Bir bardağında tam 20 gram var: Bu kişiler kesinlikle kefirden uzak durmalı

Son yıllarda sağlık dünyasında öne çıkan konulardan biri, bağırsak sağlığına verilen önemin artması oldu. Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomunun sindirim ve bağışıklık sisteminden metabolizma ve beyin sağlığına kadar pek çok süreçteki rolünü daha yakından inceliyor. Bu çalışmalar da bağırsak sağlığının genel sağlık açısından önemine ilişkin farkındalığı artırıyor.

Bununla birlikte probiyotiklere, yoğurt ve kimchi gibi fermente gıdalara ve kefir gibi içeceklere yönelik ilgi de arttı.

Mount Sinai Sağlık Sistemi'nde kayıtlı diyetisyen ve klinik beslenme koordinatörü Perri Halperin, kefire yönelik ilginin nedenlerinden birinin içeceğin pratik olması ve fermente bir gıdanın besleyici özelliklerini bir arada sunması olduğunu söylüyor. Halperin'e göre kefir, beslenmeye probiyotik eklemenin de kolay yollarından biri.

Kefire atfedilen faydaların tamamı bilimsel olarak kesinleşmiş değil ve içecek herkes için uygun olmayabilir. Peki kefir nedir, gerçekten faydalı mıdır ve kimlerin tüketirken dikkatli olması gerekir?

Kefir nedir?

Halperin'in açıklamasına göre kefir, geleneksel olarak inek, keçi veya koyun sütüne kefir taneleri eklenerek hazırlanan fermente bir içecek. Bunun yanı sıra, şekerlendirilmiş su veya meyve suyunun farklı bir kültürle fermente edilmesiyle hazırlanan süt içermeyen su kefiri de bulunuyor.

Adına ve görünümüne rağmen kefir taneleri tahıl değil. Halperin, bunları faydalı bakteriler, mayalar, proteinler ve polisakkaritlerden oluşan yumuşak kümeler olarak tanımlıyor.

Kefir taneleri süte eklendikten sonra genellikle 12 ila 24 saat boyunca fermente ediliyor. Bu süreçte mikroorganizmalar sütteki laktozun bir bölümünü parçalıyor ve laktik asit, karbondioksit ile başka bileşikler ortaya çıkıyor. Kefirin kendine özgü fermente yapısı da bu süreç sonucunda oluşuyor.

Ortaya hafif ekşi, kremsi ve genellikle hafif gazlı bir içecek çıkıyor.

Cornell Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü'nde kayıtlı diyetisyen ve profesör Laura Bellows ise geleneksel kefirin daha ekşi bir tada ve daha geniş bir mikroorganizma çeşitliliğine sahip olabildiğini, marketlerde satılan birçok kefir çeşidinin ise daha hafif bir tada ve standartlaştırılmış kültürlere sahip olduğunu belirtiyor.

Bazı ticari ürünler fermantasyon sonrasında aromalandırılıyor, tatlandırılıyor veya ısıl işlemden geçiriliyor. Isıl işlem ürünün raf ömrünü uzatıp daha istikrarlı hale getirebilse de canlı mikroorganizmaların bir bölümünü ortadan kaldırabiliyor. Bu nedenle özellikle probiyotik içeriği için kefir tüketenlerin etiket üzerinde "canlı ve aktif kültürler" ifadesini araması öneriliyor.

Kefir içmek gerçekten sağlığa faydalı mı?

Kefir, sütün doğal olarak içerdiği besinlerin yanı sıra fermantasyon sırasında ortaya çıkan mikroorganizmalar ve bileşikleri de içeriyor. Bu nedenle beslenme açısından çeşitli avantajlar sunabiliyor.

Bellows'a göre kefir, özellikle sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olabilecek probiyotiklerle tanınıyor. Probiyotikler sindirime katkıda bulunabilir ve bağırsaktaki mikroorganizmaların dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Halperin de kefirin içerdiği probiyotik türlerine bağlı olarak bağırsak bariyerini ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebileceğini belirtiyor.

Kefirin öne çıkan özelliklerinden biri de protein içeriği. Halperin'e göre bir bardak sade kefir yaklaşık 8 ila 11 gram protein sağlayabiliyor. Protein; kasların korunması, doku onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve tokluk hissi açısından önemli.

