Uzmanlar, basit egzersizlerle evde fit bir görünüme kavuşabileceğinizi belirtiyor. Özellikle squatın, basen ve kalça için etkili olduğunu aktaran uzmanlar, yaşa göre günde ne kadar squat yapılması gerektiğini de açıklandı.

Spor hekimi Dr. Edward Laskowski, squat hareketinin atletizmin önemli bir göstergesi olduğunu ve bu hareketin çeşitli sporlardaki performansınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini söyledi.

Bu zor ama etkili egzersiz bacak kaslarını çalıştırmaya yarıyor. New Yorklu kişisel antrenör Natalya Alexeyenko, DailyMail.com’a yaptığı açıklamada, squat yapmak için öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarıya doğru çevirerek duruşunuzu ayarlamanız gerektiğini ifade ediyor.

Squatın püf noktaları

Bir sonraki adımda, omurganızı nötr bir konumda tutarken, eğilmeden ya da  yuvarlanmadan çekirdeğinizi harekete geçirmeniz gerektiğini belirtiyor. Alexeyenko, hareketin püf noktasının ise vücudunuzu uyluklarınız yere paralel olana kadar ya da hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar derine indirip, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemesini sağlamak olduğunu vurguluyor.

Ağırlık dağılımına dikkat ederek, ağırlığı ayak parmaklarınıza veya dizlerinize değil, ön bacak kaslarınıza ve kalçalarınıza aktarmanız gerektiğini belirtiyor. Hareketi tamamlamak için yavaşça aşağı inip, ivmeden kaçınarak topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönmeniz öneriliyor.

Dr. Laskowski, squat hareketinin atletik performansı değerlendirmek için harika bir gösterge olduğunu yineliyor. Ayrıca, hareket sırasında doğru nefes almanın önemine dikkat çekiyor; aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermenizi öneriyor. Kolların, hareket boyunca düz bir şekilde yukarı uzatılması gerektiğini ekliyor. Eğer kollar gövdenizle hizalı kalıyorsa, bunun omuz hareketliliğinizin yeterli olduğunun bir işareti olduğunu belirtiyor. Ancak, sıkı göğüs kaslarının omuzları içe döndürerek hareket aralığını sınırlayabileceği konusunda uyarıda bulunuyor.

Kaç tekrar yapılmalı?

Mayo Clinic, çoğu insan için 12 ila 15 tekrar içeren bir setin yeterli olduğunu belirtirken, Natalya Alexeyenko yaş gruplarına göre hedef squat sayıları da öneriyor. 20-30 yaş aralığındaki erkeklerin 60 saniyede 50 squat yapmayı hedeflemesi gerektiğini, kadınların ise 45 squat ile en iyi kondisyona ulaşabileceklerini söylüyor. Bu yaş aralığında gücün ve dayanıklılığın zirvede olduğunu ve bu hedeflerin ulaşılabilir olduğunu vurguluyor.

31-40 yaş aralığında hedef squat sayısı 10 tekrar azalıyor. Alexeyenko, bu yaş grubunda dayanıklılık yerine sakatlanmayı önlerken gücü ve hareketliliği korumanın önemine dikkat çekiyor. 41-50 yaş grubunda ise kadınların günde 25, erkeklerin ise 30 squat yapması gerektiğini belirtiyor. İlerleyen yaşlarda bu egzersizin eklem sağlığını desteklediğini ve fonksiyonel gücü artırmaya yardımcı olduğunu ekliyor.

Erkekler günde 25 kadınlar ise 20 squat  yapmalı

51-60 yaş aralığında erkeklerin günde 25, kadınların ise 20 squat yapması önerilirken, 61 yaş ve üzeri için günde 5-15 squat hareketi, hareketliliği korumak ve düşme riskini azaltmak için yeterli kabul ediliyor.

Alexeyenko, squat egzersizlerinin eklem hareketliliğini ve gövde stabilitesini değerlendirmek için mükemmel bir yol olduğunu ifade ediyor. Derinlik ve eklem hareketliliğiyle ilgili olarak, squat derinliğinin büyük ölçüde kalça ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğine bağlı olduğunu belirtiyor. Alt sırtın gergin olması durumunda, bu gerginliğin kalçaların yukarı çekilmesine neden olabileceğini ve bu durumun hem derinliği hem de hizalamayı sınırlayabileceğini söylüyor. Ayrıca, pelvisin squat sırasında aşağı eğilmesi durumunda, çekirdek kaslarının zayıf olduğunu ve güçlendirilmesi gerektiğini vurguluyor.