Şekerin vücuda verdiği 12 zarar

Şeker, günlük beslenmenin en çok tartışılan konularından biri. Peki, onu tamamen hayatımızdan çıkarmamız mı gerekiyor, yoksa vücudumuz için bir ihtiyaç mı?

Bu sorulara ‘’Aşırı şeker tüketiminin birçok organı olumsuz etkileyerek vücudu yaşlandırdığı bir gerçek. Buna karşılık, doğru karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak en doğru yoldur’’ şeklinde yanıt veren Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Özlem Özer, şekerin vücuda zararlarına ve sağlıklı alternatiflerine değindi…

Bu riskleri göz ardı etmeyin

1- Hücresel yaşlanma

Şeker, hücresel düzeyde enzimatik sistemi etkileyerek enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilerin işlevini bozabilir. Bu durum cildin esnek ve canlı tutan bir protein olan kolajen yapısını bozarak cilt yaşlanmasını hızlandırır.] Üstelik sadece cildin değil iç organların da daha hızlı yaşlanmasına neden olabilir.

2- İnsülin direnci ve diyabet

Düzenli şekerli gıda ve içecek tüketimi kan şekerini hızla yükseltir. Zamanla hücreler insüline yanıt vermeyi bırakır, bu da önce insülin direnci ve çağın yaygın hastalığı Tip 2 diyabet riskini artırır.

3- Kalp-damar hastalıkları

Fazla şeker, vücutta kronik inflamasyonu (iltihabı) tetikler ve tansiyonu yükseltir. Ayrıca "kötü" kolesterolü (LDL) yükseltip, "iyi" kolesterolü (HDL) düşürerek kalp-damar hastalığı riskini de artırır.

4- Karaciğer yağlanması

Rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu karaciğerde metabolize edilir. Fazla miktar karaciğer hücrelerinde zamanla depolanarak alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına neden olur.

5- Obezite

Özellikle şekerli içeceklerden alınan sıvı kaloriler, katı gıdalar kadar doyurucu değildir. Vücudun iştah kontrol mekanizmasını yanıltarak daha fazla kalori alınmasına ve hızlı kilo artışına ve
çağın hastalığı obeziteye neden olur.

6- Böbrek yetmezliği

Yüksek kan şekeri böbrekleri de olumsuz etkileyebilir ve tedavi edilmediğinde böbrek yetmezliğine kadar ilerleyebilen hasarlara neden olabilir.

7- Kanser

Şeker doğrudan kansere yol açmaz. Ancak yüksek kalori alımı ve obeziteyi tetikleyerek; meme, kolon ve pankreas gibi birçok kanser türünün gelişme riskini artırır.

8- Görme kaybı

KAN şekerindeki ani yükselmeler, gözün retina tabakasını etkileyerek diyabete bağlı retinopati ve görme bozukluklarına yol açabilir.

9- Sinir hasarı

Uzun süre yüksek kalan kan şekeri, sinirleri besleyen ince damarları bozar ve diyabetik nöropati adı verilen sinir hasarına yol açar. Bu durum da ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma ve şiddetli ağrı gibi belirtilerle kendini gösterir.

10- Unutkanlık

Şeker, beyin fonksiyonlarını etkileyerek bilişsel gerileme, unutkanlık ve günlük yaşam aktivitelerinde zorlanmaya neden olabilir. Şeker metabolizmasındaki bozukluklar, zamanla demans ve Alzheimer hastalığı ile ilişkili süreçlere katkıda bulunabilir.

11- Zayıf bağışıklık

Aşırı şeker tüketimi, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin dengesini bozarak bağırsak sağlığını ve bağışıklık sisteminin işleyişini olumsuz etkileyebilir. Bu durum enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına, genetik yatkınlığı olan kişilerde bazı otoimmün hastalıklar ve kanser türleriyle ilişkili risklerin artmasına neden olabilir.

12- Enfeksiyon

Kan şekeri dengesinin bozulması idrar yolu ve genital bölge enfeksiyonlarına yatkınlığı artırabilir.

Gizli şeker kaynaklarına dikkat!