Kefir aynı zamanda kalsiyum açısından da zengin. Bellows, içeceğin kemik ve kas sağlığı için kalsiyum sağladığını, ayrıca besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan B vitaminlerini içerdiğini belirtiyor. Halperin ise B vitaminlerinin sinir sistemi, kırmızı kan hücresi üretimi ve normal beyin fonksiyonları açısından önemli olduğunu söylüyor.

Bazı kefir ürünlerine D vitamini de ekleniyor. Bu ürünler, kemik ve bağışıklık sağlığının desteklenmesine katkıda bulunabilir. Kefir ayrıca sıvı dengesi, kas ve sinir fonksiyonları ile kemik sağlığında rol oynayan potasyum ve fosfor içeriyor.

Fermantasyon sırasında mikroorganizmaların süt şekerinin bir bölümünü tüketmesi, kefirin laktoz miktarının da azalmasını sağlıyor. Bu nedenle hafif laktoz intoleransı olan bazı kişiler kefiri normal sütten daha kolay tolere edebiliyor. Ancak kefirin, üzerinde özellikle belirtilmediği sürece tamamen laktozsuz olmadığı unutulmamalı.

Araştırmacılar kefirin iltihaplanma, kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri üzerindeki olası etkilerini de inceliyor. Ancak randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi, kefirin bu ve benzeri sağlık yararlarına ilişkin insan çalışmalarındaki kanıtların henüz sınırlı olduğunu ortaya koydu.

Kefir her gün içilebilir mi?

Çoğu sağlıklı yetişkin kefiri düzenli olarak tüketebilir. Ancak kefire yeni başlayanların küçük porsiyonlarla başlaması daha uygun olabilir.

Bellows, bağırsakların kefire alışma sürecinde bazı kişilerde hafif gaz veya şişkinlik görülebileceğini belirtiyor.

Kefirin besin içeriği ise tercih edilen ürüne göre değişiyor. Tam yağlı kefir daha fazla kalori ve yağ içerirken yağsız, yüzde 1 veya yüzde 2 yağlı çeşitler genellikle daha düşük kalorili oluyor. Tam yağlı kefirin bir fincanında yaklaşık 140 kalori ve 8 gram yağ bulunabiliyor.

Marketlerde satılan kefirlerde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri ilave şeker.

Halperin, bazı aromalı ticari kefirlerin markaya bağlı olarak porsiyon başına 10 ila 20 gram veya daha fazla ilave şeker içerebildiğini belirtiyor. Bu nedenle kefir alırken özellikle aromalı ürünlerin besin değerleri ve içerik listelerinin kontrol edilmesi önemli.

Kimler kefir tüketirken dikkat etmeli?

Süt alerjisi olan kişilerin süt kefirinden uzak durması gerekiyor. Çünkü fermantasyon, süt proteinlerini tamamen ortadan kaldırmıyor ve bu proteinler alerjik reaksiyona neden olabiliyor.

Kefirin fermantasyon sürecinde doğal olarak az miktarda alkol de oluşabiliyor. Ev yapımı kefirde ise bu miktarı önceden tahmin etmek daha zor olabiliyor.

Kronik böbrek hastalığı bulunan kişilerin de kefiri beslenmelerine dahil etmeden önce dikkatli olması gerekiyor. Halperin'e göre hastalığın evresine ve uygulanan tedaviye bağlı olarak kefirin içerdiği potasyum, fosfor ve protein miktarının günlük beslenme planına dahil edilmesi gerekebilir.

Ayrıca kefir canlı mikroorganizmalar içerdiğinden organ nakli yapılanlar, yoğun kemoterapi görenler ve bağışıklık sistemi baskılanmış diğer kişilerin kefir tüketmeden önce sağlık ekiplerine danışması öneriliyor.

Bunların dışında kalan kişiler için kefir; probiyotik, protein, vitamin ve mineral içeriği sayesinde dengeli bir beslenme düzenine eklenebilecek seçeneklerden biri olabilir. Ancak kefirin tüm sağlık sorunlarını önleyen veya tedavi eden bir "mucize içecek" olarak görülmemesi gerekiyor. Özellikle probiyotiklerin ve kefirin uzun vadeli sağlık etkileri konusunda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç bulunuyor.