Beyni zinde tutan sabah alışkanlıkları

Uzmanlar, sabah saatlerinin yalnızca uyanma anı değil, beynin iç sistemlerini yeniden düzenlediği önemli bir süreç olduğuna dikkat çekiyor…

Dolayısıyla çok erken saatlerde kahve içmek, uyanır uyanmaz cep telefonuna sarılmak gibi etkenler beyni daha günün başında gereksiz bir stres düzenine itebiliyor. Ancak sabahları uygulanabilecek bazı basit müdahalelerin, bilişsel performansı bu olumsuzluklardan uzaklaştırabileceğini belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, önerilerini şöyle sıraladı:

Bir saat içinde 3 sistem aktive olur

Uyanır uyanmaz ilk 60 dakikada üç sistem aynı anda devreye girer: Kortizol ritmi, otonom sinir sistemi ve sirkadiyen saat…

Sinir sisteminin alarm modunda mı yoksa daha sakin bir dengede mi çalışacağı, dikkat ağlarının ne kadar aktif olacağı ve enerjinin gün içinde nasıl seyredeceği büyük ölçüde bu zaman diliminde şekillenir.

Biyolojik ayar desteklenmeli

Bu üç devre doğru yönetildiğinde zihinsel berraklık artar, karar verme süreçleri hızlanır, gün boyu fiziksel ve ruhsal dayanıklılık güçlenir. Bu biyolojik ayarı desteklemek için radikal uygulamalara ihtiyaç yoktur. Doğru zamanda verilen küçük ama etkili sabah sinyalleri, sinir sistemi ve biyolojik saat üzerinde anlamlı bir düzenleyici etki yaratabilir.

BASİT AMA ETKİLİ YÖNTEMLER

Güne enerjek başlamak ve beyninizi zinde tutmak için sabahları bunları yapın…

1- Soğuk maruziyeti 2 dakikada beyni uyandırır

Soğuk maruziyet, sinir sistemini en hızlı aktifleştiren doğal uyaranlardan biridir. Sabah soğuk suyla yüz ve boyun bölgesinin teması, vücudumuzu ve beynimizi hızlıca uyandırır. Bu da uyanıklık, enerji, dikkat ve zihinsel hızla ilişkili beyin ağlarının daha net devreye girmesine yardımcı olur. Kısacası soğuk, beyne gün başladı mesajını verir.

2- Biyolojik saatin en güçlü ayarı sabah güneşidir

Sabah ışığını alan beyinde gün içi zihinsel dalgalanmalar daha az görülür. Dikkat daha stabil olur, öğleden sonra zihinsel çökkünlük riski azalır, akşam uyku düzeni toparlar. Uyanır uyanmaz ilk 30-60 dakika içinde pencereye ya da 10-15 dakika dışarı çıkın. Mümkünse yürüyün. Işığı cam arkasından değil açık havada almak daha etkilidir.

3- Sabah ilk 1 saat telefon detoksu yapın

Sabah uyanır uyanmaz telefonu elinize aldığınızda beyninize sürekli uyarı yüklersiniz. Sonuç olarak dikkat ağları baştan yorulur. Sabah ilk 60 dakika telefondan uzak kalmak basit ama çok etkili bir yöntemdir. Beyin kendi uyanma biyolojisini daha sağlıklı kurar, sinir sistemi daha dengeli çalışır ve dikkat tek bir hatta daha stabil organize olur. Mümkünse uyanınca ilk 60 dakika ekrana bakmayın. Mutlaka kontrol etmeniz gerekiyorsa yalnızca arama var mı diye bakın.

4- Nefes egzersizi ile 4 dakikada alarm modundan çıkın

Bazı kişiler yeterince uyusalar bile sabah uyandıklarında zihinleri dağınık, odaklanmaları zayıf ve gergin olabilir. Bunun nedeni sinir sisteminin günün başında gereğinden fazla alarmda çalışmasıdır. Bunu anlamanın pratik yolu; gece uykuda dalmakta güçlüktür. Bu noktada vagus siniri ve parasempatik sistem devreye sokmanız beyni rahatlatır. En iyi yöntem: ise nefes egzersizidir. Uygulama çok basittir; 4 saniye nefes alın, 6 saniye nefes verin. Kritik nokta nefesin derinliği değil ritmidir. Zorlamadan, sakin bir şekilde sürdürün. Birçok kişi daha ikinci dakikada yüz kaslarında gevşeme ve zihinde açıklık hisseder.

5- Kahveyi uyanır uyanmaz değil 60-90 dakika sonra için

Çoğumuz sabah uyanır uyanmaz kahve içmeden kendimize gelemeyeceğimizi düşünürüz. Oysa beyin zaten doğal olarak uyanmayı başlatır. Kahve ise farklı bir mekanizma ile çalışır. Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini bloke eder. Adenosin gün içinde artan ve ‘yavaşla, dinlen’ diyen bir moleküldür. Kahve bu adenozin frenini geçici olarak yok eder ve uyanıklığı artırır. Sorun şu: Kahveyi çok erken içtiğinizde, zaten yükselen kortizol dalgasının üzerine bir de kafein eklenmiş olur. Bu iki uyarıcı çakışınca bazı kişilerde çarpıntı, iç sıkıntısı, gerginlik, titreme ve odak kaybı görülebilir. Üstelik kafeinin etkisi azalmaya başladığında kahve çöküşü dediğimiz daha fazla bir enerji düşüşü yaşanabilir. Aç karnına içilen kahve bazı kişilerde kan şekeri dalgalanmasını da artırarak bu düşüşü daha belirgin hâle getirebilir. Kahveyi uyanır uyanmaz değil, 60-90 dakika sonra içmek çoğu kişide daha stabil enerji sağlar. Kahveden önce su içmek de hem uyanmayı kolaylaştırır hem de çarpıntı riskini azaltır.

5 sabah rutinini böyle destekleyin

Hareket

Sabah hareketinin etkisi sadece kasları çalıştırmak değil; beyin dolaşımını açmaktır. Hareketle beyne giden kan akımı ve oksijenlenme artar. Sabah yapılan 7-10 dakikalık hareket, birçok kişide kahveye ihtiyaç duymadan bile zihinsel açılım sağlar.

Protein

Sabah kahvaltısında unlu şekerli seçenekler (poğaça, simit, reçel, kahvaltılık gevrekler) kan şekerini hızla yükseltir. Vücut buna karşı insülini hızlı salgılar ve birkaç saat içinde kan şekeri aniden düşebilir. Çoğumuzun öğlene doğru yaşadığı enerji azalması, zihin bulanıklığı hali bu dalgalanmanın sonucudur. Beyin, enerji açısından ani yükselişleri sevmez. Sabah kahvaltıda protein almak kilit adımdır. Protein mide boşalmasını yavaşlatır, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağlar ve daha uzun süre tokluk verir. Ayrıca protein sadece tok tutmaz, sabah zihninin daha iyi çalışmasına yardım eder. Yumurta, yoğurt, kefir, peynir gibi seçenekler bu yüzden sabahın biyolojik sigortası gibidir.

Su

Su içmeden zihin açılmaz. Gece boyunca nefesle, terle ve idrarla su kaybederiz. Beyin dokusu suya çok bağımlıdır: hücrelerin elektriksel iletişimi, iyon dengesi ve sinir iletimi suyla doğru çalışır. Uyanır uyanmaz su içmek, aslında beyne yakıt değil, iletim desteği sağlar. Yani beynin elektrik ağı daha net çalışır.