Genellikle kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu söylenir. Günlük yaşamda birçok kişi akşam yemeğine de özel önem veriyor. Günün son öğününün hem sağlıklı hem doyurucu olması hem de mideyi fazla yormaması isteniyor. Özellikle kilo vermek veya mevcut kilosunu korumak isteyenler, akşam saatlerinde tükettikleri besinlere ve kalori miktarına daha fazla dikkat ediyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke ise akşam yemeğiyle ilgili yaygın inanışların hepsinin doğru olmadığını belirtiyor. Kotke, akşam saatlerinde hangi besinlerin tercih edilebileceğini, makarnanın neden tamamen yasaklanmaması gerektiğini ve bazı besinlerin sindirim ile uyku üzerindeki etkilerini anlatıyor.
Akşam yemeği neden daha hafif olmalı?
Vücudun birçok işlevi, yaklaşık 24 saatlik döngüye uyum sağlayan sirkadiyen ritim tarafından yönetiliyor. Bu içsel saat, uyku ve uyanıklık başta olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinin günün farklı saatlerine göre düzenlenmesini sağlıyor. Havanın kararmasıyla birlikte vücut melatonin salgılamaya başlıyor ve uykuya hazırlık süreci devreye giriyor.
Sindirim sistemi de günün ilerleyen saatlerinde farklı çalışıyor. Akşam ve gece saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlayabilmesi nedeniyle, yatmaya çok yakın zamanda tüketilen büyük ve ağır öğünler bazı kişilerde sindirim sorunlarına ve uyku kalitesinin bozulmasına neden olabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Geç saatte yemek kilo kontrolünü etkileyebilir
Akşam yemeğinin yalnızca içeriği değil, tüketildiği saat de tartışma konusu. Araştırmalar, kilo kontrolünün yalnızca gün boyunca alınan toplam kaloriyle değil, bu kalorilerin günün hangi saatlerinde tüketildiğiyle de ilişkili olabileceğine işaret ediyor.
Bunun nedenlerinden biri, metabolizmanın gün boyunca aynı şekilde çalışmaması. Vücudun biyolojik ritmi, enerji kullanımı ve metabolik süreçlerde günün saatlerine bağlı değişikliklere yol açabiliyor.
Northwestern Üniversitesi'ndeki araştırmacıların fareler üzerinde yaptığı bir çalışmada da beslenme zamanının vücut ağırlığıyla ilişkisi incelendi. Araştırmada, doğal sirkadiyen ritimlerinin aksine gündüz beslenen farelerin daha fazla kilo aldığı görüldü. Ancak bu bulguların insanlara doğrudan aktarılmaması gerektiği de unutulmamalı.
Lübeck Üniversitesi'ndeki araştırmacıların çalışması ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı bir öğünün insülin yanıtıyla ilişkisini inceledi. Çalışmada, akşam saatlerinde karbonhidrat tüketiminin daha yüksek insülin yanıtıyla ilişkili olduğu görüldü.
Akşamları şeker ve kafeinden uzak durmak gerekiyor mu?
Kotke, özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor. Şeker açısından zengin besinler kan şekerinin hızlı yükselip ardından düşmesine neden olabilir. Bu tür dalgalanmalar bazı kişilerde açlık ve atıştırma isteğini artırabilir.
Uzman ayrıca akşam saatlerinde çok yağlı ve ağır yemeklerden, büyük porsiyonlarda et tüketiminden kaçınılmasını tavsiye ediyor. Bu tür öğünler özellikle yatmaya yakın tüketildiğinde sindirim sistemini zorlayabilir.
İçecek seçimi de uyku açısından önem taşıyor. Kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri gibi kafein içeren içecekler uyarıcı etkileri nedeniyle uykuya dalmayı veya uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Kafeine duyarlılık kişiden kişiye değişse de akşam saatlerinde tüketimin sınırlandırılması öneriliyor.
Alkol ise başlangıçta gevşetici bir etki yaratabilse de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Özellikle derin uyku ve REM uykusu üzerinde etkili olabileceğinden, akşam yemeğiyle birlikte tüketilen alkol ertesi gün yorgunluk hissine yol açabilir.
Akşamları makarna yemek yasak değil
Akşam yemeği söz konusu olduğunda karbonhidratlar çoğu zaman ilk çıkarılan besin gruplarından biri oluyor. Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Beslenme uzmanına göre özellikle kompleks karbonhidratlar dengeli bir akşam öğününün parçası olabilir. Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi besinler lif bakımından zengin oldukları için daha uzun süre tokluk sağlayabilir.
Kompleks karbonhidratların önemli özelliklerinden biri de lif içermeleri. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunurken tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olabilir. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkinlerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Tam tahıllı ürünler ve baklagillerin yanı sıra sebze, meyve ve kuruyemişler de önemli lif kaynakları arasında bulunuyor.
Akşamları meyve yenir mi?
Akşam saatlerinde meyve tüketmenin mutlaka hazımsızlığa yol açacağı düşüncesi de yaygın inanışlardan biri. Bunun herkes için geçerli olduğuna dair bir kanıt bulunmuyor.
Bununla birlikte portakal, greyfurt ve ananas gibi asit oranı yüksek bazı meyveler, özellikle reflü veya mide yanmasına yatkın kişilerde gece saatlerinde rahatsızlık yaratabilir.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor. Muz, magnezyum ve triptofan içeriyor. Magnezyum normal kas fonksiyonlarına katkıda bulunurken triptofan, vücudun serotonin ve melatonin üretiminde kullandığı bir amino asit.
Kuruyemişler, çekirdekler ve tohumlar da magnezyum ve triptofan içerikleri nedeniyle akşam saatlerinde küçük bir ara öğün için tercih edilebilir. Kabak çekirdeği ve kaju, magnezyum açısından zengin seçenekler arasında yer alıyor. Kuruyemiş ve tohumlar aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar da sağlıyor.
Sağlıklı bir akşam yemeği nasıl olmalı?
Kotke'ye göre sağlıklı bir akşam öğünü için tek bir besin grubuna odaklanmak yerine farklı besinleri dengeli şekilde bir araya getirmek gerekiyor.
Kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, balık veya yağsız et gibi protein kaynakları ve çeşitli sebzeler dengeli bir akşam yemeğinin temelini oluşturabilir.
Örneğin sebzeli köri, fırında sebzeler veya kinoa, tatlı patates ve buharda pişirilmiş sebzelerle birlikte hazırlanan somon gibi yemekler bu dengeyi sağlayabilecek seçenekler arasında gösteriliyor.
Kısacası, akşam yemeğinde karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmak ya da yalnızca belirli yiyecekleri tüketmek gerekmiyor. Öğünün içeriği, porsiyon büyüklüğü ve yatma saatine ne kadar yakın tüketildiği, akşam beslenmesinde daha belirleyici olabilir.
