Son zamanlardaki gözlemlerime göre erkekler de kadınlar gibi fit görünme konusuyla yakından ilgili... O nedenle bu anlamlı günde babalara, baba adaylarına ve baba sorumluluğunu yüreğinde taşıyan yüce gönüllü erkeklere pratik beslenme önerilerinde bulunmak istiyorum…
Domates ya da domates sosu yiyin
- Her gün en az 2 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze, haftada en az bir kez domates ya da domates sosu içeren bir besin yiyin. Domates, içeriğindeki antioksidan likopenle prostat sağlığını destekler. Domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz ve kabak içerdikleri potasyumla yüksek kan basıncını azaltıp kalp krizi ve felç gibi hastalıklara karşı koruma sağlar.
Her gün 2 yemek kaşığı keten tohumu tüketin
- Omega 3 yağ asidi olan alfa linolenik asit (ALA) kalp koruyucudur. Kalp sağlığı için her gün iki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya bir avuç (30 gr) ceviz veya 10 fındık veya 5 badem yenebilir. Ayrıca bir çay bardağı bitki sütüyle (badem, Hindistan cevizi, fındık sütü) 3 yemek kaşığı chia tohumu karıştırılıp hazırlanmış puding de iyi bir kaynaktır.
- Trans yağ ve kısmi hidrojen yağlarından kaçının. Bu yağlar atardamarlara zarar verip, kolesterol seviyelerini artırabilir.
- Haftada 2-3 porsiyon balık tüketmeye çalışın. Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar haftada 340-360 gr arası tüketilebilir.
Aeorobik egzersizler yapın
- Haftanın çoğu gününde 30-60 dakika kadar düzenli egzersiz ve aerobik yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürmek ve dans etmek gibi basit faaliyetler de yaşamınızda fark yaratır. Haftada 2-3 kez de ağırlık kaldırmak gibi kuvvet antrenmanlarına katılın.
Lifli gıdaları unutmayın
- Genç erkeklerin günlük 38 gr, 50 yaş üstü olanların ise 30 gr lif tüketmesi önemlidir. Buğday kepeği, tam tahıllı gevrek ve ekmekler, keten tohumu, chia tohumu, meyve ve sebzeler, yulaf, arpa ve kuru baklagiller lif alımı için önemli kaynaklardır.
Kalp dostu yağları seçin
- Kırmızı et, peynir ve kızarmış besinlerden gelen doymuş yağ alımınızı azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kanola, avokado, keten tohumu gibi doymamış, kalp dostu yağları tercih edin.
Bel çevrenize dikkat edin!
- Erkeklik hormonu testosteron nedeniyle erkekler, kadınlara göre göbek çevresinden daha fazla kilo alır. Eğer bel çevreniz 94 cm’i geçmişse kilo verme vaktiniz gelmiş demektir. Bu yağ genellikle iç organları sarar, diyabet, kalp hastalıkları ve bunama riskini artırır. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız vücudunuz ilk olarak karın yağlarını eritmeye başlar.
