Kuruyemiş yerken 'tek bir şart' var

Kuruyemişler, kalp sağlığından sindirime kadar sayısız fayda sağlayan eksiksiz birer besin deposu, ancak yüksek yağ ve kalori içerikleri, "her şeyde ölçülü olma" kuralını bu gıdalar için hayati kılıyor.

Beslenme uzmanları, faydalardan tam anlamıyla yararlanabilmek için günlük tüketimin sınırlandırılması ve çiğ alternatiflere yönelinmesi gerektiği konusunda uyarıyor. Diyetisyen Cristina García Tébar'ın 

Erken ölüm riskini %22 oranında azaltıyor

Kuruyemişler su oranları düşük, ancak protein, sağlıklı yağ, lif, vitamin (özellikle E vitamini) ve mineral (demir, çinko, selenyum, kalsiyum) açısından son derece yoğun gıdalardır. İçerdikleri doymamış yağ asitleri sayesinde kolesterol seviyelerini düzenler. Yüksek lif oranlarıyla bağırsak hareketlerini destekler. Lipid, lif ve protein kombinasyonu sayesinde uzun süreli tokluk sağlar, sindirimleri de daha uzun sürer. E vitamini sayesinde güçlü bir antioksidan ve iltihap önleyici (anti-enflamatuar) görevi görürler.

BMC Medicine'de yayımlanan kapsamlı bir analize göre de; günde 20 gram (yaklaşık bir avuç) kuruyemiş tüketmek, koroner kalp hastalığı riskini %30, kanser riskini %15 ve erken ölüm riskini %22 oranında azaltıyor.

60 farklı araştırmayı inceleyen bir başka çalışma ise; günde 30 gram kuruyemiş (özellikle ceviz, badem ve fıstık) tüketenlerin kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin %19 daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.

Günde ne kadar yemeliyiz? 

Diyetisyen García'ya göre, tıbbi bir engel veya alerji bulunmadığı sürece kuruyemişler her gün tüketilmelidir. Ancak önerilen miktar kesin bir sınırla çiziliyor: Günde sadece bir avuç.

Kuruyemişlerin en büyük tuzağı, televizyon izlerken veya sohbet ederken farkında olmadan koca bir paketin tüketilmesidir. Uzmanlar, bu durumun düzenli hale gelmesinin yeme alışkanlıklarını bozacağı ve gereksiz yağ/kalori alımına yol açacağı konusunda uyarıyor.

Aşırı tüketim tuzağına düşmemek ve kuruyemişlerden en iyi şekilde faydalanmak için García'nın önerileri şunlar:

Yemeklere Karıştırın: Kuruyemişleri doğrudan paketten yemek yerine; salatalara, yoğurda, meyve tabaklarına veya sabahları yulaf lapasına eklemek porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.

Çiğ ve Tuzsuz Olanı Seçin: Kavrulmuş ve tuzlu kuruyemişler ara sıra tolere edilebilir olsa da, besin değerini korumak için öncelik her zaman çiğ kuruyemişlerden yana olmalıdır.

Çeşitliliğe Önem Verin: Tüm kuruyemişler faydalıdır ancak profilleri farklıdır. Örneğin makadamya fındığı sağlıklı yağlar açısından çok zenginken, ceviz beyin sağlığı için kritik olan omega-3 yağ asitleri açısından eşsizdir. Dengeli bir miks yapmak en doğrusudur.