Sağlıklı bir yaşam sürmek 2017 hedefinizse öncelikle beslenme stilinizi değiştirmeniz gerekiyor. Bunu bazı alışkanlıklarınızdan vazgeçerek başarabilirsiniz. İşte yapmanız gerekenlerin listesi…

1 Her gün bir koyu yeşil, bir de kırmızı-turuncu sebze tüketin.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalp sağlığı için de önemli olan folat bakımından zengindir. Kırmızı-turuncu sebzeler ise antioksidan etkili beta-karoten ve likopen içerir.

2 Daha az fast food yiyin.
Fast food ataklarınızı önlemeye çalışın. Eğer karşı koyamıyorsanız, ızgara tavuk gibi düşük kalorili seçeneklerden yararlanın. Siparişinizi küçük veya orta boy olarak verin; içecek olarak da ayran veya suyu tercih edin.

madde-1

3 Sağlıklı ara öğünler tüketin.
Günde bir veya daha fazla sağlıklı atıştırmalık tüketin. Bir kase kuruyemiş, yağsız yoğurt ve mevsim meyveleri tüketebilirsiniz. Mandalina gibi turunçgiller özellikle iyidir çünkü kabuğunu soymak ve yemek vakit alır. Az yağlı peynir ve tam tahıllı kraker de yiyebilirsiniz.

madde-12

4 Dışarıda az yemek yiyin.
Beslenmenizi her gün planlarsanız akşam eve geldiğinizde yemek vaktinde sizi bekleyen bir yemeğiniz olur ve tek seçeneğiniz dışarıda yemek olmaz. Pişirdiğiniz yemeğin ihtiyacınızdan fazlasını pişirip yarısını da derin dondurucuya koyun.

madde-3

Böylece dışarı çıktığınızda da yanınıza alabileceğiniz donmuş yiyecekleriniz olur.

5 İşyerinde sınırlı sayıda atıştırmalık tüketin.
Sağlıksız atıştırmalıkları ofisinizden içeri sokmayın ya da direkt olarak görebileceğiniz yerlerde bulundurmayın. Elinizin altında ulaşabileceğiniz bir yiyecek olmazsa daha az yemiş olursunuz. Gerçek bir öğle arası yemeği için masanızdan uzaklaşıp kendinize vakit ayırın.

6 Mutfağınıza yeni bir düzen getirin.
Beslenme tarzınızı değiştirmenin yolu mutfaktan geçiyor. Öncelikle kızartma tencerelerinizden kurtulun ve mutfakta açılacak alana dumansız ızgara ve düdüklü tencere gibi sağlıklı pişirme araçları alın.

madde-5

Buzdolabını ve erzak dolabını şekerli, yüksek yağ içeren yiyeceklerden arındırın.

7 Şekeri azaltın.
Gün içinde içtiğiniz şekerli içeceklerin birinden vazgeçin. Bir kutu şekerli içecekten vazgeçmek 30 gram yani 8 çay kaşığı şekeri vücuda sokmamak anlamına gelir. Asitli ve şekerli içecekleri diyet olanlarıyla, su ve şekersiz çaylarla değiştirin. Şekerden uzaklaşmanın diğer yolları: taze meyve, suda beklemiş konserve meyve veya meyve suyu gibi seçenekler, şurupta bekleyen konserve meyvelerden daha az şeker içerir.

8 İçeceklerden gelen kaloriyi düşürün.
Gün içerisinde içeceklerden alınan ortalama kalori 300 kalori civarındadır. Yaşamınızda sadece içtiklerinizi değiştirmek üç haftada bir kilo vermenizi sağlar. Şekerli içecekleri hayatınızdan çıkartıp kahvelere krema eklemekten vazgeçerseniz kilo kaybınıza destek sağlarsınız.

9 Her gün kahvaltı yapın.
Eğer sabahları kahvaltı yapmak için vakit bulamıyorsanız, okula veya işyerine yemeğinizi yanınızda götürün. Taşınabilir kahvaltı öğeleri olan granola, kahvaltılık tahıl barlar, kutuda yoğurtlar, hızlı yulaf ezmesi paketleri veya doğranmış taze meyveler gibi yiyecekler işinize yarayabilir.

madde-16

Tipik kahvaltı yiyeceklerinden hoşlanmıyorsanız bile sabahları mutlaka vücudunuza yakıt sağlayabilecek besinler tüketmelisiniz.

10 Doğru beslenmek için plan yapın.
Beslenme programınızın dışına çıktınız diye sağlıklı yiyeceklerden vazgeçmeyin. Eğer geç saatlere kadar çalışıp yetiştirmeniz gereken işler varsa, bu günler için önceden beslenmenizi bozmayacak sağlıklı planları oluşturun. Tam tahıllı gevrek gibi atıştırmalıkları yanınızdan ayırmayın.

11 İşlenmiş eti çok az yiyin.
Dünya Sağlık Örgütü, günde 50 gram işlenmiş et tüketiminin kalın bağırsak kanserine yakalanma riskini yükseltebileceğini açıkladı. Yeni yılda işlenmiş et ürünlerini günde 50 gramın altında tüketin.

