Bağışıklığınız kışa hazır mı?

Soğuk hava, kapalı ve kalabalık ortamlarda daha fazla vakit geçirmek, güneşin azalmasıyla D vitamini eksikliği ve düzensiz uyku bağışıklık sistemini zorluyor.

Virüsler soğuk ve kuru havada daha uzun süre canlı kalıyor. Bu yüzden kış, sadece kalın giyinme değil, vücudu içeriden güçlendirme mevsimi. ‘’Güçlü bağışıklığın temeli tek bir vitamine değil; dengeli beslenme, yeterli uyku, hareket, doğru vitamin ve minerallere dayanıyor’’ diyen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu konuda önemli ipuçları verdi.

DİKKAT!

Takviye gıdalar, ilaçların yerini tutmaz. Özellikle kronik hastalığı olanlar, hamileler ve düzenli ilaç kullananlar; selenyum, çinko ve D vitamini takviyesi almadan önce mutlaka doktora danışmalı.

Direnci artırmak için 5 altın kural

Vücut direncini artırmanın diğer yolları şöyle sıralanabilir:

1- D Vitaminini ihmal etmeyin: Güneş azaldığı için kışın D vitamini düşüyor. Kan değerinize baktırıp doktor önerisiyle destek alın.

2- Uyku düzeninizi koruyun: Günde 7-8 saat kaliteli uyku, bağışıklık hücrelerinin yenilenmesi için şart.

3- Bol su için: Susamasanız bile günde 1,5-2 litre su için. Mukozaların kuruması mikroplara davetiye çıkarır.

4- Probiyotiklerden destek alın: Bağışıklığın % 70’i bağırsaklarda. Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar bağırsak florasını güçlendiriyor.

5- Hareket edin: Haftada 3-4 gün 30 dakika tempolu yürüyüş, bağışıklık hücrelerini harekete geçiriyor.

C vitamini yetmiyor

C vitamini, üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı ilk akla gelen destek. Bağışıklık hücrelerinin çalışmasına yardımcı oluyor, yorgunluğu azaltıyor. Ancak C vitamini tek başına mucize yaratmıyor. Vücutta depolanmadığı için her gün düzenli alınması gerekiyor. Portakal, mandalina, kivi, kırmızı biber, maydanoz, brokoli ve kuşburnu en güçlü C vitamini kaynakları arasında.

Selenyumun az bilinen faydaları

Selenyum, bağışıklık sistemi için vazgeçilmez minerallerden biri. Genlerin hasar görmesini engelliyor, karaciğerin detoks faaliyetlerine yardımcı oluyor. Selenyum, bağışıklık sistemindeki doğal öldürücü hücreler ve T hücrelerinin sayısını artırıyor. Ağır metallerin vücuttan atılmasına destek oluyor. Ancak unutulmaması gereken önemli bir nokta var: Selenyumun fazlası da zararlı. Aşırı alım, diyabet riskini artırabiliyor. Bu yüzden takviye mutlaka doktora danışılarak kullanılmalı.

Hangi gıdalarda bulunur?

Selenyumun günlük alınması önerilen miktarı 150-200 mikrogram. Ancak bunun ancak yaklaşık 50 mikrogramı besinlerle alınabiliyor. Nedeni ise yoğun tarım, tarım ilaçları ve kimyasal gübreler nedeniyle topraktaki selenyum seviyesinin giderek azalması. ABD ve Avrupa’da bu nedenle kimyasal gübrelere yasal olarak selenyum ekleniyor. Selenyumdan en zengin gıdalar susam, ay çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar, İstiridye, ringa balığı, morina, ton balığı gibi deniz ürünleri, lahana, mantar, kabak, sarımsak gibi bitkisel gıdalar, karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar.

Çinkonun da önemi büyük

Çinko da bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli minerallerden biri. Çinko bakımından zengin beslenenlerin veya doktor önerisiyle çinko desteği alanların enfeksiyonlara ve kansere karşı daha dirençli olduğu biliniyor. Çinko, viral etkenlere bağlı nezle ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltıyor, alt solunum yolu enfeksiyonu yani zatürre görülme sıklığını azaltıyor. Sürekli çinko eksikliği olanlarda enfeksiyonlar daha sık görülüyor ve daha ağır seyrediyor. Çünkü çinko eksikliğinde hem antikor hem de hücresel bağışıklık zayıflıyor. B ve T lenfositlerin sayısı azalıyor, fonksiyonları bozuluyor. HIV ve Covid-19 gibi hastalıklarda kandaki lenfosit sayısının azalması, tablonun ağırlaşmasına neden olabiliyor.

Nasıl beslenmeliyiz?

Topraktaki çinko miktarı ve kimyasal gübre kullanımı, gıdalardaki çinko seviyesini de etkiliyor. Hayvansal gıdalar çinko bakımından zengin ve bu gıdalardaki çinkonun emilimi oldukça iyi. Beyin hücreleri de birbirleriyle iletişim kurmak için çinkoya ihtiyaç duyuyor. Günlük çinko alımı erkekler için 10 mg, kadınlar için 8 mg olarak öneriliyor.
Çinkodan zengin gıdalar kırmızı et, tavuk, hindi, yumurta, yulaf ezmesi, tam tahıllar, esmer pirinç, kuruyemişler, kabak çekirdeği, bezelye ve susam. Tahıllar işlenerek un haline getirildiğinde çinko miktarı azalıyor. Alkol kullananlarda çinko eksikliği daha sık görülüyor. Antioksidan özelliği olan çinko ayrıca sarı nokta hastalığı ve katarakt gelişim sıklığını da azaltıyor.