Psikiyatri Uzmanı Dr. Gizem Hanzade Erkuş, kendinize şu soruları sormanızı istiyor: Uyku bozukluğunuz mu var, iştahınız mı değişti, halsiz mi hissediyorsunuz, suçluluk ve umutsuzluk gel-gitleri mi yaşıyorsunuz? Belki de depresyondasınız.
HORMONLARDAN ÇEVRESEL KOŞULLARA...
Depresyonu tetikleyen faktörler neler?İşte Erkuş'dan depresyonu tetikleyen sebepler ve alınabilecek önlemler:
Depresyonun tek bir nedeni yoktur, genetik faktörler, hormonlar, çevresel koşullar, stresli yaşam olayları tetikleyici rol oynar. Genel olarak kabul gören görüş beyinde kimyasal iletiminde rol alan maddelerle ilgili bir dengesizliğin olmasıdır. Bu kişilerde olumlu düşünmeye çalış demek, diş ağrısı yaşayan kişiye dişine odaklanmamaya çalış, dikkatini başka bir şeye ver ağrın geçsin demeye benzer.
BU BELİRTİLERE DİKKAT!
Depresyon belirtileri arasında son 2 hafta içerisinde; mutsuzluk, uyku bozukluğu, iştah değişiklikleri, enerji düşüklüğü, hareket, konuşma ve düşünmede yavaşlama, suçluluk duygusu, umutsuzluk, keyif veren aktivitelere karşı ilgi kaybı, konsantrasyon bozukluğu, intihar düşüncesi veya girişimi gibi belirtilerden en az 5 tanesi görülüyor.
NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Depresyon tedavisinde güvenilirliği kanıtlanmış birçok yöntem var. Önemli olan sizin için en uygun olan tedavi seçeneğini bulmaktır. Bilişsel davranışçı psikoterapi; problem çözme becerileri geliştirme ve negatif düşünceleri değiştirmeye odaklanır. Terapide danışan da aktif rol oynar ve çaba gösterir. Etkisi ilaçlar kadar çabuk başlamaz ancak başarılı bir terapi depresyonun tedavisini sağlar ve tekrarlama olasılığını azaltır. Kişide depresyonu tetikleyen belli durumlar veya tekrarlayan olumsuz düşünce örüntüleri üzerinde çalışılır. Genellikle antidepresan ilaç tedavisi ile 2 haftada kişi kendisini iyi hissetmeye başlar ve 10-12 haftada depresyonda anlamlı bir düzelme beklenir. Tedavinin etkili olabilmesi için en az 1 yıl ilaca devam etmek gerekir. Ağır depresyon tedavisinde ilaç tedavisi gereklidir. Psikoterapi ve farmakoterapi ayrı ayrı veya birlikte uygulanabilir. Ancak her depresif ruh durumu da ilaç tedavisi gerektirecek ağır veya orta depresyon tanısı almaz. Bazı kişilerde depresyon kriterlerinin az bir kısmını karşılayan ve hafif şiddette olup, uzun süre devam eden distimik bozukluk denilen durum söz konusudur.
DEPRESYONLA MÜCADELEDE 10 ETKİLİ REÇETE
Psikiyatri Uzmanı Dr. Gizem Hanzade Erkuş'tan 10 mutluluk reçetesi...Bugünü yaşayın
Yaşanılmış ve telafisi olmayan olayları ısrarla düşünmeye devam etmek ve gelecekle ilgili olumsuz kehanetlerde bulunmaktan vazgeçin. “Yeteneksizim, başarılı olamayacağım” gibi düşünceleri bir kenara bırakın.
Dengeli beslenin
Kilo vermek için yapılan tek besin grubu odaklı diyetler, hızlı kilo kaybı ve düşük kolesterol depresyona neden oluyor. B vitamini, Folik asit, D vitamini, omega 3 yağ asitleri (balık, ceviz, keten tohumu vb.), iyot, demir, selenyum, çinko elementlerinin eksikliğinin depresyona neden olduğu ispatlandı. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar (bazı meyveler ve sebzeler, makarna vb.), yeterli protein alımı (kuru baklagiller, et, süt vb.) ile mutlu olmak için ihtiyaç duyduğumuz serotonin denilen maddenin vücutta belli seviyede olması sağlanıyor.
Olumsuz düşünce şemalarınızın farkında olun
Olumsuz düşüncelere kapıldığınızda bunun farkında olun ve düşüncenin ne kadar gerçekliği yansıttığını tekrar gözden geçirin. “Her şey dört dörtlük olmalı, hata yapmamalıyım, eğer mükemmel olmuyorsa hiç yapmayayım daha iyi” gibi düşünceler gerçekliği yansıtmaz.
Spor yapın
Koşmasanız da yürüyebilirsiniz. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda haftada en az 1-2 saat yapılan fiziksel egzersizin depresyon oluşumuna karşı koruyucu olduğu kanıtlanmıştır. Fiziksel egzersiz bu olumlu etkilerin özgüven artışı yapması yanında duygularımızı düzenleyen endorfin denilen biyokimyasalların ve bazı proteinlerin üretimini etkileyerek yapar.
Kendinize “Ya bu başkasının başına gelmiş olsaydı” diye sorun
Sizin başınıza gelen durum bir başkasının başına gelseydi, onunla da ilgili aynı olumsuz yorumları yapar mıydınız? Bazen kendinize mantıklı bir şekilde dışarıdan bakmak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Kendinizi ve başkalarını yargılamayı bırakın
Eğer birilerini yargılamaya başladığınızı fark ederseniz, kendinizi durdurun. Hayatın her alanında daha pozitif olmaya çalışın.
"Kendinizi ve başkalarını yargılamayı bırakın"Olumsuz düşüncelerinize muhalefet eden olumlu bir ses oluşturun
Aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmek yerine kendinizle daha mantıklı içsel konuşmalar yapabilirsiniz. Neden böyle hissediyorum? Bunu değiştirmek için ne yapabilirim? Gibi..
Meditasyon yapın
Günde 15 dk kas gevşemesi ve nefes egzersizi yapın. Meditasyon depresyonun tedavisini sağlamaz ama belirtilerini hafifleterek kişinin rahatlamasını sağlar. Konsantrasyon ve dikkati arttırır.
Bırakın gitsin
Bazen en iyisi sizi sıkıntıya sokan durumdan uzaklaşmaktır. Canınızı sıkan konuyu gereğinden fazla hayatınızın merkezine koymayın. Sizi üzen ve rahatsız eden arkadaşlarla aranıza mesafe koyabilir, gerektiğinde hayır diyebilirsiniz.
Hayatınızın yönetimini elinize alın
Eğer yaşamınızı olumsuz duygularınızın yönlendirmesine izin veriyorsanız yeterince kontrol sahibi değilsiniz demektir. Daha olumlu bir yaklaşım geliştirmek için aktif çaba gösterin.
