Gerçek anlamda kilo kaybı vücudumuzdaki yağları yok etmekten geçer. Peki bunu nasıl başarabiliriz? Tabii ki sağlıklı beslenip, doğru egzersiz yaparak…
Beslenme konusunda genel ilkelere uyar ve doğru egzersizleri yaparsanız yağ yakarak fazla kilolarınızdan rahatlıkla kurtulabilirsiniz. Bu doğrultuda hareket etmeyi hedefleyenler için önce genel beslenme ilkelerinden başlayalım…
Beslenme
Bol su için: Su metabolizmanın düzenlenmesinde çok etkilidir. Gün içinde içilen iki litre su vücutta enerji oluşumunu arttırır ve zayıflamaya yardımcı olur. Aç karnına içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder, karaciğer, böbrek ve bağırsaklarda toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur.
Altı öğün yiyin: Öğün sayısıyla birlikte metabolik hızınız artabilir. Üç ana öğün yanında üç-dört ara öğün yapmak yağ yakılmasına yardımcı olur. Ara öğünler ana öğünlere açılan köprüdür. Vücuda sık aralıklarla ve az miktarda yiyecek girerse metabolik hız artar, kan şekeri dengesi kurulur ve bu durum zayıflamaya yardımcı olur.
Aminoasit alımı: Proteinler kas yapımında etkilidir ve doku tamiri için gereklidir. Karbonhidrat ya da yağ açısından kısıtlı olan diyetlerde vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelebilir. Protein kas oranının azalmasını engelleyebilir. Protein ağırlıklı beslenmek metabolizmayı hızlandırır, yağların yakılmasını kolaylaştırır ve iştahı düzenler.
Şeker-yağ ilişkisi: Şekerli besin alımıyla birlikte kan şekeri hızla yükselir ve pankreastan insülin hormonunun salgılanması uyarılır. İnsülin şekerin hücre içine girip enerjiye çevrilmesinde etkili bir hormondur. Enerjiye ihtiyacı olan hücreler gereksinimlerini insülin yardımıyla karşılarlar. Eğer alınan enerji gereksinimden fazla ise insülin bu enerjiyi yağ dokusunda depolar.
Kaloriye dikkat: Diyet programlarında amaç kalori yakılmasını artırmaktır. Egzersizle birlikte vücudun harcadığı enerji miktarı artar. Harcamanın artmasıyla günlük beslenmeden alınan kalori harcanır ve yağ yakılması başlar. Günlük diyet programının kalori içeriği kadar besin öğesi içeriği de önemlidir. Vitamin ve mineralden, antioksidan bileşiklerden, posadan yana yeterli bir diyetle yağ yakmayı hızlandırabilirsiniz.
Atıştırmayın: Yağlı cips, çikolata, tuzlu bisküvi, kuruyemiş gibi baştan çıkarıcı besinler vücut yağının miktarını ve kiloyu arttırır. Kaçamak anlarında yağsız, tuzsuz mısır patlağı, salatalık, yeşil erik gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Doğru karbonhidratlar seçin: Diyet yaparken kilo vermek ve yağ kaybını görebilmek için glisemik yükü az olan doğru karbonhidratlar seçilmelidir. Bu besinler vitamin, mineral ve posa açısından zengindir ve daha doyurucu olabilir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla kandaki insülin düzeyinizi düşük tutarak yemekten sonra vücutta yağ depolanmasını önleyebilirsiniz.
Yemeğinizi yavaş yiyin: Kilo alınmasının nedenlerinden biri de hızlı yemektir. Yenilen besinin beyne ulaşıp tokluk sinyali vermesi 10 dakika sürer. Bu nedenle yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir.
Lifli besinleri tercih edin: Vücuttaki yağ oranını düşürmek için lif miktarı yüksek besinler tercih edilmeli. Posa, yiyeceklerle alınan ve bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Sindirim yolunu takip ederek vücuda girdikleri gibi terk ederler. Lifli yani posalı yiyecekler hem diyet hem de sağlıklı beslenme için çok önemlidir.
Salatasız kalmayın: Çiğ besin tüketerek vücuttaki toksin kolayca atılır. Fazla yağlardan kurtulmak için salata ve çiğ besin tüketimi çok önemlidir. Salata tüketilerek daha çok posa ve antioksidan alınır.
Fiziksel aktivite
Egzersiz yapın: Yağ yakılmasını sağlamak için daha çok yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme gibi kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler yapın.
Hızı ayarlayın: Yağlar yavaş yakılır ve bu sırada daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yeterli oksijeni sağlamak için çalışma yoğunluğunuza dikkat edin.
Süre çok önemli: Yağların yanmaya başlaması için egzersiz hiç durmadan en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Haftanın en az üç günü, 30-45 dakika süreyle egzersiz yapın.
