Hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir

Gebelik sizi hayattan koparan bir süreç değil aksine daha fazla sosyalleşmeniz gereken bir dönemdir. Hamilelik boyunca kontrollü bir şekilde egzersiz de yapabilirsiniz. Böylece daha sağlıklı ve zinde olur, doğum sürecine de daha iyi hazırlanırsınız…

2

Nelere dikkat etmelisiniz?

– Hamileyken, at binme, basketbol, kayak, dalış, paten, tenis gibi çok fazla efor gerektiren ve düşme, çarpma gibi riskleri olan sporları yapmamak gerekir.
– Yoğun olarak yapılan egzersizler gebelere yarardan çok zarar verebilir ve bebeğin kilo alımını azaltabilir.
– Egzersiz yaparken rahat bir tempoda konuşabilmelisiniz. Eğer konuşamıyorsanız bu durum, aşırı derecede efor sarf ettiğiniz anlamına gelir.
– Çok yoğun egzersiz yapmak vücut ısısında artışa yol acar. Bu durum, özellikle gebeliğin ilk dönemlerinde bebeğiniz için çok zararlıdır.

12

Eğer sağlık sorununuz varsa

– Eğer gebeliğinizde kanama, düşük tehdidi, çoğul gebelik gibi durumlar varsa ve riskli gebelik geçiriyorsanız spora başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmeniz gerek.
– Egzersiz vücuttan sıvı atılımını artırdığı için mutlaka su şişeniz yanınızda olsun. Egzersize başlamadan önce, egzersiz esnasında ve egzersiz sonrası mutlaka bol sıvı tüketin.
– Egzersiz kalori ihtiyacınızı artıracağından egzersiz öncesi ve sonrasında mutlaka hafif bir şeyler atıştırın ancak aşırı yemeyin. Çünkü bu durum, vücudunuza binecek yükü artırır.
– Eğer bir egzersiz vücudunuzu zorluyor ve size acı veriyorsa o egzersizi yapmaktan kaçının.

9

İşte evde yapabileceğiniz bazı egzersizler

– Gebelikte üç grup kasın çalıştırılması çok önemlidir. Bunlar; sırt, karın ve pelvis kaslarıdır.
– Kilo alımına ve rahmin büyümesine bağlı olarak vücudumuzun ağırlık merkezi değişir; bu nedenle de gebelik döneminde sırt ağrısı olur. Sırt kaslarının çalıştırılması bu ağrıları hafifletir. Bunun için bağdaş kurularak oturulup bir omuz çaprazındaki dize değdirilmeye çalışılır. Bu pozisyonda durulur ve ona kadar sayılır. Sonra da ters omuz ve diz için aynı hareket tekrarlanır. Bu hareket için beş tekrar yeterlidir. Yine bağdaş kurmuş pozisyonda iki el önde birleştirilir. Bu şekilde öne doğru eğilip 10'a kadar sayılır ve kalkılır. Hareketi beş kez tekrar etmek yeterlidir.
– Karın ve bacak kaslarını kuvvetlendirmek doğum esnasında ıkınmak açısından önemlidir. Bu kasları çalıştırmak için bir duvara yaslanın ve bacaklarınızı birbirinden ayırarak duvardan 15- 25 cm uzakta durun. Belinizi duvara yaslayıp yavaşça sırtınızı aşağı kaydırarak dizlerinizden çömelin. Bu hareket için de beş tekrar yeterli olur. Sırt üstü yatıp, dizlerinizi geri çekerek ayak tabanlarınızı yere basın. Arkadan uzattığınız ellerinizin üzerinde köprü vaziyeti alın ve beşe kadar sayın. 5 tekrar yeterli olacaktır.
– Pelvis kaslarının güçlendirilmesi çok önemlidir. Bu nedenle ‘Kegel egzersizi' denilen doğum sonrası iyileşmede ve doğumda çok yararlı olan, her yerde rahatlıkla uygulanabilecek egzersizlerin öğrenilmesi önemlidir. Bu egzersizler mesaneyi tutan kasları güçlendirerek idrar kaçırmanızı da önler. Tuvaletinizi yaparken idrarınızı tutun ve hangi kaslarınızı çalıştırdığınızı öğrenin. Kalça, uyluk ve mide kaslarınızı çalıştırmayın. Hareketi öğrendikten sonra artık oturduğunuz her yerde sanki idrar yapıyormuşunuz gibi kaslarınızı üç saniye kasın. Günde on kez on saniye süreyle bu egzersizi yapmanız, doğum sonrası iyileşmede size çok yardımcı olur.

4

Derin nefes almayı unutmayın

– Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde yani 20'nci hafta ve sonrasında rahim büyüdüğü ve büyük damarlara baskı yaptığından sırt üstü egzersizler yapmaktan kaçının. Egzersiz yapmasanız bile uzun süre sırt üstü yatmayın çünkü bu duruş, bebeğe giden kan akımında problemlere yol açtığı gibi sizin böbreğinizde de şişmeye ve sıvı toplanmasına neden olabilir. Daha çok solunuza yatmaya çalışın.
– Birden bire egzersize başlamayın ve bitirmeyin. Harekete yürüyüş gibi hafif egzersizlerle başlayın, soğuma ya da germe egzersizleriyle bitirin.
– Egzersiz esnasında derin nefes alarak hem doğum için kendinizi hazırlamış hem de egzersiz esnasında artan oksijen ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
– Spor yaparken bol ve sizi sıkmayacak elbiseleri tercih etmeli, rahat ve geniş tabanlı ayakkabı giymelisiniz.