Reklamsız Sözcü

11 Kasım İstanbul Maratonu’na hazır mısınız?

Önümüzdeki pazar günü (11 Kasım) gerçekleştirilecek olan İstanbul Maratonu için geri sayım başladı. Bütün dünyadan koşucuların katılacağı ve üç kategorili yapılacak olan maratona katılmak istiyorsanız, beslenmenize şimdiden dikkat etmenizde fayda var. İşte Prof. Dr. Gülüm Altaca'nın maratona katılacaklar için beslenme önerileri.

android-time 10:24
11 Kasım İstanbul Maratonu’na hazır mısınız?
Önümüzdeki pazar günü (11 Kasım) gerçekleştirilecek olan İstanbul Maratonu için geri sayım başladı. Bütün dünyadan koşucuların katılacağı ve üç kategorili yapılacak olan maratona katılmak istiyorsanız, beslenmenize şimdiden dikkat etmenizde fayda var. İşte Prof. Dr. Gülüm Altaca'nın maratona katılacaklar için beslenme önerileri.

11 Kasım'da koşulacak olan İstanbul Maratonu, Türkiye'den ve dünyadan rekor katılımın olduğu Asya ve Avrupa yakasını birleştiren parkurda yapılan bir yarış ve bu yarışta 10 K (kilometre), 15 K, Maraton (42, 195 K) ve Halk koşusu kategorileri bulunuyor. Kadıköy Florence Nightingale Tıp Merkezi, genel cerrahi bölümünden  Prof. Dr. Gülüm Altaca ise 4 yıldır İstanbul Maratonuna katıldığını belirtti. Altaca geçtiğimiz 3 yıl 10K'da yarışmış olduğunu ve bu yıl ise 15K'da yarışacağını söyledi. Peki maraton öncesi nasıl hazırlanmak gerekiyor?

istanbul-maratonu-depo

Prof. Altaca’nın önerileri şöyle:
Karbohidrat (karb) yüklemesi yaklaşık 75-90 dakikadan fazla sürecek olan yarışlar öncesinde yapılması önerilen bir beslenme şekli. Amacı vücudumuzdaki glikojen depolarını yeteri kadar doldurmak ve yarışta bunların kullanılmasıyla yarış performansımızda %2-5'lik bir artış sağlamaktır. Bu da 42 K (maraton ) için birkaç dakika kazanç demektir. 15 K yarışı öncesinde de önerilmektedir (15 K'yı 75 dak'dan kısa sürede koşan elit atletler hariç). Yarış performansının yanında yarıştan sonra daha az yorgunluk hissedilmesi ve toparlanmanın daha çabuk olmasına da katkısı bulunmaktadır.

Bunun da önerilen birkaç şekli var. Önceden yapılan karbohidrat yüklemesi öncesinde 1 hafta hiç karbohidratsız yemek tüketmek ve glikojen depolarını iyice boşaltıp daha sonra 1 haftalık Karbohidrat yüklemesine geçmektir. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre bundan vazgeçilmiş ve günümüzde direk karbohidrat yüklemesine başlanması öneriliyor.

Günümüzde uygulanan ise bunlardan ilki 3 günlük, diğeri yarıştan önceki son 1 günlük diyettir:
Her ikisinde de günde kg başına alınması önerilen karb miktarı 7-12 g olarak  öneriliyor. Bu gerçekten yüksek bir miktar ancak işe yarıyor. Burada özellikle üzerinde durulması gereken nokta toplam alınan kalori miktarını yükseltmemek. Yani sabah fazladan ekmek ve reçel yerken, yediğimiz peynir ve/veya tereyağından vazgeçmemiz gerekiyor. Aksi takdirde kilo alırız ve yarışta daha da zorlanırız. Bir de önerilen her zaman önerilen ve yediğimiz gibi yüksek lif oranlı karbohidratları bu karbohidrat yükleme sırasında yememek, tam buğday unlu ekmek yerine beyaz ekmek yemek, mercimek, fasulye gibi yiyecekler yememek çünkü bunlar da mide ve barsaklarda bu oranlarda yendiğinde yarış öncesi rahatsızlık yaratabiliyor.  Her yarış öncesi rüyasını gördüğümüz ve “oh son hafta yiyeceğim işte” diye hararetle beklediğimiz makarna olayına gelince…. Makarna öneriliyor ancak üzerine konulan soslar değil.  Aynı şekilde fazla yağlı gıdalar da önerilmiyor.

Bu arada karbohidrat yüklemesi sırasında egzersizlerimizi yoğunluk ve süre bakımından iyice azaltmalıyız ki, glikojen depoları kullanılmasın, aldığımız karbohidratlar depolansın. Bu 3 veya 6 günlük karb yüklemesi öncesinde son gün ağır tempo ya da interval çalışması önerenler de var, bunun amacı da glikojen depolarını iyice boşaltıp yeni glikojen için yer açmak.

Karbohidrat yüklemesi sırasında YAPILMAMASI gerekenler nelerdir?
Bu arada yarış öncesi daha önce yemediğimiz, midenizin alışık olmadığı hiç bir şeyi yemeyin.
Aşırı egzersiz yapmayın.
Fazla lifli gıda tüketmeyin.
Karbohidratları artırırken, diğer gıdaları azaltın ki kilo alımına yol açmasın.
Bu arada glikojen depolanması sırasında vücutta su tutulumu olacaktır, tartıda 2-3 kg fazla çıkması sorun değil kilo aldım diye korkmayın.

Karbonhidrat yüklemesi için önerilen gıdalar;
-Düşük lifli tahıl gevrekleri
-Meyve suları
-Beyaz ekmek
-Makarna (ağır yağlı sos eklenmeden)
-Beyaz pilav
-Kabuğu soyulmuş patates
-Meyveler (muz, portakal)
-Düşük yağ oranlı enerji barları

Tabi ki kaslarınızın desteklenmesi için protein alımına devam etmelisiniz, bunu da yağsız etler, balık, tavuk, yağsız süt ve süt ürünleri gibi gıdaları tüketerek yapabilirsiniz. Burada kural toplam almanız gereken kalori miktarını fazla abartmamak, sadece oranı karbohidrat lehine değiştirmektir.

Merakla beklenen Yılmaz Özdil'in son kitabı "Mustafa Kemal" Plus abonelerine hediye.

SIRADAKİ HABER
Paylaş Tweet social-whatsapp Whatsapp more