Sağlık ve nörobilim alanında yapılan son araştırmalar, sabahları yorgun uyanmanın ve gün boyu süren halsizliğin temel nedeninin uyku süresi değil, uyku kalitesi ve biyolojik ritim hataları olduğunu ortaya koydu. Bilim dünyasında kabul gören verilere göre, uykunun sekiz saat gibi sabit bir süreden ibaret olmadığı, gece boyunca tekrarlanan 90 dakikalık döngülerden oluştuğu belirtiliyor.
UYKUDA BEYİN KAPANMIYOR
Nörobilim uzmanları, uykunun bir "kapanma" hali olduğu yönündeki yaygın inanışın aksine, beynin gece boyunca gündüzden daha yoğun bir temizlik ve tasnif süreci yürüttüğünü kaydediyor. Gece boyunca yaşanan ve ortalama 90 dakika süren her bir döngü; hafif uyku, orta uyku, fiziksel yenilenmenin sağlandığı derin uyku ve zihinsel fonksiyonların yenilendiği REM uykusu olmak üzere dört aşamadan oluşuyor. Gecenin ilk yarısında derin uyku, ikinci yarısında ise REM uykusu ağırlıklı olarak gerçekleşiyor.
UYKU KALETİSİNİ DÜŞÜREN UNSURLAR
Araştırmalar, bireylerin farkında olmadan uyku döngülerini sabote ettiğini ve bu durumun sabahları "uyku ataleti" denilen sersemlik hissine yol açtığını gösteriyor. Bilimsel olarak kanıtlanmış 5 temel sabotajcı unsur şu şekilde sıralanıyor:
Zamansız alarmlar:
90 dakikalık döngülerin tam ortasında, özellikle derin uyku aşamasında çalan alarmlar, vücudun yataktan zorla kalkmasına ve saatlerce süren sersemliğe neden oluyor. Uyku süresinin 6 veya 7,5 saat gibi 90 dakikanın katlarına göre ayarlanması öneriliyor.
Ekran ışıkları:
Akıllı telefon, bilgisayar ve televizyonlardan yayan mavi ışık, uyku hormonu melatonini baskılıyor. Harvard Üniversitesi verilerine göre, yatmadan 2 saat önce ekrana maruz kalmak melatonin üretimini yüzde 50'ye kadar azaltıyor ve uykuya geçişi 90 dakika geciktiriyor.
Geç saat kafeini:
Kafeinin vücuttaki yarı ömrünün 5-6 saat olması sebebiyle, öğleden sonra tüketilen kahve ve çaylar, gece uykuya dalınsa bile derin uyku süresini yüzde 20 oranında baltalıyor.
Alkol tüketimi:
Alkol, uykuya dalmayı hızlandırsa da gece boyunca mikro uyanmalar yaratarak uyku bütünlüğünü bozuyor ve hafıza ile yaratıcılık için kritik olan REM uykusunu baskılıyor.
Yüksek oda sıcaklığı:
Beynin uyku moduna geçebilmesi için vücut ısısının 1°C düşmesi gerekiyor. İdeal uyku odası sıcaklığının 16-19°C arasında olması gerektiği, yatmadan önce yapılan ılık duşun ise vücut ısısını hızla düşürerek uykuya dalmayı kolaylaştırdığı belirtiliyor.
NASA'DAN PERFORMANS ARTIRAN 'ŞEKERLEME' FORMÜLÜ
NASA astronotları üzerinde yapılan çalışmalar, gün içindeki enerji düşüşlerini engellemek için 26 dakikalık kısa şekerlemelerin performansı yüzde 34, dikkati ise yüzde 54 artırdığını gösteriyor. Uzmanlar, gece uykusunun bozulmaması için bu şekerlemelerin sirkadiyen ritme uygun olarak saat 13:00 ile 15:00 arasında yapılması ve derin uykuya geçmemek adına 25 dakikayı aşmaması gerektiği konusunda uyarıyor.
