Yaşlanmak doğal süreçlerden biri. Fakat bu genelde yaşam tarzı seçimlerimiz, sağlıklı geçireceğimiz yıl sayısının ve yaşam kalitenizi de doğrudan etkileyen durumlardan biri. Bundan dolayı dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, sağlıklı yaşlanmanın temel taşlarından. Özellikle protein, yaşlandıkça daha da önem kazanıyor. 

Protein araştırma yapan McMaster Üniversitesi’nden Dr. Stu Phillips 50 yaş üstü erkekleri uyararak, "50 yaş üstü erkeklerin protein ihtiyacı gençlik dönemine kıyasla daha yüksektir. Bunun en büyük nedeni, kasların proteine ve ağırlık antrenmanına verdiği tepkinin yaşla birlikte azalması, yani anabolik dirençtir" ifadelerini kullandı.

Yapılan araştırmalarda, kas kütlesini korumak için 50 yaş üstü bireylerin standart miktar, (0,8 g/kg/gün) üzerinde, yaklaşık 1,6 g/kg/gün proteine ihtiyaç duyabileceğini ortaya koydu.

Uzmanlar,  protein ihtiyacı için sofrada bulunması için 8 yüksek proteinli besini şöyle sıraladı:

SARDALYA

75 gramlık konserve sardalya, 18 gram protein içeriyor. Omega-3, D vitamini, B12, kalsiyum ve potasyum açısından zengin olan bu küçük balık, uygun fiyatlı ve pratik bir seçenekler arasında. Salatalara, sandviçlere eklenebilir. Sardalya sevmeyenler somon, uskumru veya hamsiyi tercih edebilir.

SÜZME PEYNİR

Süzme peynirde yaklaşık 25 gram protein bulunuyor. Kazein açısından zengin olduğu için yavaş sindirilir ve uyku öncesinde tüketildiğinde kas onarımını destekler. Kahvaltı, ara öğün veya gece atıştırmalığı olarak idealdir.

YUMURTA

2 yumurtada toplamda 12 gram yüksek kaliteli protein bulunuyor. Yumurtanın amino asit dengesi mükemmeldir. Göz ve beyin sağlığı için kolin, lutein ve zeaksantin ile A, B12, D, E ve K vitaminlerini içerir. Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar farklı tariflerde kullanılabilir.

BAKLAGİLLER

Mercimek ve fasulye, yarım su bardağında yaklaşık 8 gram protein ve 7 gram lif sunar. Lif, kalp ve bağırsak sağlığını destekler. Çorba, salata, etli yemekler veya etsiz tariflerde kullanılabilir.

SÜT

Süt, bardak başına 8 gram protein, kalsiyum, fosfor ve D vitamini sağlar. Laktoz intoleransı olanlar laktozsuz süt veya soya sütünü tercih edebilir. Kahvaltılık gevreklerde, kahvede veya smoothie’lerde değerlendirilebilir.

SIĞIR ETİ

100 gramında 27 gram tam protein bulunur. B12 vitamini, demir, çinko ve selenyum açısından zengindir. Izgara, haşlama veya kıyma olarak yemeklerde kullanılabilir.

TOFU PEYNİRİ

Nadir bitkisel protein kaynaklarından olan tam amino asit profilini sağlayan tofunun 100 gramında 17 gram protein bulunur. Demir ve kalsiyum kaynağıdır. C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde demir emilimi artar.

TAVUK

100 gram derisiz tavuk etinde 23 gram protein ve düşük miktarda yağ bulunuyor. Tavuğu, ızgara, fırın ya da sote olarak hazırlayabilirsiniz.

Uzmanlar ise yaşlanmanın kaçınılmaz olduğunu fakat bunu beslenme ve yaşam tarzı seçimlerinin daha belirleyici rol oynadığını söylüyor. Bundan dolayı özellikle 50 yaş üzerinin sardalya, süt ürünleri, sığır eti, tavuk, baklagiller ve tofu gibi protein açısından zengin gıdaları sofradan eksik etmemesini öneriyor.