Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge ÖÇAL
İşte diyet yaparken yapılan yanlışlar…
1) Yeterince yağ tüketmemek
Sağlıklı yağların kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlandı. Yağlar, tokluk hissini artıran, tüm hücre zarlarının yapısında bulunan, sinir iletiminde görev alan, hatta kötü kolesterolü düşürmenizi sağlayan bir besin öğesidir. Uzun süre çok az yağlı beslendiğinizde kabızlık ve hazımsızlık gibi problemler yaşayabilirsiniz. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine zeytinyağı, badem, ceviz gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimine özen göstermelisiniz.
2) Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmemek
Diyete başlayan kişinin ilk sözü genellikle “Ekmeği kestim” olur. Ancak uzun vadede tam buğday ekmeği, kepekli makarna, yulaf, kabuğuyla yenen meyveler gibi kompleks karbonhidratları diyetten çıkarmak tatlı krizleri, yorgunluk ve depresyona sebep olabilir. Karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır ve toplam enerjinin yüzde 50-55’i karbonhidratlardan gelmelidir.
3) Protein ağırlıklı beslenmek
Protein, kilo kaybına destek olan çok önemli bir makro besindir. Ancak proteinlerin de kalorisi vardır. Proteinden zengin olan hayvansal kaynaklar aynı zamanda doymuş yağlardan da zengindir. Yüksek miktarda protein aldığınız diyetlerde doymuş yağ da almış olursunuz. Eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız, kilo başına günde 1 gram, düzenli egzersiz yapıyorsanız da kilo başına günde 1.2 - 1.7 gram protein almanız yeterli olur.
4) Çok düşük kalorili diyetler yapmak
Bazı insanlar “Ne kadar az kalori alırsam o kadar fazla kilo veririm” şeklinde varsayımlarda bulunabilir. Ancak durum pek de öyle değil. Yapılan bir çalışmada, düşük kalorili diyet yapan kişilerde stres hormonu olan kortizolün üretiminin arttığı ve bunun da kilo kaybının önüne geçtiği tespit edilmiş. Üstelik yüksek kortizol salınımı yüksek insülin salınımını da tetikliyor. İnsülin yapıcı bir hormondur ve vücuda ‘Yap!’ emrini verir. Bu da özellikle karın ve bel bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Ayrıca düşük kalorili diyetler sadece yağ değil, su ve kas kaybına da neden olur.
5) Sürekli diyet ürünlerle beslenmek
Düşük yağlı, glütensiz ve şekersiz etiketli gıdalara karşı dikkatli olun. Bu ürünler diyet dostu olarak satıldıkları için kalorisizmiş gibi algılanabilir. Ancak bu ürünlerin fazla tüketilmesi de kilo almanıza sebep olabilir. Bu yüzden paketlenmiş gıdaların besin öğesi içeriğine ve kalorisine bakmayı unutmayın. Ayrıca paketlenmiş pek çok ürün mısır şurubu, glikoz şurubu, aspartam vb. maddeler içerebilir. Bu yüzden bu tür ürünler yerine daha çok taze sebze ve meyve gibi doğal gıdalara yönelmeye çalışın.
6) Kalorileri ‘içmek’
Özellikle son yıllarda çok moda olan detoks içecekleri her ne kadar sebze ve meyvelerle yapılsa da genellikle ananas ve muz gibi glisemik indeksi yüksek (şeker içeriği yüksek) meyveler içeriyor. Bu özelliği yüzünden detoks içecekler meyvelerin içerisindeki şekerin kana karışma hızını da artırıyor. Bu yüzden yeşil sebze sularını bile tüketirken dikkatli olmanızda fayda var. Çünkü “Detoks içecekler tüketip diyet yapıyorum” derken yüksek miktarda şeker ve kalori alıyor olabilirsiniz. Ayrıca çiğneme, beyinde tokluk merkezinin uyarılmasına destek olan bir işlevdir. Sıvı beslendiğimizde ise bu doygunluk hissi, katı beslenmeye göre daha kısa sürebilir. Bu yüzden uzun süreli sıvı detokslar yapmak yerine, bu tür sıvı içecekleri sadece bir ara öğün yerine tüketebilirsiniz.
