Biyokimya Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşamın (longevity) sırlarını vermeye devam ediyor. SÖZCÜ TV’de Simge Fıstıkoğlu’nun sorularını yanıtlayan Çoruhlu bu kez longevity eşliğinde doğru saatte beslenmenin önemine dikkat çekti.
Zamanlama her şeydir
Sağlıklı beslenme kadar ‘ne zaman yemek yememiz’ gerektiğinin önemine de vurgu yapan Çoruhlu ‘Uykuyu ve diğer vücut fonksiyonlarını kontrol eden 24 saatlik ritim anlamına gelen sirkadiyen ritmi bozmanın bedeli hızlı yaşlanmadır, hastalanmaktır, kilo almaktır.
Dolayısıyla sirkadiyen beslenme de günün saatlerine uygun beslenme ve yaşam şeklini anlatır. Zamanlama her şeydir’’ dedi ve yaşlanma hızımızı yavaşlatmak için günün hangi saatlerinde, nasıl beslenmemiz gerektiğini şöyle anlattı…
Vücudun GPS’i güneştir
Vücudumuz güneşe ayarlıdır. Gözünüze vuran ışığın dalga boyunu, yoğunluğunu, açısını... Vücut hepsini okuyor. Kuzey yarım kürede misin, güneyde misin, hangi mevsimdesin, saat kaç, hepsini biliyor. Ben buna Sirkadiyen GPS diyorum.
Aralıklı oruç diye konuşulan şey aslı sirkadiyen oruçtur. Doğal olanı güneş doğdu yemek başladı, güneş azaldı açlık başladı, döngüsüdür. Dünyanın her yerinde, yazın kışın ortalaması alındığında o saat 17.00’dir. Bu yüzden ben “17.00’de yemeği kesin” diyorum.
Modern insan ne yapıyor? Sabah kalkıyor kahvaltı yapmıyor, öğlen bir şeyler atıştırıyor, asıl yemeği akşam 8-9’da yiyor. Yani tam vücudun depolama moduna geçtiği saatte ona en büyük kaloriyi veriyor. Bu doğaya tamamen ters…
Gece nasıl kilo alırız?
Şimdi gelelim longevity’nin kalbine… Vücutta iki tane ana düğme var. Birinin adı mTOR. “Malzeme var, çoğalalım” düğmesi. Protein de, yağ da, karbonhidrat da gelse mTOR artar. ‘Kas yapayım, kemik onarayım, büyüteyim’ der. 40 yaşına kadar çok lâzım, 40’tan sonra kontrolsüz çalışırsa yaşlandırır.
Diğerinin adı AMPK. “Malzeme yok, eskileri toplayalım, temizlik yapalım, geri dönüşüm yapalım” der. Bu bir gençlik düğmesidir…
mTOR der ki “Ortamda malzeme var, hadi büyüyelim, çoğalalım”. AMPK der ki “Dur, malzeme yok. Temizlik yapalım, otofaji (hücrelerin kendi kendini temizleyip yenilediği doğal bir biyolojik süreci) başlatalım, eski hücreleri toplayalım.”
mTOR gündüz daha kontrollü çalışır
Gündüz yemek yediğinizde mTOR çalışır ama kontrollü çalışır. Niye? Çünkü kas yaparsınız, hareket edersiniz. Yediğiniz protein kas onarımına gider. Aynı yemeği gece yerseniz ne olur? Yatarsanız ve hareket olmazsa vücut der ki “Bu malzeme geldi ama nereye koyayım, en iyisi yağ olarak depolayayım.’’
Şimdi bu iki düğme longevity dünyasında hep tartışılır.
“AMPK iyi, artıralım, aç kalalım” derler. Ya da “Protein iyi, mTOR ile kas yapalım” derler.
İkisi de tek başına yanlış. Benim tezim şu: Her şeyi yemeği yediğimiz SAAT belirliyor.