12 Parti ve davetlerde sağlıklı beslenin.
Evden çıkmadan önce sağlıklı atıştırmalar tüketmek fazla yemenizi engeller. Gittiğiniz yerde açık büfe varsa, küçük bir tabak seçin ve en az yarım meyve, sebzeyle doldurun. Tatlılar ve yüksek kalorili yiyecekleri yalnızca tadına bakmak için bir-iki çatal yiyin. Alkol veya asitli içecekler tüketiyorsanız, aşırıya kaçmayın.

13 Yediklerinizin listesini yapın.
Yediklerinize dikkat etmek için bir yiyecek günlüğü tutun. Her dakika yazamıyor olabilirsiniz fakat en azından haftada bir-iki kere yazmak bile beslenme düzeniniz hakkında fikir edinmenizi sağlar.

14 “Hayır” demeyi öğrenin.
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda güçlü olmalısınız. Unutmayın ki her bir ısırık vücuda kalori olarak eklenir. Size yapılan ikramlara “Hayır” deme nedeninizi arkadaşınıza açıklayın veya onları kibarca reddedin. İnsanlara bir açıklama borçlu olmasanız da kendinize sağlık borçlusunuz.

15 İhtiyacınız olandan fazlasını yemeyin.
Büyük tabaklarınızı küçükleriyle değiştirirseniz daha az yemek yersiniz. Yemeğinizi tabağa koymak için servis kaşığı yerine yemek kaşığı kullanın. Beyne doyduğunuzu iletmesi için yavaş yavaş yiyerek vücudunuza zaman tanıyın.

16 Sağlıklı beslenmenize destek olacak birilerini bulun.
Bir aile üyenize veya arkadaşınıza sizinle beraber sağlıklı beslenmesini teklif edin. Kendinize sağlıklı öğünler hazırlarken, destekçinizin sağlıksız yiyecekler tüketmesine izin vermeyin.

17 Haftada 1 gün vegan beslenin.
Kanada Sağlık Örgütü’nün verisine göre haftada bir gün hayvansal kaynaklı gıda tüketmemek ve bitkisel protein alternatifleri olan kuru baklagiller, kinoa, kuruyemiş, tofu gibi besinlere beslenmemizde yer vererek daha fazla lifle sağlıklı yağ almak, kalp ve sindirim sistemi sağlığını geliştiriyor.

shutterstock_110542475

18-  Başarılı olmayı isteyin.
Sağlıklı bir beslenme hedefi planladığınızda ve başarıyla uyguladığınızda kendinizi ödüllendirin. Kendinizi ödüllendirirken sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın dışına çıkacak yiyeceklerden uzak durun. Başardığınız hedefleri kutlamak için bitki çayı için ya da masaj yaptırın.

Detoks yapmayı unutmayın!


Yeni yılda daha enerjik, zinde, formda ve mutlu olabilmek için içsel arınmaya yardım edecek; yılbaşı gecesi kalori bombardımanına tutulmuş vücudunuzun hafiflemesini sağlayacak 1-2 günlük detoks programını hayata geçirmeyi unutmayın…

Yeni yılın ilk gününde bol bol su ve bitki çayı tüketimine dayalı, sık aralıklarla küçük ama besleyiciliği yüksek besinlerle zindelik veren birinci mönü veya daha pratik uygulamalı, özellikle geç uyananlar için uygun olan ikinci mönüden faydalanabilirsiniz.

BİRİNCİ MÖNÜ


detoks2

1- Sabah uyanınca
1 büyük bardak
limon dilimli, 1 parça taze zencefil veya 1 çay kaşığı toz zencefilli
sıcak su
zencefil

2- 10 dakika sonra (detoks çayı)
1 büyük bardak sıcak suya 1 poşet elma çayı, kiraz saplı form çayı, 2 adet karanfili beraber demleyip ılık olarak için.

nar

3- 10 dakika sonra kahvaltı
1 adet sade probiyotik yoğurdun içine1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 adet kivi, 2 yemek kaşığı nar
2 yemek kaşığı sade yulaf

4- Ara öğün
1 bardak detoks çayı, 2 adet sade form bisküvi

5- Öğlen
Doyana kadar haşlanmış brokoli. İçine 1 adet kırmızıbiber doğrayın, az pul biber, dereotu, maydanoz ilave edilmiş 200 gram light yoğurt

yulaf

Ara öğün
1 çay bardağı light kefir

Akşam
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonlu soslu, 160 gram light konserve ton balıklı roka salatası

2 saat sonra
1 orta boy yeşil elma
1 tam ceviz içi

İKİNCİ MÖNÜ

1- Sabah uyanınca
1 büyük bardak limon dilimli sıcak su

2- Brunch
1 dilim çok tahıllı ekmek
1 kibrit kutusu light beyaz peynir
Bolca domates, salatalık, maydanoz, biber

domates

Ara öğün
1 fincan yaseminli yeşil çay

yasemin-cayi

İkindi
1 adet kivi

kivi

1 adet mandalina

badem
5 adet tuzsuz badem

brokoli

Akşam
1 kase domatesli tel şehriye çorbası (bol maydanozlu)
8 yemek kaşığı kereviz / ıspanak / kabak / bamya / lahana / brokoli yemeği
200 gr diyet yoğurt

kepekli-grisini

2 saat sonra
1 porsiyon meyve
1 adet kepekli grisini