Bakır, vücudun besinlerden aldığı ve enerji üretimi ile bağışıklık sistemi ve sinir sistemi gibi önemli işlevleri yerine getirmek için kullandığı bir mineraldir. 19 yaş ve üzerindeki çoğu yetişkinin günlük beslenmesinde 900 mikrogram (mcg) bakır alması önerilir. Pek çok besin yüksek oranda bakır içerdiği için, günlük ihtiyacı karşılamak genellikle kolaydır.

1- Dana ciğeri

- Bakır miktarı: 12.400 mcg – Günlük Değerin (GD) %1.378’i
- Porsiyon: 85 gram (3 ons)

Sakatatlar, yani yenilebilen hayvan organları, bakır açısından son derece zengindir. Dana ciğeri, tüm besinler arasında en yüksek bakır içeriğine sahiptir. Karşılaştırmak gerekirse; 85 gram tavada pişirilmiş tavuk ciğeri 455 mcg, hindi sakatatı ise 588 mcg bakır içerir. Dana ciğeri, bakır açısından diğer sakatatların açık ara önündedir.

2- İstiridye

- Bakır miktarı: 2.280 mcg – GD’nin %253’ü
- Porsiyon: 85 gram, pişmiş

İstiridye, tek porsiyonda günlük bakır ihtiyacının çok üzerinde bakır sağlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin listesine göre dana ciğerinden sonra en zengin ikinci bakır kaynağıdır. Pişmiş istiridyeler en yüksek bakır oranına sahiptir. Çiğ istiridyelerde 85 gramda 1.340 mcg bakır bulunur; bu da yine günlük ihtiyacın %100’ünden fazladır. İstiridye sevmeyenler için yengeç ve somon da iyi alternatiflerdir. 85 gram pişmiş yengeç günlük ihtiyacın yaklaşık %70’ini, aynı miktarda somon ise %30’unu karşılar.

3- Shiitake mantarı

- Bakır miktarı: 1.300 mcg – GD’nin %144’ü
- Porsiyon: 1 su bardağı, pişmiş

Mantarlar protein, lif ve antioksidanlar açısından zengindir ve bakır da içerir. Çiğ shiitake mantarında bakır oranı daha düşüktür; 100 gramda 142 mcg bakır bulunur (%15 GD). Shiitake mantarı aynı zamanda çinko ve D vitamini açısından da iyi bir kaynaktır. Pişirirken zeytinyağı gibi kalp dostu yağlar tercih edilebilir veya daha az yağ için airfryer kullanılabilir.

4- Kaju

- Bakır miktarı: 624 mcg – GD’nin %69’u
- Porsiyon: 28 gram (1 ons)

Kuruyemişler arasında kaju, bakır içeriğiyle öne çıkar. Küçük bir avuç kaju, işlenmiş atıştırmalıklara sağlıklı bir alternatiftir. Aynı zamanda magnezyum ve K vitamini içerir. Kaju, süt ürünlerinin yerine de sıkça kullanılır. 1 yemek kaşığı kaju ezmesi yaklaşık 350 mcg bakır sağlar.

5- Nohut

- Bakır miktarı: 577 mcg – GD’nin %64’ü
- Porsiyon: 1 su bardağı

Baklagiller grubunda yer alan nohut, bitkisel protein ve lif açısından zengindir. Diğer baklagillere kıyasla bakır, çinko, fosfor ve manganez içeriği daha yüksektir. Konserve nohut kullanılabilir ancak sodyum miktarını azaltmak için iyice yıkanması önerilir.

6- Ayçekirdeği

- Bakır miktarı: 519 mcg – GD’nin %58’i
- Porsiyon: 28 gram

Kavrulmuş ve tuzsuz ayçekirdekleri tek başına tüketilebilir ya da salatalara eklenebilir. Bakırın yanı sıra E vitamini ve bitkisel protein de sağlar. Ayçekirdeğinden yapılan ayçiçeği ezmesinin 1 yemek kaşığında 256 mcg bakır bulunur.

7- Bitter Çikolata

- Bakır miktarı: 502 mcg – GD’nin %56’sı
- Porsiyon: 28 gram

Bitter çikolata ne kadar yüksek kakao oranına sahipse, o kadar faydalıdır. %70–85 kakao içeren çikolatalar bakır ve antioksidan açısından daha zengindir ve daha az şeker içerir. Ancak kalori ve şeker içeriği nedeniyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

8- Tofu

- Bakır miktarı: 476 mcg – GD’nin %53’ü
- Porsiyon: Yarım su bardağı

Tofu, özellikle bitki temelli beslenenler için önemli bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca manganez ve selenyum içerir ve yağ oranı düşüktür. Fırınlanabilir, sotelenebilir, salata ve çorbalara eklenebilir.

9- Patates

Bakır miktarı: 320–520 mcg – GD’nin %36–58’i
Porsiyon: 1 büyük fırın patates

Bakır miktarı patatesin türüne göre değişir. Kırmızı patates daha yüksek bakır içerirken, Russet patates daha düşüktür. Patates kızartma, püre veya fırınlama şeklinde tüketildiğinde de bakır sağlar.

YETERİNCE BAKIR ALIYOR MUSUNUZ? 

Vücut bakırı kendi başına üretemez; bu nedenle besinlerle alınması gerekir. Çoğu insan günlük beslenmesiyle yeterli bakır alır. Ancak şu durumlarda eksiklik riski artabilir: Çölyak hastalığı, menkes hastalığı (nadir görülen genetik bir hastalık), yüksek doz çinko takviyesi kullanımı, hamilelerin günlük 1.000 mcg, emzirenlerin ise 1.300 mcg bakır alması gerekir.

Yeterli bakır alıp almadığınızdan emin değilseniz, bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Gerekirse test isteyebilir veya bakır içeren bir takviye önerebilir.