Ayna karşısına geçtiniz, havaların ısınmasıyla birlikte eski yazlık kıyafetlerinizi denediniz ve o acı gerçekle yüzleştiniz: Kıyafetlerin içine sığmak artık epey zor. Tatile de az bir zaman kalmışken içinizi ani bir panik kapladı ve acilen kilo vermeniz gerektiğini düşündünüz. Peki, ilk hamleniz ne olacak? Pek çok kişinin yaptığı gibi tabağınızdaki yemeği neredeyse yok edecek kadar azaltmak, değil mi? Ancak işler sandığınız kadar basit olmayabilir.
Kilo vermenin temel kuralı, gün içinde aldığımız kaloriden daha fazlasını yakarak bir "kalori açığı" oluşturmaktır. Fakat bu açığın çok kritik bir sınırı vardır. Beslenmeyi tamamen kesmek veya porsiyonları kuşa çevirmek bir kalori açığı yöntemi değil, tam aksine işleri imkansız hale getiren devasa bir diyet hatasıdır. Çevrenizde sıklıkla "Neredeyse hiçbir şey yemiyorum ama yine de kilo veremiyorum" diyenleri duyarsınız. Eğer siz de onlardan biriyseniz, size kötü bir haberimiz var: Aç kalarak zayıflamaya çalışmak, kilo vermekten ziyade vücudunuzun daha çok yağlanmasına yol açabilir.
VÜCUDUN GİZLİ KAHRAMANI BAZAL METABOLİZMA
Az yemenin sınırının nerede başladığını anlamak için biyolojimizin en temel kavramıyla tanışmamız gerekiyor: Bazal metabolizma. Vücudumuz, gün boyunca yatakta uzanıp hiç hareket etmese bile sadece hayatta kalabilmek için muazzam bir enerji harcar. Nefes alıp vermeniz, kalbinizin atması, böbreklerinizin çalışması ve hatta sadece düşünebilmeniz için içeride aralıksız bir yakıt tüketimi vardır. Yaşımıza, cinsiyetimize, boyumuza ve kilomuza göre hepimizin kendine has bir bazal metabolizma hızı bulunur.
Sağlıklı bir şekilde yaşama tutunabilmemiz için bu hayati fonksiyonların ihtiyaç duyduğu kaloriyi vücudumuza her gün "minimum sınır" olarak vermek zorundayız. Bizim kilo verirken oluşturacağımız güvenli kalori açığı ise bu bazal sınırın altında değil, gün içindeki hareketlerimizden (yürümek, spor yapmak, işe gitmek) kıstığımız kalorilerle devreye girmelidir.
VÜCUDUNUZ ALARM VERİRSE NE OLUR?
Eğer günlük kalori alımınızı bazal metabolizma hızınızın altına düşürürseniz, vücudunuz hayatta kalma fonksiyonlarının tehlikeye girdiğini sezer ve acil durum alarmı verir. Vücudun tek motivasyonu hayatta kalmaktır; bu yüzden enerji girişinin durduğunu gördüğü an yağ yakmayı tamamen keser ve kendini kilitler. Bu andan itibaren yediğiniz en ufak şeyi bile ileride kullanmak üzere yağ olarak depolamaya başlar ve mevcut yağ hücrelerine sıkı sıkı sarılır.
Bu durumu daha iyi anlamak için akıllı telefonlarımızı düşünebiliriz. Telefonunuzun şarjı %10’a düştüğünde cihaz nasıl panikle arka plan uygulamalarını kapatıyor, ekran parlaklığını kısıyor ve sadece temel fonksiyonları açık bırakıyorsa; vücudunuz da aynı düşük enerji moduna geçer. Kalbinizin atması veya organlarınızın çalışması için gerekli enerjiyi korumak adına, yağ yakmak gibi "lüks" gördüğü harcamaları bir anda tamamen askıya alır.
TARTIDAKİ İLLÜZYON: YAĞ DEĞİL KAS KAYBEDİYORSUNUZ
Kıtlık modunun en büyük darbe vurduğu yer ise ne yazık ki kaslarımız olur. Kaslar, vücudun en çok kalori yakan fabrikalarıdır. İçeriye minimum enerji girdiğinde, vücut bu pahalı fabrikaları besleyemez ve kasları eritmeye başlar. Kas kaybetmek, zayıflama sürecinde başınıza gelebilecek en kötü şeydir. Çünkü bazal metabolizma hızınız, sahip olduğunuz kas kütlesiyle doğru orantılıdır. Kasınız azaldıkça metabolizmanız yavaşlar; metabolizmanız yavaşladıkça kilo vermeniz imkansızlaşır.
Aç kalarak diyet yaptığınızda tartıya çıkıp eksi bir değer gördüğünüzde işlerin yolunda gittiğini sanırsınız. Ancak bu tamamen bir illüzyondur. Azalan şey yağ oranınız değil; eriyen kaslarınız ve kaybettiğiniz vücut suyudur. Üstelik bu döngü sizi sadece aç, yorgun, uykulu ve halsiz birine dönüştürmekle kalmaz, hormonlarınızı da altüst eder.
TATLI KRİZLERİ VE GECE ATAKLARININ SEBEBİ ORTAYA ÇIKTI
Uzun süre yetersiz beslenmek, vücutta açlık sinyalleri gönderen ghrelin hormonunun tavan yapmasına neden olur. Buna karşılık tokluk hissi veren leptin hormonu tamamen baskılanır. Zaman geçtikçe bu durum katlanılmaz bir hal alır. Kan şekeriniz hızla düştüğü için beyniniz size sürekli en hızlı enerji kaynağı olan karbonhidrat ve şekeri tüketme emri verir. Gece yarısı aniden gelen yeme atakları ve durdurulamayan tatlı krizleri, aslında iradesizliğinizden değil, vücudunuzun açlığa karşı verdiği bu hormonal savaştan kaynaklanır.
DOĞRU KİLO VERME STRATEJİSİ NASIL OLMALI?
Sert ve düşük kalorili diyetlerle kendinizi hırpalamak yerine, sürdürülebilir bir düzen kurmak şarttır. Günlük hareket oranınızı (adım sayınızı) artırıp, kaslarınızı korumak adına protein yönünden zengin ve dengeli tabaklar oluşturduğunuzda metabolizmanızı alarm moduna geçmeye zorlamazsınız. Yüksek protein, doğru karbonhidrat ve hareket üçlüsü bir araya geldiğinde, aç kalmadan, kaslarınızı koruyarak hatta artırarak yağ yakabilirsiniz. Üstelik kas kütleniz arttığı için metabolizmanız hızlanır ve daha rahat kilo verdiğiniz bir sürece girersiniz.
Unutmayın, kilo verme süreci tamamen kişiye özel ve biriciktir. Başkalarından duyduğunuz ezbere listelerden kaçınmalı; boyunuza, kilonuza, kan tahlili sonuçlarınıza ve günlük yaşam alışkanlıklarınıza göre hazırlanan bir program için muhakkak uzman bir hekim ve diyetisyen gözetiminde yol almalısınız. Vücudunuzu kıtlık moduna sokmadan, akıllıca bir kalori açığıyla sağlıklı bir bedene kavuşmak sandığınızdan çok daha kolay.
