On bir ayın sultanı ramazan tüm sıcaklığıyla geldi. İradenizle sınandığınız bu ayda değişen beslenme ve uyku düzenine daha kolay adapte olabilmeniz; baş ağrısı, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi yakınmalardan olabildiğince az etkilenmeniz, bir de “O kadar aç kaldım, nasıl oldu da kilo aldım?” dememeniz için işte yapmanız gerekenler…
Sahurdan başlayalım…
Sahura kalkmamak yaklaşık 17 saat olan açlık süresinin 22-23 saate kadar çıkmasına ve vücudunuzun bu zorlu süreç nedeniyle hırpalanmasına neden olur. Çünkü eksilen öğün sayısıyla birlikte metabolizmanızın yavaşlaması ve kilo alma eğiliminizin yükselmesi dışında yeterli vitamin, mineral, lif hatta sıvı alamamanıza ve bir ayın sonunda vücudunuzun direncinin düşmesine ya da uzun süreli açlığın arkasından gelen kontrolsüz tüketimler sonucu yağlanıp kilo almanıza yol açar. Orucun bedenen ve ruhen arınmak olduğunu unutmayın ve vücudunuza ihtiyacı olduğu kadarını vermekte kararlı olun.
Nasıl beslenmeliyiz?
Gecenin karanlığında, uykunuz da bastırmışken size iyi gelecek besinler diyet lifi, suyu, besleyici değeri yüksek ama tuz ve yağı fazla olmayan seçeneklerdir. Birkaç örnek vermek gerekirse:
- 2 dilim az yağlı peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, bolca yeşillik (dereotu, roka, nane, salatalık, domates, semizotu, biber), beyaz ekmek dışındaki ekmek çeşitleri (tam tahıllı, yulaflı, karabuğdaylı ya da kepekli), şekersiz açık çay ya da üzüm, kayısı, erik hoşafı veya çilek kompostosu
- 1 kase yoğurt (tercihen mayalama), yulaf kepeği, taneli meyveler, 1 kase taze kuruyemiş
- 1-2 dilim az yağlı börek, kefir, yapraklı salata, karpuz, kavun gibi sulu meyve (kepekli yufkalarda var)
- Kurubaklagilli ve etli çorba, yoğurtlu semizotu salatası, meyve salatası
- 1 kase (tarhana, kurubaklagilli, yoğurtlu) çorba, eski kaşarlı tost (yağsız), kurubaklagilli ya da kuruyemişli salata, 1 kase dut, kiraz, çilek ya da erik.
Sahurdaki seçimlerinizde şarküteri ürünlerinden, kan şekerinizi hızla yükseltip çabuk düşüren besinlerden ve hazır besinlerden olabildiğince uzak durun. Ne kadar doğal beslenirseniz oruç tuttuğunuz dönemin o kadar rahat geçeceğinin bilincinde olun.
iftarlık seçimler
ORUCUNUZU hurmayla açtığınızda 15 çeşit mineral, başta B grubu ve antioksidan vitaminlerden faydalanmış olursunuz. Diğer bir önerim ise iftariyelikleri atlayıp direkt çorbayla öğüne başlamak ve sonra ana yemeğe geçmek. Sofraya ekstra özen gösterildiğinden bol çeşit ve yüksek yağlı, şekerli besinleri tüketme isteğiniz artabilir. Ancak vücudun ihtiyaçları diğer günlerden farkı değildir. O nedenle ramazanda sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı korumalı yoksa da edinmeniz için en uygun zaman olduğunun farkında olmalısınız.
- Düğün çorbası, parça et, bulgur pilavı, çoban salata
- Şehriyeli tavuk suyu çorba, 2 adet tavuk baget, siyah pirinç pilavı, marul salatası
- Ezogelin çorba, fırında deniz balığı, baharatlı patates, roka, dereotu, nane salatası
- Domates çorbası, kuşbaşı etli taze barbunya, yoğurt, semizotu salatası
- Fırında karnıyarık, karabuğday pilavı, yoğurt, göbek salata
Ara öğünlerde bol sıvı ve lifli gıdalar tüketin
İhtiyacınız olan kaloriyi metabolizmanız size bir şekilde tükettireceği için iftar sonrası ara öğünler yemek kaçınılmazdır. İftar ile sahur arasında yaklaşık 2-3 litrelik su ihtiyacınızı karşılamanız çok önemlidir. Ara öğün seçeneklerinizde lif içeriği yüksek besinler tüketmeniz ve iftar sonrasında ufak yürüyüşler yapmanız size avantaj sağlayacak.
- 1 adet şerbetli tatlı, 1 bardak tarçınlı süt
- Fıstıklı tahin helvası, çay
- Tarçınlı sütlaç (tercihim pirinç yerine kinoa ve inek sütü yerine keçi sütü)
- Mevsim meyveleri, taze kuruyemiş, kefir
- Patlamış mısır ya da 1 adet az yağlı kepekli hamur işi, kefir
Ramazan ayında unutulmaması gereken ve büyük önem taşıyan konu; ciddi sağlık sorunu ya da kronik hastalığı olan bireylerin doktora danışarak yol almalarıdır. Gebe ya da emziren annelerin, çocukların, yaşlı ve düzenli ilaç kullanan bireylerin oruç tutmaktan muaf olduğunu da vurgulamak isterim.
