Avokado
Sandviçinize ekleyebilir, soğan ve domatesle birlikte ezme olarak yiyebilirsiniz. Lezzetli bir sebze olan avokado, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kalp sağlığınız için yararlıdır ve eklem iltihabını önlemeye yardımcı olur. Avokado tükettiğinizde bu sebze, beraberinde yediğiniz yiyeceklerin içindeki besinlerin daha fazla emilmesini sağlar. Orta boy bir avokadonun yarısı 115-160 kalori içerir.
Balık
Somon, uskumru, karagöz, alabalık, sardalye ve ton balığı gibi doğal olarak yağlı olan balıklar omega 3 yağ asidi yönünden zengindir. Bu yağlar kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olan ‘iyi’ yağlardır. Özellikle yaş ilerledikçe zekanın keskinliğini korumasını da sağlarlar. Amerikan Kalp Vakfı haftada en az iki öğün yağlı balık yenmesini önermektedir. Her porsiyon 85 gram kadar olmalıdır. Sağlığınız için fırınlanmış, ızgarada pişmiş veya haşlanmış balık denemenizi öneririm.
Yağlı tohumlar
Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve susam tohumu etkisini çok çabuk gösteren besinlerdir. Kolesterolü düşüren iyi yağlar içerirler. Genel olarak bitkisel yağlar hayvansal yağlardan çok daha sağlıklıdır. ‘Kötü’ yağlar ette, tam yağlı süt ürünlerinde ve bazı paketlenmiş hazır yiyeceklerde bulunan yağlardır. Besinlerin hangi tip yağdan ne kadar içerdiğini öğrenmek için paketlerin üzerindeki etiketleri inceleyin. Doymuş yağları sınırlı miktarda kullanın ve trans yağları tüketmekten kaçının.
Zeytinyağı
Yemekte ve salatada zeytinyağı kullanmayı deneyin. Zeytinyağı iyi yağlar yönünden zengindir. Yine de, yediğiniz iyi yağ olsa bile tükettiğiniz miktara dikkat edin. Bu yüzden her zaman tarifte belirtilen miktardan daha az yağ kullanarak yemek pişirin veya sprey şeklindeki zeytinyağını kullanın. Fırın yemeklerinde yağ miktarını azaltmak için yağın yarısını keserek yerine elma püresi de kullanabilirsiniz.
Sebzeler
Ispanak, karalahana ve Brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeler bir miktar omega 3 içerir. Vücudumuz iyi yağları üretemediği için bunları besinlerden almamız gerekir. O nedenle her gün yarım kilo veya 750 gram kadar sebze yemeyi hedefleyin. Balıkta ihtiyacınız olan farklı bir omega 3 bulunduğu için diyetinize balık eklemeyi de unutmayın. Bitkiler, balığın sağladığı omega 3’ün çok daha azını içerir.
Sert kabuklu yemişler
Fındıktan pikan olarak da adlandırılan Amerikan cevizine kadar bütün sert kabuklu yemişler kalp sağlığınız için yararlıdır. Özellikle ceviz kalbe yararlı yağlar içerir. Fakat tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Bu yağların yararlı olması canınızın istediği kadar ceviz yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bir porsiyon 28 gram kadardır ve bu da 7 adet ceviz, 24 adet badem, 35 adet yer fıstığı, 18 adet kaju veya 15 adet yarım Amerikan cevizi eder.
Omega 3 ile güçlendirilmiş gıdalar
Daha sağlıklı hale gelmeleri için omega 3 eklenmiş gıdalar da vardır. Örneğin, omega 3 ile zenginleştirilmiş süt, yumurta, ekmek, tahıl gevreği gibi kahvaltılıklar bulabilirsiniz. Bu sırada ürün etiketlerini kontrol etmeyi unutmayın. Omega 3 eklenerek daha güçlü bir hale getirilmiş ürünler tüketmek gıda takviyesi almaktan çok daha sağlıklı bir yöntemdir.
Fasulye
Barbunya, kuru fasulye, ispir veya soya fasulyesini diyetinize eklemek zihinsel ve bedensel sağlığınız için yararlı olur. Fasulye ruh halinizi iyileştiren omega 3 içerir.
Yumurta
Yumurta çok iyi ve ucuz bir protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta 5 gramın altında sağlıklı yağ içerir.