Paketli gıdaların büyük bölümünde koruyucu maddelerin yanı sıra yüksek miktarda gizli şeker ve glikoz şurubu bulunabilir. Hatta tuzlu sanılan gıdalar da şeker yüklü olabilir. Dolayısıyla glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, malt şurubu, pirinç şurubu, sonu –oz ile biten fruktoz, dekstroz, maltoz, sakkaroz (sukroz), laktoz, maltodekstrin, invert şeker, şeker kamışı suyu/şurubu, meyve suyu konsantresi, hurma özü, agave şurubu, Hindistan cevizi şekeri gibi ibarelerin yer aldığı yiyecek ve içeceklerden kesinlinke uzak durulmalıdır.

Bir çeşit meyveden sonra 30 dakika yürüyüş şart

Meyve tüketiminde de porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli, günde sadece 1 çeşit ve 1 porsiyon meyve tüketilmelidir. Örneğin; 1 adet muz, 2 ince dilim karpuz ya da 1 avuç kiraz tüketilebilir. Karbonhidrat tüketiminde yalnızca miktar değil, tüketim zamanı da önemlidir. Metabolizmanın günün ilerleyen saatlerinde yavaşlaması nedeniyle karbonhidratların meyve dahil, mümkün olduğunca sabah veya gün içinde tüketilmesi önerilir. Bu meyveler tüketildikten sonra yaklaşık 30 dakika yürüyüş yapılması, glikozun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinin azaltılmasına katkı sağlar.

Şekere ihtiyacımız var mı?

Vücudun karbonhidrata ihtiyacı vardır ancak burada şeker kavramını karbonhidrat açısından değerlendirmek gerekir. Sağlıklı bir beslenme düzeni; karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç temel besin ögesine dayanır. Bunun yanı sıra vitamin ve mineraller de vücudun normal işleyişi için büyük önem taşır. Karbonhidratlar, vücudun başlıca enerji kaynağıdır ve tamamen beslenmeden çıkarılmaları doğru bir yaklaşım değildir. Tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur ve esmer pirinç gibi tam tahıllar; mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller; brokoli, ıspanak ve havuç gibi sebzeler ile elma, armut ve çilek gibi meyveler, liften zengin doğal karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu besinler hem enerji sağlar hem de kan şekerinin daha dengeli seyretmesine katkıda bulunur. Önemli olan, rafine şeker yerine liften zengin ve doğal karbonhidrat kaynaklarını tercih etmektir.

Karaciğerinizi böyle koruyun

Rafine şekerler, şekerli ürünler ve aşırı fruktoz tüketimi glikoz metabolizmasını etkileyerek karaciğerde yağlanmaya neden olabilir. Bu nedenle karbonhidrat ihtiyacı; bulgur, tatlı patates, tam tahıllar ve basmati pirinç gibi kompleks karbonhidratlardan karşılanmalı, gazlı ve şekerli içecekler, meyve suları ile aşırı meyve tüketiminden kaçınılmalıdır.

Tatlı krizinizi 1 kaşık üzüm pekmezi ile dengeleyin

Tatlı tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren besinler yerine üzüm pekmezi gibi doğal kaynaklardan yararlanılabilir. Günlük en fazla 1 yemek kaşığı üzüm pekmezi, tatlı ihtiyacını karşılamak için ölçülü bir alternatif olabilir. Tatlı tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren besinler yerine üzüm pekmezi gibi doğal kaynaklardan yararlanılabilir. Günlük en fazla 1 yemek kaşığı üzüm pekmezi, tatlı ihtiyacını karşılamak için ölçülü bir alternatif olabilir.

Tatlı tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren besinler yerine üzüm pekmezi gibi doğal kaynaklardan yararlanılabilir. Günlük en fazla 1 yemek kaşığı üzüm pekmezi, tatlı ihtiyacını karşılamak için ölçülü bir alternatif olabilir.

Sağlıklı bir alternatif daha... Bir avuç sarı leblebi

Şeker tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren atıştırmalıklar yerine bir avuç sarı leblebi tercih edilebilir. Lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde daha uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olabilir.