Kemik sağlığını bir tasarruf hesabı gibi düşünün. Kemik düzenli mevduat ve doğru koruma ile sürekli devredilen canlı bir dokudur. Çocukluk ve ergenlik döneminde kemikler, bir kişinin hayatının geri kalanında kullanılmak üzere en yüksek mevduat oranını sağlamak için hazırlanır...
Nasıl beslenmeleri gerekir?
Kemiklerin sağlamlığı ve mineral yoğunluğu, iskeletin daha yoğun bir büyüme gösterdiği çocuklukta ve ergenlikte artırılabilir. Kemik kütlelerinin yaklaşık yüzde 40’ı 9-14 yaş arasında inşa edilir. Yirmili yaşların sonundan otuzlu yaşların ortasına kadar kemik kütlesinin zirvesine erişildikten sonra kemik mineral yoğunluğunda yaş ilerledikçe yavaş bir azalma olur. Bu nedenle, genç yaşlarda kazanılan kemik kütlesi ne kadar yüksekse genel olarak kemik kütlesi de o kadar uzun korunabilir.
Kalsiyum
Süt, peynir ve yoğurt, kalsiyumun en zengin doğal kaynaklarıdır. Örneğin, 8 gramlık bir bardak süt 300 miligram kalsiyum veya önerilen alımı yaklaşık dörtte biri ile üçte biri sağlar. Diğer süt dışı gıdalar arasında badem, brokoli, incir, soya fasulyesi ile hazırlanmış tofu bulunmaktadır. Bazı gıdalar kalsiyumla zenginleştirilmiş olup bazı vegan sütler ve tahıllar da buna dahildir.
D vitamini
Güneşe maruz kalma D vitamini üretimini tetikler, ancak bu cilt pigmentasyonu, mevsim ve coğrafyaya göre değişebilir. Ayrıca güneş ışığına fazla maruz kalma cilt kanseri riskini artırır. D vitamini içeren sınırlı doğal gıda kaynakları vardır; yumurta sarısı, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar. D vitamini, portakal suyu, süt ve bazı süt ürünleri içermeyen içeceklerde bulunur. Çocuk doktorunuza günde 600 IU önerilen D vitamini takviyesi konusunu danışın. Çocuğunuzun D vitamini seviyesini mutlaka ölçtürün.
Magnezyum
Bu mineralin badem, ıspanak, fasulye, edamame, fıstık ezmesi, avokado, tam buğday ekmeği ve kuru fasulye gibi besin kaynaklarında olduğunu biliyoruz. Çocuk beslenmesinde mutlaka bu besin çeşitliliğini kullanın.
Fiziksel aktivite de şart
Düzenli kilo verme egzersizi kemikleri uyarır ve onları daha güçlü yapar. Kemikleri güçlendirmek için koşu, yürüyüş, dans, tenis, jimnastik, basketbol, voleybol, kaykay tahtası, futbol ve ağırlık antrenmanı gibi egzersizleri deneyin. Yüzme ve bisiklet kardiyovasküler sağlık için çok önemli iken, ağırlık taşımazlar. Bunlar çocuğunuzun tercih ettiği sporlar ise ağırlık taşıma faaliyetleri de yapmalarını teşvik edin.
Ergenlik döneminde nelere dikkat edilmeli?
Çocukların kemik sağlığını geliştirmeleri için yaptıkları kadar yapmadıkları da önemlidir. Erişkinliğe geçme sürecinde kemik sağlığı;
- Sigara içmek
- Alkol tüketmek
- Diyet ve düzensiz beslenme
- Adet dönemleri yok veya eksik olması gibi durumlardan olumsuz etkilenir.
K vitamini
Çocukların kemik metabolizması erişkinlerden çok daha yüksektir, başka bir deyişle sağlıklı kemik dokusu yapılabilmesi için çocukların daha fazla K vitaminine ihtiyaçları vardır. Bu vitamini almak için en iyi yol, yeşil yapraklı sebzeler (lahana, şalgam yeşillikleri, lahana, ıspanak ve brokoli), bezelye ve yeşil fasulye gibi gıdaları düzenli olarak tüketmektir. Özellikle K2 vitamini kemiklerde kalsiyum depolanmasını sağlar. Güçlü bir iskelet sistemi ve kemik yapısı için K2 vitaminine ihtiyaç vardır. Büyüyen çocuklarda K2 vitamini eksikliği çok önemlidir ve erişkinlikte bunun çok yönlü etkileri olabilir. Bu yönde yapılan araştırmalarda ergenlik çağı öncesi çocuklara verilen K2 vitamininin kemik yapılanmasında rol alan faktörler üzerinde olumlu değişiklikler yaptığı iddia edilmiştir. K2 vitamini peynirde, süt ürünlerinde, sığır etinde ve yumurta sarısında bulunur.
