Oruç ile birlikte beslenme düzenimizin değişmesinin mide ve bağırsak sorunlarına neden olabileceğini ifade eden Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Özlem Tay, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilmek için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi. Diyetisyen Özlem Tay, sağlıklı bir Ramazan için 10 öneride bulundu.
1.PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT
Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemleri konusunda dikkatli olunması gerektiğini belirten Tay, "Kızartma usulü ile pişirilmiş yemekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri tercih edilebilir. Böylelikle mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık riski en aza indirilmiş olur" dedi.
2. ORUCU HURMA YA DA KAYISI İLE AÇIN
Uzun süren açlık sonrası iftarda kalorisi fazla olan besinlere yönelimin fazla olduğunu ifade eden Tay, "Orucu hurma ve kuru kayısı gibi meyvelerle açmak, bu eğilimi azaltabilir. 10-15 dakika sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan ayran aşı çorbası, mercimek veya cacık tercih edilebilir. İftarda tüketilen çorba, cacık gibi sulu besinler hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılayacaktır hem de mide doygunluğunu artıracaktır" diye konuştu.
3. YAVAŞ YİYİN
İftar sofralarında yemeği hızlı bir şekilde ve az çiğneyerek tüketmek yerine, küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yemeğinin uygun olacağını ifade eden Tay, hızlı ve aşırı miktarda besin ile mideye yüklenmenin, ani gerginlik ve tansiyon yükselmesi ile nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacağını söyledi.
4.TAM BUĞDAY EKMEĞİNİ TERCİH EDİN
Bir Ramazan klasiği olan pidenin iftarda tercih edilmesini öneren Tay, sahurda ise tam buğday veya tam çavdar ekmeğinin tercih edilmesini önerdi. Tay, "Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Ayrıca 1 avuç içi büyüklüğündeki pidenin yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değer olduğu da unutulmamalıdır" diye konuştu.
5. YEMEĞİN YANINDA YOĞURT VE AYRAN TÜKETİN
İftarda, çorbadan sonra bir miktar etli sebze yemeği, ızgara, zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Tay, yemekten sonra ise mevsim itibarıyla karpuz, kavun, şekersiz veya az şekerli olarak hazırlanan komposto tüketilebileceğini ve yemekten 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı ile devam edilebileceğini belirtti.
6. SU İÇİN
Ramazan ayının sıcak günlere denk gelmesi ve vücudun su ihtiyacının artması, yeterli miktarda sıvı ve su alımının daha da önem kazandığını belirten Tay, "Günlük su ihtiyacı 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkmaktadır. Sıvı ihtiyacının karşılanması için yeterli su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve ve maden suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun, karpuz gibi yaz meyveleri tüketilmelidir. Meyve tercihleri küçük porsiyonlar olmalıdır" diye konuştu.
7. DENGELİ BESLENİN
Diyetisten Özlem Tay, iftar sofrasında farklı besinlere yer vermeye çalışılması gerektiğini söyledi. Tay, kırmızı et, balık, baklagiller, sebze yemeğinin dengeli bir şekilde 1 hafta boyunca tüketilebileceğini ve böylelikle sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanabileceğini kaydetti.
8. KABIZLIK SORUNUNA KARŞI ÖNLEM ALIN
Önerilerinde kabızlık sorunlarına karşı önlem alınması gerektiğini de belirten Tay, "Uzun süre aç kalmak, kabızlık sorununun artmasına sebep olabilir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Tam buğday veya kepekli ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller tercih edilmesi, taze sebze ve meyve tercihleri bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununun önüne geçecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir" dedi.
9. İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini dile getiren Tay, iftardan sonra ise mümkün olduğunca hareketin artırılması, egzersizler yapılması ve yürüyüşlere çıkılması gerektiğini kaydetti.
10. DOKTORUNUZA DANIŞIN
"Oruç tutması sakıncalı olan hasta grupları, doktorlarının önerilerine uygun hareket etmelidir. Tansiyon, şeker ve kolesterol hastaları da oruç konusunda doktorunun uyarısına uymalıdır". (İHA)
SAHURDA VE İFTARDA NE YEMELİ NE YEMEMELİ?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Leyla Kandemir, Ramazan ayında beslenmeye dikkat edilmesini isteyerek, düzenli ve sağlıklı beslenme konusunda öneride bulundu. Kandemir, iftar ve sahur sofralarında salam, sosis ve sucuktan uzak durulması gerektiğini kaydetti.
Medical Park Gaziantep Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Leyla Kandemir, Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hataları ile ilgili bilgiler vererek, oruç tutan kişilerin yanlış beslenme ile aşırı kilo artışı, tansiyon, ülser, reflü, gastrit ve kabızlık çeşitli problemlerle karşı karşıya gelebildiğini kaydetti.
Sahurdan iftara doğru düşen kan şekeri bir an önce yemek yeme isteği duyulmasına neden olabileceğini anlatan Kandemir, "Ancak, hızlı yemek yemek şekerinizin bir anda yükselmesine, iftar sonrasında aniden uyuma isteği ve baş ağrısına neden olur. Bununla birlikte, lokmaları yeterince çiğnemeden yuttuğunuzda vücut tarafından tokluk hormonu üretilmesini beklememiş olacağınızdan renkli ve lezzetli yemeklere hayır diyemeyecek, ihtiyacınızdan fazlasını tüketeceksiniz."
SIVI TÜKETİMİNİ ARTIRIN, MEYVE, SEBZE VE BAKLAGİL YİYİN
"Ramazan’da kabızlık sorunuyla karşılaşmamak için sıvı alımını arttırmalıyız. Beslenme saatlerinin değişmesi ve hareketsizlik, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Kabızlığın önüne geçebilmek için iftar ve sahurda meyve, sebze, kuru meyve ve baklagiller, bulgur ile kuru yemişler yenilmelidir. Özellikle hareket etmek ve öğünler arasında bol sıvı alınması kabızlığı önleyecektir. Yetersiz sıvı alımına bağlı olarak tansiyon düşüklüğü ve halsizlik söz konusu olabilmektedir. Günlük 2,5-3 litre sıvı alması önemlidir" dedi.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Kandemir, iftar ve sahur sofralarında salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünlerinden de uzak durulmasını istedi. Kandemir, Ramazan ayında uzak durulması gerekenler hakkında, "Ramazan’da sağlıklı kalmak için, ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar, hazmedilmesi zor besinler ve tuzdan kaçının. Tuz, tansiyonu yükseltebilir, susuzluk hissini arttırır."
SALAM, SOSİS, SUCUKTAN UZAK DURUN!
"Hazır paket gıdalar, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünler içeriğindeki yoğun tuz ve katkı maddeleri açısından oldukça zararlı. Tansiyonun yükselmesine neden oluyor. Kan şekerinizi ani yükselten besinlerden uzak durun, gazlı içecekler tüketilmemeli. Şerbetli tatlılar: kan şekerini birden yükselttiği için bunların yerine haftada en fazla 1-2 kez sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Yeterli ve düzenli beslenerek kilonuzu koruyabilirsiniz" diye konuştu.
Kandemir, iftar sonrası hemen dinlenmeye geçilmemesi gerektiğini belirterek, iftardan 1-2 saat sonra ise kısa yürüyüşler yapılması gerektiğini de kaydetti. Kandemir, sahurdan hemen sonrasında da yatılmaması gerektiği konusunda uyarılarda da bulundu. (İHA)
