İki arkadaşım var, ikisi de 60 yaşında.
Biri ayakkabısını bağlamak için oturuyor, kalkarken elleriyle dizlerinden destek alıyor. Yere düşen anahtarı almakta zorlanıyor. İki kat merdiven çıkınca nefesi kesiliyor. Diğeri hızlı yürüyor, otobüse yetişmek için kısa mesafe koşabiliyor, torunuyla yerde oynadıktan sonra tutunmadan ayağa kalkıyor.
Nüfus cüzdanlarında aynı yaş yazıyor ama bedenleri aynı hızda yaşlanmıyor.
Peki siz hangisine daha yakınsınız?
Bunu anlamak için pahalı cihazlara gerek yok. Bir sandalye, kronometre, mezura ve birkaç metrelik alan yeterli.
- İlk test yere oturup kalkmak.
Ellerinizden, dizlerinizden veya bir eşyadan destek almadan yere oturun, ardından yine desteksiz ayağa kalkın. Test 10 puan. Oturmak 5, kalkmak 5 puan.
Kullandığınız her destek için bir puan, dengeniz bozulursa yarım puan düşürün. 30’lu ve 40’lı yaşlarda hedef 10, 60 yaşından sonra 8 puan iyi kabul ediliyor.
Bu testten 4 ve altında alanların 12 yıl içindeki ölüm oranı, tam puan alanların yaklaşık dört katı. Çünkü yerden kalkmak; kas, denge, eklem hareketliliği ve yeniden doğrulabilme becerisini birlikte ölçüyor.
- İkinci test yürüme hızı.
4 metreyi normal temponuzla yürüyün. 3.3 saniyede tamamlıyorsanız saniyede 1.2 metre yürüyorsunuz demektir. Yürüme hızındaki her 0.1 metrelik artışta ölüm riski yüzde 12 azalıyor. Saniyede 1 metreyle 1.1 metre arasındaki küçücük farkın önemi burada.
Yürürken kalp, akciğer, kaslar, denge ve sinir sistemi aynı anda çalışıyor. Son aylarda yavaşladıysanız bunu yaşa bağlamayın.
- Üçüncü test el kavrama gücü.
İki elinize eşit ağırlık alın ve 60 saniye yürüyün. 45 yaşındaki erkek için her elde 27, kadın için 18 kilo olmalı. 65 yaşında rakamlar 18 ve 11, 85 yaşında 11 ve 7 kiloya düşüyor.
Kavrama gücündeki her 5 kiloluk kayıpta ölüm riski yüzde 16, kalp-damar hastalıklarından ölüm riski yüzde 17 artıyor. Kalp krizi riski yüzde 7, felç riski yüzde 9 yükseliyor. Eliniz zayıflıyorsa bütün vücuttaki kas kaybı başlamış olabilir.
- Dördüncü test denge.
Tek ayak üzerinde 10 saniye durun. 51-75 yaş grubunda bunu yapamayanların sonraki 7 yılda ölüm olasılığı yüzde 84 daha yüksek. Pantolon giyerken duvara yaslanmak, kaldırımdan inerken sendelemek küçük ayrıntılar değil.
- Beşinci test, 30 saniyede sandalyeden kaç kez kalkabildiğiniz.
Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın, ellerinizden yardım almadan kalkıp oturun. 50-59 yaşta erkekler için 17-18, kadınlar için 16 tekrar iyi düzey. 60-64 yaşta erkeklerde 14’ün, kadınlarda 12’nin altı ortalamanın altında.
65-69 yaşta erkeklerde 12’nin, kadınlarda 11’in altı ortalamanın altında. 70-74 yaşta sınır erkeklerde 12, kadınlarda 10; 75-79 yaşta erkeklerde 11, kadınlarda 10; 80-84 yaşta ise erkeklerde 10, kadınlarda 9 tekrar.
Bu neden önemli? Çünkü, tuvaletten kalkarken, otomobilden inerken, koltuktan doğrulurken bu hareketi farkında olmadan hep kendi başımıza yapmamız gerekiyor.
- Altıncı test dört kat merdiven.
60 basamağı koşmadan ama tempolu çıkın. 40-45 saniye çok iyi, bir dakikanın altı iyi kabul ediliyor. Süre 1.5 dakikayı aşıyorsa kalp ve akciğer kapasitesi açısından uyarı. Bu grupta kalbin çalışmasıyla ilgili anormal bulgular yüzde 58’e çıkıyor; beş yıllık ölüm riski iki ila üç kat artabiliyor.
İki kat çıktıktan sonra durmak, korkuluğa asılmak veya konuşamayacak kadar nefessiz kalmak alarmdır.
- Yedinci test şınav.
50-59 yaşındaki erkeklerde 10-12, kadınlarda dizler yerde 7-10 şınav iyi kabul ediliyor. 60-69 yaşta ise 8-10 iyi, 18 ve üzeri mükemmel kabul ediliyor.
Kadınlarda test dizler yerde yapılıyor.
Tek seferde 40’tan fazla şınav çekebilen erkeklerin kalp krizi, inme ve diğer kalp-damar sorunlarını yaşama riski, 10’dan az çekenlere göre yüzde 96 daha düşük. Herkesin 40 şınav çekmesi gerekmiyor; önemli olan yaşınıza göre gücünüz ve gerileyip gerilemediğiniz.
- Sekizinci test esneklik.
Dizlerinizi bükmeden öne eğilin. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız aradaki mesafeyi ölçün. Esneklik puanı en düşük erkeklerin ölüm riski yüzde 87 daha yüksek. Kadınlarda fark 4.8 kata çıkıyor. Düşük gövde esnekliği damar sertliğiyle de bağlantılı. Haftada iki-üç gün toplam 10 dakika esneme bile ilerleme sağlayabilir.
- Dokuzuncu test bel-boy oranı.
Bel çevreniz boyunuzun yarısından az olmalı. Boyunuz 1,70 ise beliniz 85, 1,80 ise 90 santimetrenin altında kalmalı. Oran 0,58’e çıktığında kalp-damar hastalıklarından ölüm riski yüzde 35, diyabete bağlı ölüm riski yaklaşık yüzde 70 artıyor.
Tartı kilonuzu söyler ama yağın nerede biriktiğini söylemez. Göbek çevresindeki iç organ yağı, karaciğer, pankreas, kalp ve damarlar için asıl tehlike.
- Son test kan şekeri.
Açlık şekeri 99 ve altındaysa normal; 100-125 arası prediyabet, 126 ve üzeri diyabet sınırı. HbA1c’de yüzde 5,7’nin altı normal, 5,7-6,4 arası prediyabet, yüzde 6,5 ve üzeri diyabet sınırı.
Açlık şekeri 105 çıkınca “Biraz yüksek” deyip geçmeyin. Metabolizma artık şekeri eskisi kadar iyi yönetemiyor olabilir. İyi haberse şu... Kilonun yüzde 7’sini vermek ve haftada 150 dakika hareket etmek, tip 2 diyabete yakalanma riskini yüzde 58 azaltıyor.
Testlerin hepsini bugün geçemeyebilirsiniz. Önemli olan nerede geride kaldığınızı görüp üç ay sonra yeniden ölçmek.
Çünkü iyi yaşlanmak yalnızca kaç yıl yaşayacağınızla ilgili değildir. O yıllarda merdiveni çıkabilmek, poşetinizi taşımak, yerden kalkmak, kendi işinizi görmek ve kimseye muhtaç olmadan yaşayabilmektir.