Kalsiyum kaynakları
Kalsiyum minerali kemiklerin yüzde 99’unu oluşturur. Ancak kalsiyumun emilimi için D vitaminine ihtiyaç vardır. 19-50 yaş arası kadın ve 19-70 yaş arası erkekler için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’dır. Süt ve süt ürünleri, kemik sağlığı için protein ve diğer mikro besin öğelerini de içerir. Brokoli, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler; portakal, kayısı, kuru incir, dut gibi meyveler; kılçıklarıyla yenen balıklar; badem, ceviz, fındık, susam gibi yağlı yemişler kalsiyum kaynaklarındandır.
D vitamini kaynakları
Yetişkinlerin günlük D vitamini ihtiyacı 600 IU’dur. Uskumru (100 gr’ı 350 IU); somon (100 gr’ı 285 IU) sardalya (100 gr’ı 184 IU); yumurta (50 gr’ı 35 IU); karaciğer (100 gr’ı 35 IU) D vitamininden zengindir. Ancak bu çarkın dönebilmesi için başka besin öğelerinin varlığı da önemlidir. Bunlar;
Protein
Proteini düşük bir beslenme kas kayıplarını hızlandırır. Zayıflayan kaslar kemiklere daha çok yük bindirir ve düşme riskini artırarak kemiklerin kırılma riskini çoğaltır. Kırmızı et, hindi, tavuk, balık yanı sıra yumurta ve süt ürünleri de kaliteli hayvansal protein kaynaklarıdır. Kuru baklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar ve soya başlıca bitkisel protein kaynaklarıdır.
Çinko
Kemik dokusu mineralizasyonu ve yenilenmesinde çinko minerali de önemli görev alır. Yaşlılarda hafif derecede çinko minerali eksikliği görülebilir. Kırmızı et, kümes hayvanları ve kuru baklagiller çinko kaynağı besinlerdir.
Meyve ve sebzelerin bir faydası daha…
Bilimsel çalışmalar, meyve ve sebzelerdeki bir takım vitamin, mineral ve alkalin tuzların kemik sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğunu gösterir. Çalışmalar yüksek sebze, meyve tüketiminin yaşlı kadın ve erkeklerde kemik yoğunluğunu koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymuştur.
B6, B12 ve folik asit
Kandaki yüksek homosistein değerleri düşük kemik yoğunluğuna işarettir. B6, B12 ve folik asit homosisteini vücut tarafından kullanılabilen başka amino asitlere çevirir. Diyetteki bu vitaminler osteoporoza karşı koruma sağlar.
Magnezyum
Magnezyum eksikliği az rastlanan bir durum olsa da, yaşlı bireylerde emilimsel faktörlerin azalmasına bağlı olarak risk oluşturabilir. Yeşil sebzeler, kuru baklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, öğütülmemiş tahıllar ve balık zengin magnezyum kaynaklarındandır.
K vitamini
Kemiğin doğru mineralizasyonu için K vitaminine ihtiyaç vardır. Marul, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, peynir ve karaciğer K vitamini kaynaklarındandır.
