Bu 5 hata uykusuzluğunuzu daha da kötü hale getiriyor
İyi bir gece uykusunun ardından kendimizi daha enerjik hissettiğimiz bir gerçek. Bilim de bunu destekliyor... Kaliteli uyku, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına, beyin fonksiyonlarından duygusal dengeye kadar pek çok alanda hayati rol oynuyor. Bu nedenle birçok kişi daha iyi uyuyabilmek için çeşitli önerilere başvuruyor. Ancak uyku terapistleri uyarıyor: Bazı yaygın "uyku hijyeni" uygulamaları, özellikle uykusuzluk çeken kişilerde tam tersi etki yaratabiliyor.
Royal Holloway Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nde doktora araştırmacısı olan Kirsty Vant, uykusuzluk yaşayan bireylerin iyi niyetli olsa da hatalı alışkanlıklarla problemlerini daha da derinleştirdiğini söylüyor. İşte Vant’ın altını çizdiği, uykusuzluğu artırabilecek beş yaygın uygulama:
1. UYKUYU YAKALAMAK İÇİN YATAKTA FAZLA ZAMAN GEÇİRMEK
Uykusuzluk çekenlerin en sık yaptığı hata, uykuyu yakalayabilmek umuduyla yatağa daha erken gitmek veya sabah daha geç kalkmak. Ancak bu, zihnin "yatak = uyku" bağlantısını zayıflatırken, "yatak = endişe" gibi olumsuz çağrışımların güçlenmesine neden oluyor. Vant’a göre çözüm, yatakta geçirilen süreyi kısıtlamak ve her gün aynı saatte kalkmak. Bu sayede vücut daha güçlü bir uyku baskısı geliştiriyor.
2. EKRANLARI TAMAMEN HAYATINIZDAN ÇIKARMAK
Ekranlardan yayılan mavi ışığın melatonini baskılayarak uykuya geçişi zorlaştırdığı bilinse de bu öneri, uykusuzluk sorunu olanlar için fazla katı olabilir. Zira karanlıkta sadece düşüncelerle baş başa kalmak, kaygıyı artırabilir. Vant, ekranların tamamen yasaklanması yerine, onları kontrollü ve sakinleştirici içeriklerle kullanmayı öneriyor. Hafif bir belgesel ya da sessiz bir podcast, zihni dağıtarak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
3. KAFEİNİ HAYATTAN TAMAMEN SİLMEK
Kafein, uykuyu baskılayan adenosin maddesini engeller; ancak herkesin metabolizması farklıdır. Bazı kişiler sabah kahvesi sayesinde daha dinç hissedip gün boyunca daha aktif olabilir. Bu da doğal bir uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyebilir. Vant, kafeini tamamen bırakmak yerine bireysel hassasiyetin göz önünde bulundurulmasını öneriyor.
4. UYKUYU 'MÜKEMMELLEŞTİRME' TAKINTISI
Uyku endüstrisi milyarlarca dolarlık bir pazar haline geldi. Özel yastıklar, takip cihazları ve çeşitli “uyku ürünleri” sayesinde insanlar uyku kalitesini artırmaya çalışıyor. Ancak bu durum bazı kişilerde "ortosomnia" adı verilen, uykuya aşırı takıntıdan kaynaklanan bir anksiyeteye yol açabiliyor. Vant’a göre uyku, tıpkı sindirim ya da tansiyon gibi, vücudun otomatik işleyen bir sistemi ve zorlama ile iyileştirilemez.
5. HER GECE AYNI KADAR UYUMAYI BEKLEMEK
Uyku miktarı kişiden kişiye ve hayattaki koşullara göre değişkenlik gösterir. Stres, sağlık durumu, ebeveynlik görevleri gibi faktörler uyku süresini etkiler. Sabit bir uyku süresi beklentisi gerçekçi olmadığı gibi, bazı gecelerin diğerlerinden kötü geçmesi de normaldir.
Vant’a göre uykusuzluk tamamen bireysel bir başarısızlık değil. Uyku hijyeni önerileri herkese uygun değildir. Uykusuzlukla başa çıkmak için altın standart tedavi, Bilişsel Davranışçı Terapi’dir (CBT-I). Ayrıca son yıllarda geliştirilen ve beyne “uyuma sinyali” veren oreksin reseptör antagonisti ilaçlar da umut vadediyor. Kısacası uykusuzlukla mücadele mümkündür ve bunun için profesyonel destek alınabilir.