Tatlıyı kestiniz. Ekmeği azalttınız. Sabahları koşuyorsunuz. Ama aynadaki o simit yerli yerinde. Öğleden sonra üzerinize ağırlık çöküyor. Tatlı krizleri, beyin sisi, bitmeyen yorgunluk...
Belki de sorun elinizle tuttuğunuz yağ değil. Tutamadığınız yağ!
Karaciğerinizin, bağırsaklarınızın, iç organlarınızın çevresinde biriken yağın adı visseral yağ. Bu yağ sessiz bir depo değil. İltihap yapıcı maddeler salgılıyor. İnsülin direncini artırıyor. Kalp hastalığı ve diyabet riskini büyütüyor. Üstelik zayıf görünenlerde de bulunabiliyor.
Peki insülin direnci nedir?
İnsülini anahtar gibi düşünün. Kandaki şekeri hücrelerin kapısından içeri sokuyor. Fakat hücreler zamanla bu anahtara duyarsızlaşıyor. Hani yanı başınızda saatlerce son ses müzik çalsa, bir süre sonra konuşulanları duyamazsınız ya... Hücrelerin başına gelen de buna benziyor. Pankreas daha çok insülin salgılıyor. Vücut yağ yakmakta zorlanıyor. İç organ yağları insülin direncini, insülin direnci de yağlanmayı besliyor.
Bu kısır döngüyü nasıl kıracağız?
Önce tabağımıza bakalım.
★★★
Fazla kilolu 160 yetişkin üzerinde yapılan araştırmada bir grup kahvaltıda iki yumurta, diğer grup aynı kaloride hamur işi yedi. 8 hafta sonunda yumurta yiyenler yüzde 65 daha fazla kilo verdi. Kalori aynıydı. Sonuç aynı değildi. (Kaynak: International Journal of Obesity, 2008)
Daha çarpıcısı var. Ben-Gurion Üniversitesi’nin 294 kişilik DIRECT-PLUS araştırmasında iç organ yağları MR’la ölçüldü.18 ay sonra standart diyet uygulayanlarda azalma yüzde 4’tü. Yeşil Akdeniz diyeti uygulayanlarda yüzde 14.1! Sofrada ne vardı? Günde bir avuç, yani 28 gram ceviz. Üç dört fincan yeşil çay. En az 100 gram ıspanak, roka, pazı gibi yeşil sebze. İşlenmiş ete yer yok. (Kaynak: BMC Medicine, DIRECT-PLUS Araştırması, 2022)
Kefir de yağ yaktırıyor. Bağırsaklarımızdaki küçücük bir bakterinin göbek çevresindeki yağları azaltabileceğini kim düşünürdü? Adı Lactobacillus gasseri... Bu bakteriyi içeren fermente sütü 12 hafta tüketen 210 yetişkinin iç organ yağları yüzde 8.5 azaldı. Her yoğurtta, kefirde yok yalnız. Etikete bakmanız lazım! (Kaynak: British Journal of Nutrition, 2013)
Elma sirkesi de araştırılmış. Japonya’da 12 hafta boyunca günde 1-2 yemek kaşığı sirke tüketenlerde bel çevresi, iç organ yağları ve trigliserit düzeyleri düştü. Bazılarında salatayla yenilen sirkenin kan şekeri yükselişini yüzde 30’a varan oranda azalttığı görüldü. (Kaynak: Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2009)
Ya lif? Beş yıllık araştırmada günlük her 10 gram ilave suda çözünen lif, iç organlarda yağ birikimini yüzde 3.7 oranında düşürüyor. Lif uzaklarda değil. Yarım bardak pişmiş mercimekte yaklaşık 8 gram, bir elmada 4 gram, yarım bardak kuru fasulyede 6-8 gram, iki yemek kaşığı chia tohumunda 8 gram lif var. (Kaynak: Obesity, IRAS Family Study, 2011)
Balık da visseral yağı yakıyor. Ancak kapsülle, gerçek balığı karıştırmayın. Omega-3 kapsülleri iç organ yağını belirgin şekilde düşürmüyor. Somon ve sardalya gibi omaga-3 bakımından yüksek balık yiyenlerdeyse ise göbek yağında azalma görüldü. Çünkü balık yalnızca Omega-3 değil, protein ve yararlı vitaminleri de içeriyor. Özellikle somonda astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan var. Hepsi birlikte iltihaplanmayla mücadele ediyor ve hücrenin düzgün çalışmasına yardımcı oluyor. (Kaynak: Nutrients, 2019 - Balık yağı kapsülü araştırması)
★★★
Ama olay sofrayla bitmiyor.
Aynı kalorili yemeği sabah sekizde yemekle akşam sekizde yemek aynı etkiyi yaratmıyor. Akşam saatlerinde kan şekerini kontrol etmek zorlaşır. Geç yemek yiyenler daha fazla acıkıyor, daha az enerji harcıyor. Yemekten sonra daha az kalori yakıyor. Üstelik vücutları, yediklerini yakmak yerine yağ olarak depolamaya yatkın hale geliyorlar. (Kaynak: Cell Metabolism, 2022)
Üstüne üstlük her gün yüzlerce mekik çekmek de visseral yağı özel olarak yakmıyor. Özellikle bacak, kalça ve sırt kasları. Bu kasları çalıştırdığınızda kandaki şekerin enerji olarak kullanılmasını artırıyorsunuz. Yemeklerden sonra 10-15 dakika yürümek bile kan şekerinin yükselmesini frenliyor.
Ve uyku! Mayo Clinic araştırmasında geceleri dört saat uyuyanların iç organ yağları iki haftada yüzde 11 arttı. Bu kişiler günde 308 kalori daha fazla tükettiler. Gündüz diyet yaparken gece göbeğinize yatırım yapıyor olabilirsiniz aman dikkat! (Kaynak: Mayo Clinic, Journal of the American College of Cardiology, 2022)
Diyabet önleme araştırmalarında görüldü ki, beslenmesini değiştirip, hareketini artıran ve kilosunun yüzde 7’sini vermeyi hedefleyenlerde üç yıl içinde diyabet riski yüzde 58 azaldı. 60 yaş üzerindekilerdekilerde ise bu risk yüzde 71 düştü. Az değil. (Kaynak: ABD Ulusal Diyabet Enstitüsü, Diabetes Prevention Program)
Gördüğünüz gibi göbek yağları ve insülin direnci sizin kaderiniz değil. Doğru besinleri tabağınıza koyduğunuzda, büyük kaslarınızı çalıştırdığınızda ve uykunuzu aldığınızda vücudunuzun kendini onarma hızı sizi bile şaşırtacak.