1- Omurgada ağrıyan bölgenize 20 dakika sıcak ya da soğuk uygulama yapın. Şikayetlerinizde azalma olması durumunda bu uygulamayı günde 4 defa aralıklarla uygulayın.
2-Hareketli olmaya çalışın ve mümkün olduğunca günlük aktivitenizi sürdürün.
3-Bel ağrınız olduğu zaman yatarken diz altınıza yastık koyun. Otururken beliniz dik bir pozisyonda ve arkasına bir yastık desteği koyarak oturun.
4- Maksimum oturma süresi 20 dakika altında tutulmalı. Bu süreyi aştığınızda ayağa kalkıp 20 saniye hareket edin. Eğer oturma süreniz 1 saate kadar uzarsa her zaman dilimi için en az 3 dakika yürüyüş yapın.
5-Sırtınızı dik tutup, çenenizi göğüs kafesine doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından bu kez alnınızı tavana bakacak şekilde geriye doğru esnetip, başlangıç pozisyonuna dönün. Başınızı her iki omzunuza doğru yavaş bir şekilde eğin. Kollarınızı da aşağı ve kürek kemiğinizi geriye doğru çekerek esnetin. Tüm hareketleri en az 5 kez tekrar edin.
6-Sırt kaslarınıza ayakta ve uzanarak McKenzie egzersizleri uygulayın. Önce ayakta ellerinizi kalçanız üzerine getirip, nefes vererek geriye doğru esneyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 kez uygulayın. Ardından yüz üstü uzanır pozisyonda dirsekler üzerinden destek alıp, nefes vererek, geriye doğru esneyin ve tekrar başlangıç noktasına dönün. Bu egzersizi 10 defa tekrarlayın.
7- Bel ve kalça kaslarınıza germe uygulayın. Sırt üstü yatıp, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne getirip, 30 saniye bu pozisyonda durun ve bu hareketi 3 kez tekrar edin. Yere yüz üstü uzanıp, avuç içlerinizi yere koyun. Kontrollü bir şekilde nefes vererek omuzlarınızı ve dizlerinizi sabit tutup kollarınızla omurganızı tavana doğru yukarı doğru hareket ettirin. Sonra nefes alın ve orijinal pozisyonunuza dönün.
8- Bir sandalyeye oturup sırayla her iki bacağınızı karnınıza doğru çekin ve 15 saniye kadar bu pozisyonda kalın ve bu hareketi 10 kez tekrar edin. Uzun oturmalarda kalçadaki piriformis kası kısalacağı ve sertleşip siyatik benzeri bulgular vereceği için bu kasa sırt üstü yatarak da germe uygulayabilirsiniz.
9- Yoga ve tai-chi gibi ev egzersizlerini ve rahatlama tekniklerini uygulayın.
10- Kilo almaktan kaçının, stresten uzak durun ve uyku düzeninize dikkat edin.
2 HAFTA İÇİNDE GEÇMEZSE
Ağrılarınız 2 hafta içinde geçmezse veya ağrı şiddeti zamanla giderek artarsa uzman bir doktora başvurun. Omurga ağrınız 6 haftalık bir sürede azalmazsa ileri tetkik ve görüntüleme gerekebileceğinden kas iskelet sistemi konusunda uzman bir hekime başvurun.
Travma, COVID’li hastayla temas, enfeksiyon, tümör ve osteoporoz (kemik erimesi) öyküsü olan hastalarda omurga ağrısı meydana geldiği zaman ya da omurga ağrısı olan bireylerde güçsüzlük, yürümede zorluk, denge bozukluğu ve idrarda tutamama meydana geliyorsa mutlaka uzman doktora başvurulmalı.
