D vitamini alımını beslenme yoluyla artırmanın en etkili yolu yağlı balık tüketiminden geçiyor. Somon, alabalık, ton balığı, ringa balığı ve sardalya bu vitaminin en zengin kaynakları arasında yer alıyor. Özellikle yabani balıkların, çiftlik balıklarına oranla çok daha yüksek D vitamini konsantrasyonuna sahip olduğu biliniyor. Düzenli balık tüketimi aynı zamanda kalp sağlığını koruyan omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınmasını da sağlıyor.

BİR KAŞIĞI BİLE YETİYOR

Tarihsel olarak raşitizm gibi hastalıkların önlenmesinde kullanılan morina karaciğeri yağı, D vitamini bakımından en yoğun kaynaklardan biridir. Sadece bir yemek kaşığı morina karaciğeri yağı, 1300 IU'dan fazla D vitamini içerebiliyor. Doğrudan tadından hoşlanmayanlar için bu yağın kapsül formları veya smoothie gibi içeceklere karıştırılarak tüketilmesi öneriliyor.

ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ GIDALARA DİKKAT

Günlük beslenmede sıkça tüketilen zenginleştirilmiş gıdalar, D vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılayabilir. İnek sütü, bitki bazlı süt alternatifleri, yoğurt, portakal suyu ve kahvaltılık gevreklerin çoğu D vitamini ile takviye ediliyor. Ortalama bir bardak zenginleştirilmiş süt yaklaşık 100-120 IU D vitamini sağlarken, kesin miktarlar için ürün etiketlerinin incelenmesi gerekiyor.

YUMURTA SARISI VE ÖZEL İŞLEM GÖRMÜŞ MANTARLAR

Daha düşük miktarlarda olsa da yumurta sarısı beslenmeye eklenebilecek bir diğer D vitamini kaynağıdır. Bir büyük yumurta ortalama 50 IU D vitamini sağlar; ancak serbest dolaşan veya özel diyetle beslenen tavukların yumurtalarında bu oran daha yüksek olabilir. Bitkisel beslenmeyi tercih edenler için ise ultraviyole (UV) ışıkla işlem görmüş mantarlar büyük önem taşıyor. Bu mantarlar, bir fincan porsiyonda 1100 IU'ya kadar ulaşan yüksek dozda D2 vitamini sağlayabiliyor.

GÜNLÜK İHTİYAÇ NE KADAR?

Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini miktarı 19-70 yaş aralığında 600 IU, 70 yaş ve üzerinde ise 800 IU'dur. Ancak bu seviyelere sadece besinlerle ulaşmak çoğu zaman zordur. Bu nedenle uzmanlar; besinler, güvenli güneş ışığı ve gerekli durumlarda hekim kontrolünde kullanılan takviyelerin kombinasyonunu tavsiye ediyor.

D vitamini seviyeleri yaş, cilt rengi ve coğrafi bölgeye göre farklılık gösterir. Herhangi bir takviye programına başlamadan önce kan tahlili yaptırılması ve kişiye özel dozun belirlenmesi için mutlaka bir doktora danışılması gerekiyor.