Herkes zararlı diye biliyor... Uzmanlardan 'büyük yanılgı' açıklaması
Düşük karbonhidratlı diyetlerin yaygınlaşması patates, ekmek ve pirinç gibi gıdaların sağlıksız olduğu algısını güçlendirdi. Ancak uzmanlara göre sorun karbonhidratların kendisi değil; liften arındırılmış, yüksek derecede işlenmiş karbonhidratların tüketimi ve yemeklerin nasıl hazırlandığı.
Son yıllarda karbonhidratlar sağlıksız oldukları yönündeki iddialarla sık sık eleştiriliyor. Özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerin popülerleşmesiyle patates, makarna ve hatta meyve gibi gıdaların zararlı olduğu yönünde yaygın bir algı oluştu.
Ancak beslenme uzmanlarına göre bu düşünce gerçeği yansıtmıyor ve karbonhidratların kötü bir üne sahip olması büyük ölçüde yanlış anlaşılmadan kaynaklanıyor.
ASIL SORUN KENDİLERİ DEĞİL
Uzmanlar asıl sorunun karbonhidratların kendisi değil, liflerinden arındırılmış yüksek derecede işlenmiş karbonhidratlar olduğunu söylüyor.
Beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler ve tatlı atıştırmalıklar bu gruba örnek gösteriliyor. Buna karşılık tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler gibi tam gıda kaynaklı karbonhidratlar enerji, lif, vitamin ve mineral sağlıyor.
Geniş nüfus çalışmalarında bu tür gıdaların kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildiği belirtiliyor.
FAYDALARI DA VAR
Lif açısından zengin karbonhidratların vücutta önemli işlevleri bulunuyor. Lif, şekerin kana karışma hızını yavaşlatıyor, faydalı bağırsak bakterilerini destekliyor ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayabiliyor.
Bu etkiler, sağlıklı bir kiloyu korumaya da yardımcı olabiliyor. Uzmanlara göre sosyal medyada keto, paleo ve karnivor gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin öne çıkarılması karbonhidratların haksız yere kötü bir üne sahip olmasına yol açtı.
NASIL PİŞİRİLDİĞİ ÖNEMLİ
Uzmanlar ayrıca karbonhidratların nasıl pişirildiğinin ve hangi gıdalarla birlikte tüketildiğinin de büyük fark yarattığını vurguluyor. Tereyağı, krema, peynir veya fazla miktarda yağ eklenmesi, nispeten düşük kalorili bir yemeği çok daha yüksek kalorili hale getirebiliyor.
Beslenme uzmanı Sophie Medlin’e göre en çok eleştirilen gıdalardan biri patates. Oysa patatesin kendisi aslında düşük kalorili ve besin açısından zengin bir gıda.
Daily Mail'in haberine göre; yaklaşık 180 gramlık orta boy fırınlanmış bir patates yaklaşık 160 kalori içeriyor ve kabuğuyla birlikte tüketildiğinde yaklaşık 4 gram lif sağlıyor.
Aynı zamanda yaklaşık 900 miligram potasyum içeriyor; bu mineral kan basıncının düzenlenmesine ve kas ile sinir fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı oluyor.
Patates ayrıca bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemli olan C vitamini ile vücudun gıdalardan enerji üretmesine yardımcı olan B vitaminlerini de içeriyor.
PİŞİRME YÖNTEMİNE DİKKAT
Patatesin sağlıksız olarak görülmesinin nedeni ise çoğu zaman pişirme yöntemleri. Haşlanmış patates 100 gramda yaklaşık 90 kalori içerirken, kızartma sırasında emilen yağ nedeniyle bu değer ciddi şekilde artabiliyor.
Patates kızartması 100 gramda 300 kalorinin üzerine çıkabiliyor. Yağda fırınlama, krema ve tereyağı ile püre haline getirme ya da peynir ekleme gibi yöntemler kalori miktarını kolayca iki veya üç katına çıkarabiliyor.
Araştırmalara göre patateslerin hazırlanış biçimi besin özelliklerini başka bir açıdan da değiştirebiliyor. Patateslerin pişirildikten sonra soğutulması, örneğin patates salatasında olduğu gibi, “dirençli nişasta” miktarını artırabiliyor.
DONDURULUO ÇÖZÜLENLERE DİKKAT
Aynı durum ekmek ve makarna gibi gıdalar pişirilip soğutulduğunda veya dondurulup çözüldüğünde de görülebiliyor. Dirençli nişasta vücut tarafından daha zor sindiriliyor, bu da daha az kalori emilmesine yol açabiliyor.
Bu tür nişasta aynı zamanda lif benzeri bir etki göstererek bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyebiliyor ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabiliyor. Uzmanlara göre daha fazla dirençli nişasta tüketmenin bağırsak kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da bulunuyor.
TAM TAJILLAR SAĞLIKLI
Karbonhidratlar arasında sağlıklı seçeneklerden biri de yulaf. Yulafın sağlıklı kabul edilmesinin nedeni, LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilen beta-glukan adlı çözünür lif bakımından zengin olması.
Yaklaşık 40 gramlık bir porsiyon yulaf yaklaşık 150 kalori, 27 gram karbonhidrat, 4 gram lif ve 5 gram protein içeriyor. Lif içeriği sindirimi yavaşlatarak kan şekerindeki ani yükselişleri önlemeye yardımcı oluyor ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayabiliyor.
Tam tahıllar da sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında gösteriliyor. Kahverengi pirinç, arpa, kinoa ve tam tahıllı makarna gibi gıdalar tahılın lif açısından zengin kepeğini ve besin yoğun rüşeymini içeriyor.
Buna karşılık beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine tahıllar bu katmanların uzaklaştırılması nedeniyle lif ve besin öğelerinin önemli bir bölümünü kaybediyor. Tam buğdaydan elde edilen tam tahıllı makarna ise işlenmiş olsa da tahılın büyük bölümünü içerdiği için lif ve besin değerinin önemli bir kısmını koruyor.
Bu haberde yer alan bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Beslenme veya sağlıkla ilgili kararlar almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.