Yapılan laboratuvar analizleri, 85 gram ton balığında bulunan toplam 190 miligramlık omega-3 miktarını katbekat aşan 7 temel besini ortaya koydu. Bu veriler, vücudun ihtiyaç duyduğu EPA, DHA ve ALA yağ asitlerini karşılamada ton balığının tek ve en güçlü alternatif olmadığını belgeledi.
SOMON
Atlantik somonunda bulunan EPA ve DHA miktarları balığın yetişme ortamına göre farklılık gösteriyor. 85 gramlık pişmiş çiftlik Atlantik somonu yaklaşık 1240 mg DHA ve 590 mg EPA barındırıyor. Aynı porsiyondaki yabani Atlantik somonunda ise 1220 mg DHA ve 350 mg EPA tespit ediliyor. Analizler, çiftlik üretimlerinin yabani somona kıyasla daha yüksek yağ asidi oranlarına ulaştığını gösteriyor.
USKUMRU
85 gram pişmiş Atlantik uskumrusu 590 mg DHA ve 430 mg EPA içeriyor. Ancak uskumru türleri arasında ayrım yapılması önem taşıyor. Kral uskumru ve İspanyol uskumrusu türlerinin yüksek oranda cıva biriktirdiği, bu nedenle küçük çocuklar ile hamilelerin bu türlerden uzak durması gerektiği bildiriliyor.
RİNGA BALIĞI
Pişmiş Atlantik ringa balığının 85 gramlık tek porsiyonunda 950 mg DHA ve 770 mg EPA yer alıyor. Ringa balığı, yüksek omega-3 profiline rağmen denizlerdeki ağır metal kirliliğinden en az etkilenen ve cıva seviyesi en düşük balıklar arasında bulunuyor.
SARDALYA
Konserve veya taze olarak tüketilen 85 gramlık sardalya porsiyonu, ortalama 740 mg DHA ve 450 mg EPA sağlıyor. Küçük boyutlu bir dip balığı olmaması sebebiyle güvenli kabul edilen bu tür, kalp ritmini ve damar esnekliğini koruyan doğrudan bir kaynak oluşturuyor.
CEVİZ
Bitkisel omega-3 kaynağı olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından en zengin kuruyemiş ceviz olarak öne çıkıyor. 28 gramlık ceviz porsiyonunda 2570 mg ALA bulunuyor. Bitkisel gıdalar arasında en yüksek çoklu doymamış yağ oranını taşıyan cevizin, yüksek kalori yoğunluğu nedeniyle kontrollü gramajlarda tüketilmesi gerekiyor.
KETEN TOHUMU
Yalnızca bir yemek kaşığı keten tohumu 2350 mg ALA barındırıyor. Dış yüzeyindeki sert kabuğun sindirimi zorlaştırması sebebiyle tohumun öğütülerek kullanılması tavsiye ediliyor. Öğütülmüş formunun hızla oksitlendiği, bu nedenle ezildikten hemen sonra bekletilmeden tüketilmesi gerektiği ifade ediliyor.
CHİA TOHUMU
28 gramlık bir porsiyon chia tohumu 5000 mg ALA seviyesine ulaşıyor. Kendi hacminin 12 katı kadar sıvı emme yeteneğine sahip olan bu tohum; zengin kalsiyum, lif ve protein yapısıyla bitkisel omega-3 ihtiyacını karşılayan en yoğun gıda olarak kabul ediliyor.
