Reklamsız Sözcü

Hamileler için beslenme kılavuzu

Hamilelik döneminde bebeğinize verebileceğiniz en güzel hediye şüphesiz sağlıklı ve dengeli besinler tüketmenizdir.
01:162 Nisan 2016
Hamileler için beslenme kılavuzu
Hamilelik döneminde bebeğinize verebileceğiniz en güzel hediye şüphesiz sağlıklı ve dengeli besinler tüketmenizdir.

Ayşe Gül GÜVEN

Hamilelik döneminde bebeğinize verebileceğiniz en güzel hediye şüphesiz sağlıklı ve dengeli besinler tüketmenizdir. Gebelik döneminde yediklerinizin içeriği, plasenta kordonuyla henüz fetüs halindeki bebeğinize geçer. Yediklerinizin besleyici değeri ne kadar yüksekse sizin ve bebeğinizin sağlığı için de o kadar iyidir…

Lezzetli ve sağlıklı besinlerden oluşan diyetiniz, hamilelik döneminde sizi zihinsel ve bedensel yorgunluktan uzaklaştırırken bebeğinizin gelişim basamaklarını gerektiği gibi çıkmasını sağlayacaktır. Gebelik süresince tükettiğiniz besinler bebeğinizin gelecekteki beslenme alışkanlıklarını da etkiler. Kadınların kilo alırken sevindiği tek zaman dilimi olan gebelikte toplam kan hacminiz yüzde 60 artar ve göğüsleriniz süt üretimine hazır hale gelir. Bebeğiniz ise 2.7 ile 4.5 kilogram aralığında ağırlık kazanır. Vücudun tüm bu değişiklere ayak uydurabilmesi için beslenmenizde dikkate almanız gereken noktalar genel olarak şöyle sıralanır:

PROTEİN

Günlük protein ihtiyacınız 71 gramdır. Farklı kaynaklarda bu oran 75-100 gram aralığında da verilir. Protein, gelişen dokuların yapımı ve kan hacminizin artmasında rol oynar. Bu gereksiniminizi karşılamak için günde 1-2 porsiyon et tüketmeniz gerekir. 1 porsiyon et, 90 gr yani bir iskambil destesi büyüklüğünde olmalıdır.
– İyi pişmiş balık ve deniz ürünleri (midye, kılıçbalığı, kral uskumru, köpekbalığı hariç)
– Ciğer (ayda 1-2 defayı geçmemeli)
– Tavuk, hindi
– Özellikle görünür yağı alınmış kuzu eti olmak üzere kırmızı et
– Kuruyemiş (1 porsiyon = 1/3 kase)
– Tofu (1 porsiyon = 1/3 kase) ya da 2-3 porsiyon kurubaklagil tüketmeniz gerekecektir.
– Bezelye
– Börülce
– Barbunya
– Kuru fasulye
– Mercimek
– Nohut

DEMİR

Demir minerali, sodyum, potasyum ve suyla kan hacminizin artmasına yardımcı olur ve anemiden korur. Günlük demir minerali ihtiyacınız 27 mg'dır. Bu değere ulaşmak için 2-3 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze tüketmelisiniz. Ispanak, lahana, marul, roka, şalgam, tere gibi yapraklı sebzelerden tüketeceğiniz bir kase, bir porsiyonunuzu oluşturur. Protein gereksiniminizde belirttiğim miktardaki et porsiyonunuzu tükettiğinizde aynı zamanda demir ihtiyacınızı da karşılarsınız. Bunun dışında, ekmek grubu besinlerinizin de tam tahıllı olmasına özen gösterin. Böylece hem daha zengin içerikli beslenecek hem de daha kolay tokluk hissedeceksiniz.

C VİTAMİNİ

Bu vitamin, taze ve olabildiğince az işlemden geçirilmiş haliyle birçok sebze ve meyvede bulunur. C vitamini yaraların kolay iyileşmesi, kemik-diş gelişimi ve metabolik yollardaki işlevleriyle önemlidir. Günlük gereksiniminiz 85 mg'dır. Portakal, çilek, limon, domates, kivi, kavun, patates, biber, yeşil sebzeler gibi besinlerden günlük olarak üç porsiyon tüketmeniz gerekir. Bir porsiyon yarım kaseye denk olmalıdır.

FOLİK ASİT

Folik asit, gebelik sürecinde büyük önem taşır. Günlük gereksiniminiz 600 mcg ile 800 mcg aralığındadır. Birçok besin folat içerir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden iki kase portakal, çilek, limon, domates, kavun gibi meyvelerden bir kase kurubaklagil çeşitleri ya da üç porsiyon tam tahıllı besinler folat gereksiniminiz için örnek olarak verilebilir.

KALSİYUM

Kalsiyum gereksiniminiz 1000-1300 mg olmalıdır. Kalsiyum vücudun sıvı dengesini düzenler ve henüz fetüs halindeki bebeğinizin kemik ve diş köklerinin oluşmasını sağlar. Günlük 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeniz gerekir.
– 1 bardak süt
– 1 adet yumurta
– 1 kase yoğurt
– 1 bardak kefir
– 40 gr pastörize peynir
– 1/3 kase tofu
– 1/3 kase badem
– 90 gr somon
– 1 kase lahana

SU

Su, besinlerdeki bileşiklerin bebeğinize ulaşması için gereklidir. Gebelikte su alımı üç litreye kadar yükselir. “Ödem yapıyor” diyerek sakın su içmekten uzaklaşmayın; aksine yeterli su alımı sizi kabızlık, hemoroit, ödem, idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarından korur. Gebeliğinizin ilerleyen döneminde az su alımı erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebek riskini arttırır.

SAĞLIKLI YAĞ ASİTLER

Bu gereksiniminiz özellikle doğum yaklaştığı dönemde artmaktadır. Beyin ve sinir sisteminin daha iyi gelişebilmesi için vücudunuza gereken yağ asitlerini tohumlar, taze kuruyemişler, yağlı balıklar ve salatalarınızda zeytinyağı kullanarak karşılamaya gayret edin. Sonuç olarak, gelişen fetüs ihtiyacı olanları sizin depolarınızdan ve yediklerinizden karşılar. Gereken içeriği aldığınızda hem bebeğiniz güçlü bir başlangıç yapacak hem de siz gebelikten en az etkilenmiş olarak çıkacaksınız.

 

SIRADAKİ HABER
Paylaş Tweet