Reklamsız Sözcü

En iyi 10 bitkisel protein kaynağı

Protein ihtiyacınızı sadece bitkilerden karşılayabilirsiniz
12:342 Mart 2016
En iyi 10 bitkisel protein kaynağı
Protein ihtiyacınızı sadece bitkilerden karşılayabilirsiniz

Hayvansal protein almadan da doğru ve sağlıklı beslenebilir miyiz? Uzmanlara göre Bilinçli ve dengeli beslendiğiniz sürece, bütün protein ihtiyacınızı bitkisel kaynaklardan almanız mümkün.

Proteinin beslenmedeki önemi tartışılmaz. Ancak insan sağlığı için en doğru protein kaynağının hayvansal ürünler olduğu tartışmaya açık bir konu. En önemli protein kaynağı olarak görülen et tüketimi, sindiriminin zor olması, vücutta enflamasyona sebep olan asidik yapısı, üretiminde antibiyotik ve hormon kullanılması, doğaya zararı gibi büyük soru işaretleri taşıyor.

Ancak dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Protein 20 değişik aminoasidin birbirlerine uç uca, zincir gibi bağlanması ile oluşuyor. Vücudumuz bu 20 aminoasitten 11 tanesini kendi kendine üretebiliyor. Geriye kalan 9 tanesini ise yediklerimizden temin etmemiz gerekiyor. Bu 9 aminoasit temel aminoasitler olarak adlandırılıyor. Bunların tamamını içeren protein kaynaklarına tam protein kaynağı deniyor. Et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalar tam protein kaynağı kabul ediliyorlar. Bitkisel protein kaynakları arasında 9 amino asidin hepsini yeterli oranda sadece kinoa, karabuğday ve chia tohumu içeriyor. Diğer bitkisel kaynaklarda 9 amino asitten biri veya birkaçı eksik veya düşük seviyede olabiliyor. Ama yeterli çeşitlilikte besleniyorsanız bu sorun teşkil etmiyor çünkü bir bitkisel kaynakta eksik olan amino asidi diğer bir bitkisel kaynaktan temin etmeniz mümkün.

Protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz, 9 aminoasidin tamamını içeren bitkisel kaynaklardan 10 tanesi:

Referans olarak 1 yumurta 6 g protein içeriyor.

MERCİMEK

1 bardak pişmiş mercimek 18 g protein içeriyor.

KİNOA

1 bardak pişmiş kinoa, 9 g protein içeriyor.

Glüten içermeyen kinoayı pişirip salatalarınıza katabilir, sabahları yulaf yerine pişirebilirsiniz.

KARABUĞDAY

1 bardak pişmiş karabuğday yaklaşık 6 g protein sağlar.

Rus mutağının vazgeçilmezlerinden biri olana karabuğday glütensiz beslenme için de uygundur.

FASULYE

1 bardak pişmiş fasulye yaklaşık 15 g protein içeriyor.

Baklagilleri pirinçle beraber tükettiğinizde, birinde az miktarda olan amino asit diğerinde bol bulunduğu için birbirlerini tamamlıyorlar. Sonuçta et yemiş kadar tam protein alıyorsunuz. Pirinç ve baklagilleri aynı öğünde yemeniz şart değil, aynı gün içinde olması yeterli.

BEZELYE

1 bardak bezelye 15 g protein içeriyor.

FAVA

Bir bardak fava fasulyesi yaklaşık 10 g protein sağlıyor.

ANTEP FISTIĞI

28 gramında (49 adet) 6 g protein var.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

28 gramında (85 adet) 5 g protein var.

CHİA TOHUMU

2 yemek kaşığı 4 g protein içeriyor.

Orta Amerika’da yüzyıllardır kullanılan chia tohumu, son yıllarda en popüler süper besinlerden biri haline geldi.

Chia tohumlarını smoothie’lerinize, salatalarınıza, yulaf ezmenize katabilirsiniz.

KENEVİR TOHUMU (Hemp Seed)

1 çorba kaşığı 11 g protein içeriyor. Kenevir tohumu aynı zamanda iyi bir Omega-3 kaynağı.

Kenevir tohumu son yıllarda Amerika’da yaygın kullanılmaya başlayan süper besinlerden biri.

Salataların üzerine serpebilir, çorba ve yemeklerinize katabilirsiniz.

SIRADAKİ HABER
Paylaş Tweet