Sahur (Kahvaltı yerine = 1. öğün)
- 1. seçenek: Yağsız, kepekli tost (2 dilim çok tahıllı ekmek, 2 kibrit kutusu peynir) , 1 su bardağı light ayran veya süt, domates, salatalık, maydanoz, 1 porsiyon meyve / 4 adet kuru kaysı (muz, incir, üzüm ve kavun hariç )
- 2. seçenek: 1 kase çorba (1.5 kepçe) , 2 kibrit kutusu peynirli çoban salata, 1 dilim çok tahıllı/çavdar/tam buğday ekmeği
- 3. seçenek: 2 dilim çok tahıllı ekmek / çavdar / tam buğday ekmeği arasında veya yanında 100 gr haşlanmış / ızgara tavuk / 160 gr light ton balığı - 2 dilim hindi füme / 2 kibrit kutusu light peynir), 1 su bardağı light ayran
- 4. seçenek: Doyana kadar 1 yemek kaşığı sıvı yağla, etsiz, pirinçsiz hazırlanmış sebze yemeği, salata, 200 gr light yoğurt, 1 dilim çok tahıllı ekmek
- 5. seçenek: 8-10 yemek kaşığı kepekli pilav / kepekli makarna, salata, 200 gr light yoğurt (bu seçeneği haftada 1-2 kez uygulayın )
- 6. seçenek: 6-7 yemek kaşığı sade müsli / nesfit, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 su bardağı light süt veya 200 gr light yoğurt veya 1 adet probiyotik yoğurt, 1 porsiyon meyve, 1 tatlı kaşığı diyet lifi veya kepek, 5 adet fındık / badem
- 7. seçenek: Yarım yufkadan yapılmış sebzeli (mantar, ıspanak, biber), peynirli (1 yemek kaşığı lor peyniri) börek, 1 su bardağı light ayran, salata
- 8. seçenek:1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen veya yağsız sebzeli omlet, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, 3 adet zeytin
- 9. seçenek: 3 adet kepekli etimek, 1 haşlanmış yumurta, 3 zeytin, 1 porsiyon meyve
İftar (Öğlen yemeği yerine = 2. öğün)
- 1 bardak suyla orucunuzu açın.
- 1/8 orta boy pide veya 1 dilim kepekli / çavdarlı/ çok tahıllı ekmek, 1 kibrit kutusu (30 gr) peynir, 1-2 adet zeytin.
- Tarhana, ezogelin, mercimek dışında 1 kase çorba (1.5-2 kepçe)
Dikkat!
Çorbanıza kaşar rendelemeyin, krema ve yağlı sos kullanmayın. Nane, pul biber ile lezzetlendirebilirsiniz. Eğer iftara davetliyseniz; başlangıcı aynı şekilde yiyebilirsiniz. Ancak misafirlikte 1 saat ara veremeyeceğiniz için ana yemeklerden makul miktarlarda seçin. Hazırlanan mönüden en sevdiğiniz ve yemek istediğiniz yemeği seçip, azar azar tüketin hiçbir zaman aşırıya kaçmayın. Etli pide, sucuk kızartma, pastırmalı ara sıcaklar, bal-kaymak, şerbetli tatlılar gibi yiyecekleri kesinlikle tüketmeyin. Yemekten 2-3 saat sonra gece öğünü tüketin. Aralıklarla bol su, mümkünse hazmı rahatlatıcı nane, ıhlamur, rezene, biberiye, papatya gibi bitkisel çaylar için. Tansiyon probleminiz yoksa soda da içebilirsiniz.
1 saat sonra ( Akşam yemeği yerine = 3. öğün)
- 1. seçenek: Doyana kadar etsiz sebze yemeği, 200 gr light yoğurt veya cacık veya ayran
- 2. seçenek: 100 gr ızgara et / tavuk / köfte / ton balığı, salata
- 3. seçenek: 6 yemek kaşığı kepekli makarna veya bulgur pilavı veya kısır, 100 gr light yoğurt veya cacık veya ayran, salata
- 4. seçenek: 8 yemek kaşığı barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye yemeği, salata, 100 gr light yoğurt veya cacık veya ayran
- 5. seçenek: 2 adet ızgara köfte, 4 yemek kaşığı yağı süzülmüş sebze yemeği , 100 gr diyet yoğurt / 1 bardak light ayran /cacık , yağsız çoban salata
- 6. seçenek: Dörder yemek kaşığı etsiz kuru baklagil ve sebze yemeği , 100 gr diyet yoğurt , yağsız salata
- 7. seçenek: 4 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı, 4 yemek kaşığı süzülmüş sebze yemeği, 100 gr diyet yoğurt
- 8. seçenek: 8–10 yemek kaşığı etli/kıymalı sebze yemeği , 2 yemek kaşığı diyet yoğurt, yağsız salata
- 9. seçenek: Izgara balık (200 gr), ızgara sebze, göbek salata
- 10. seçenek: 2 kibrit kutusu light peynir / 100 gr et / 150 gr tavuk / 80 gr light ton balığı), light limonata / soda-limon /
- 11. seçenek: 1 orta boy pide, salata, ayran
2 saat sonra (ara öğün)
1 porsiyon meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kaysı , 1 adet probiyotik yoğurt, bir su bardağı light süt
