oluşturdum. Miktar kontrolü kalori hesabına çıkacağı için yaklaşık kalori miktarlarını da ayarladım ve tabi araya sağlığa olan yararlarını da serpiştirdim. Aynı gün içinde öğünlerin yer değiştirebildiğini unutmayın. Diyet aslında sıkılmayı önleyecek şekilde değişken, sağlıklı ve yeterli beslenmektir. Tek düze besinlerden ya da hayatınızda kısa bir dönem yer alacak şekilde olmamalıdır.

MENÜ 1                              1200 kkalori

SABAH                 1 haşlama yumurta

10 kuru sele zeytin

2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 2 grisini

ÖĞLE                    1 kase ezogelin çorba

6 YK zeytinyağlı pırasa yemeği

4 YK yoğurt

AKŞAM                6-8 kuzu kuşbaşı etli lahana yemeği

                               1 kase yoğurt

                               Çoban salata

ARA                       1 orta boy muz

  • tam ceviz içi


                               1 YK bal

Lahananın doyurucu aynı zamanda ödem atmanıza yardımcı yapısından faydalanın. Sülforafan içeriğiyle pankreas, prostat, özofagus ve deri kanseri riskini düşürdüğü çalışmalar ile desteklenmiştir. Polifenol içeriği sayesinde yüksek tansiyonu olan kişilerinde tüketmesi olumlu etki gösterir. Palatelet birikimini azaltan etkisiyle de kalp damar hastalığı riskini düşürür.

Muz sinir sistemi sağlığı için önemli olan B6 vitamini kaynağıdır. Yapısındaki pektin veya dirençli nişasta kan şekerini dengeler ve tokluk hissi oluşturarak gereksiz yemenin önüne geçebilir. Muz, kalp sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum minerallerinden de zengindir.

MENÜ 2               1100 kkalori

SABAH                 2-3 yemek kaşığı (YK) tuzsuz lor peyniri

  • YK pütürlü doğal fındık ezmesi


 

  • dilimlenmiş incir


2 dilim yulaf ekmeği

ÖĞLE                    8-10 YK bulgurlu ıspanak sote

                               1 haşlanmış ya da poşe yumurta

                               Dilimlenmiş kırmızı turp

ARA                       Yarım simit

                               1 dilim kaşar

                               Çay (beyaz, yeşil, siyah)

AKŞAM                8 YK soğanlı, kırmızı biberli nohut sote

                               Çeyrek dilimlenmiş avokado

                               2-3 YK yoğurt

Nohut lezzetli ve iyi bir karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Kötü kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Kalsiyum, magnezyum, demir, çinko mineralleri içeriği ile kemik sağlığını korur.

Ispanak alfa-lipoik asit içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırarak kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Kolojen yapımını destekleyerek cilt ve doku sağlığını korur. Yapısındaki demir ve magnezyum mineralleri sayesinde enerji metabolizmasının daha iyi çalışmasına da yardımcıdır.

MENÜ 3               1000 kkalori

SABAH                 1 küçük greyfurt ya da 3 dilim ananas

                               1 kase yoğurt

                                2 YK yulaf ezmesi

4 taze badem

ÖĞLE                    120 gram tavuk yada hindi (4 köfte büyüklüğü)

                               Rende pancar-maydanoz salatası (elma sirkeli az zeytinyağlı) ya da unsuz sebze çorbası

AKŞAM                6-8 YK mantar sote  (kırmızı biber, arpacık soğan ile)   

                               1 kase haşlama tam tahıllı makarna

                               Marullu yeşillik (sirkeli)

ARA                       1 küçük boy elma dilimlenmiş tarçın serpilip fırınlanır

                               1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Mantar 1 kasesi sadece 15 kaloridir. B grubu vitaminlerden zengindir buda besinlerden alınan kalorinin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırır. Vejetaryen bireyler için bir protein kaynağıdır. Beta glukan içeriği sayesinde insülin hassasiyetini arttırırken selenyum minerali sayesinde de bağışıklığı destekler.

Tavuk eti az yağlı hayvansal bir protein seçeneği olmasının yanında dalla zincirli amino asitlerin en zengin kaynağıdır. Bu nedenle kas dokusunun yapım ve onarımı için önemlidir. İçeriğindeki selenyum minerali serbest radikal avcılarının en önemlisidir çünkü antioksidan gücü yüksek C ve E vitaminin kullanılabilirliğini arttırır. İnsülin, beyaz, kırmızı kan hücreleri, DNA, RNA, enzimler ve nörotransmitterlerin yapımında görev alan B6 vitaminin en iyi kaynaklarındandır.

Menü 4                               1200 kkalori

SABAH                 2 küçük boy yumurtalı krep

                               1 dilim tercih edilen peynir

                               Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE                    8-10 YK karnabahar, haşlanmış mercimek, sarımsak, havuç (sote ya da fırın)

                               1 kase yoğurt

ARA                       1 kase üzüm, nar

AKŞAM                150-200 gram balık (1.5-2 iskambil destesi büyüklüğü)

                               1 dilim mısır ekmeği

                               Mevsim salata (elma sirkeli az zeytinyağlı)

ARA                       Çay