Kronik yorgunluk, halsizlik ve sürekli uyku hali yaşıyorsanız sebebi vücudunuzda hayati bir rol oynayan "demir" eksikliği olabilir.
Demir; kırmızı kan hücrelerinin oluşumundan bağışıklık sisteminin desteklenmesine, hücrelere oksijen taşınmasından enerji üretimine kadar insan metabolizmasının merkezinde yer alır. Akciğerlerdeki oksijeni tüm organlara taşıyan hemoglobin proteininin ve kaslarda oksijen depolayan miyoglobin yapısının ana maddesi demirdir.
Peki, sağlığımız için bu kadar kritik olan demiri her gün ne kadar almalıyız ve en zengin kaynakları nelerdir? Beslenme uzmanı Dr. Sibylle Kranz, vücut tarafından en kolay emilen "hem demiri" formunu barındıran ve demir deposu olarak nitelendirilen en güçlü 7 hayvansal gıdayı sıraladı.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) verilerine göre, sağlıklı bir yaşam için bireylerin her gün miligram (mg) cinsinden alması gereken hayati demir miktarları şu şekildedir:
Erkekler: Günde 8 mg
Kadınlar (Üreme çağındaki): Günde 18 mg (Adet dönemindeki kan kaybı nedeniyle ihtiyaç daha yüksektir)
Hamile kadınlar: Günde 27 mg
50 yaş üstü yetişkinler: Günde 8 mg
Demir depolarını ağzına kadar dolduracak 7 et türü
Demir; kuruyemiş, tohum, baklagil ve ıspanak gibi birçok sebzede bulunsa da, hayvansal gıdalardaki demirin biyoyararlanımı (vücut tarafından emilim oranı) çok daha yüksektir. İşte listenin zirvesindeki o besinler:
1. Tavuk ciğeri (şampiyon): 11 mg demir
Sakatatlar mutfakta hak ettiği popülariteyi göremese de besin değeri açısından listenin mutlak lideridir. Sadece 85 gram pişmiş tavuk ciğeri, tek başına 11 mg demir içererek kadınların günlük ihtiyacının yarısından fazlasını, erkeklerin ise ihtiyacının tamamını karşılar. Ayrıca A vitamini, B vitaminleri ve beyin dostu kolin deposudur.
2. İstiridye: 7,8 mg Demir
Deniz ürünlerinin kralı olan istiridyenin 95 gramlık küçük bir porsiyonu (yaklaşık 2-3 büyük istiridye) 7,8 mg demir sağlar. Bağışıklık kalkanı çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitleri yönünden de benzersizdir.
3. Midye: 6 mg Demir
Sık tüketilen bir diğer deniz ürünü olan midyenin 85 gramlık bir porsiyonu, vücuda 6 mg demir kazandırır. Hücre yenilenmesini destekleyen B12 vitamini ve manganez açısından da harika bir destekleyicidir.
4. Ördek göğsü: 4 mg Demir
Tavuk ve hindi gibi klasik kümes hayvanlarına oranla çok daha agresif bir demir içeriğine sahip olan derisiz ördek göğsünün bir porsiyonu, yaklaşık 4 mg demir içerir ve güçlü bir selenyum kaynağıdır.
5. Bizon (Manda) eti: 3,2 mg Demir
Doğal olarak son derece yağsız olan manda eti, protein ve demir açısından sığır etini geride bırakır. 115 gramlık bir porsiyonunda 3,2 mg demir barındırır. Genellikle serbest dolaşan hayvanlardan elde edildiği için doymuş yağı düşük, omega-3 oranı yüksektir.
6. Sardalya (Konserve): 3 mg Demir
Boyutuna aldanılmaması gereken bu küçük mucize balığın bir kutu yağlı konservesi, ortalama 3 mg demir sağlar. Kemik sağlığı için şart olan kalsiyum ve D vitaminini bir arada sunan nadir gıdalardandır.
7. Sığır Eti (Antrikot): 2,5 mg Demir
Yıllardır demir denince akla ilk gelen kırmızı et, bu listede 7. sırada yer alsa da hala en güvenilir kaynaklardan biridir. Bir porsiyon yağsız antrikot biftek, 2,5 mg demir sunar. Sığır eti ayrıca kas performansını ve fiziksel enerjiyi artıran kreatin ile B12 bakımından çok zengindir.