Sabah, öğlen ve akşam böyle beslenin farkı görün
Benim önerdiğim model çok basit. Adına ‘sirkadiyen beslenme’ diyorum…
- Sabah gün ışığıyla uyandınız. İlk 2 saat içinde mutlaka proteinden zengin bir kahvaltı yapın. Yumurta, peynir, yoğurt gibi... Şekerli, hamurlu yiyecekler olmasın.
- Öğlen en şımaracağınız öğün olsun. Canınız ne istiyorsa, makarna, pilav, tatlı ne varsa öğlen yiyin. Çünkü öğlen insülin duyarlılığı en yüksek saattir.
- İkindi yani saat 4-5 gibi son öğün olsun. Hafif bir şeyler, örneğin çorba, salata, yoğurt tüketin. Ve yemek faslını bitirin… Ondan sonra su, bitki çayı için.
Bunu 2 gün yapın, 3. gün sabah nasıl dinç uyandığınıza inanamayacaksınız.
Çünkü 2 gece boyunca sindirimle uğraşmadınız, hep temizlik yaptınız.
NAD, zombi hücreler ve 40 yaş meselesi
Gelelim NAD konusuna... NAD, hücrenin açlığı anlama molekülüdür. Vücut ‘açlığı ve tokluğu’ NAD ile anlar. NAD boş kamyon gibidir. Boş kamyon çoksa açız, doluysa tokuz demektir.
Açken NAD artar ve gider DNA’yı korur. 40’tan sonra düşer? Çünkü yaşla birlikte vücutta zombi hücreler birikir. Bunlara senescent hücre denir. İş yapmaz ama ölmez, etrafa iltihap saçar. Bu zombilerin CD38 diye bir işaretçisi var, oluk oluk NAD’ı tüketir. Ne yaparsanız yapın 40’tan sonra NAD azalır. O yüzden 40’tan sonra NAD desteği konuşulur. Ancak şunu unutmayın, üzerinde NAD yazan ürün NAD değildir. Hücreye NAD olarak giremez. Onun öncülü olan NR, yani Nikotinamid Ribozid formunu aramanız lâzım. Tabii kullanmadan önce mutlaka hekiminize danışın.
Akşam yediğiniz sizi aslında şişmanlatır
Gündüz yediğinizde mTOR gündüzün doğal büyüme saatinde kontrollü çalışır. Kasınızı onarır, kemiğinizi onarır, işine yarar. Aynı malzemeyi gece yediğinizde, gece AMPK çalışıp zombileri temizlemesi gerekirken siz mTOR’u çalıştırırsınız. mTOR da kontrolsüz büyümeye, yağlanmaya, inflamasyona (iltihaplanmaya) yol açar. Gündüz mTOR güvenli, gece risklidir. İşte bu yüzden longevity için gündüz yemek, gece açlık şart. Siz kapanmış sisteme gece 20.00’de, 22.00’de yemek gönderirseniz o yemek enerjiye dönüşmez, direkt iç organ yağlanmasına, insülin direncine, kötü uykuya ve yaşlanmaya neden olur. İşte gece yemenin kilo aldırması, inflamasyon (iltihaplanma) yapması bu yüzden.
Dolayısıyla ben diyorum ki, sizi sabahları değil akşam yediğiniz şişmanlatır. O yüzden longevity sirkadiyen yaşamakla başlar. Gece aç kalırsan kas korunur, yağ gider…
Pahalı formüller aramayın
Ben takviyeden önce hep beslenmeyi düzeltmekten yanayım. Doğru saatte yemek en güçlü NAD artırıcıdır zaten. Gece açlığı otofajiyi yani hücrelerin kendi kendini temizleyip yenilediği doğal bir biyolojik süreci tetikler. Böylelikle zombi hücreleri temizler. Özetle, pahalı formüller aramayın. Güneşle kalkın, güneşle yiyin, güneş batınca yemeyi kesin. Vücut zaten ne yapacağını bilir, siz ona engel olmayın yeter.
Yağ yakmanın kolay yolu
Çok net bir matematik vereyim. Gündüz aç kalırsanız, vücut kas yakar. Niye? Çünkü gündüz enerjiye ihtiyacı var, şeker lâzım. Şekeri en kolay kastan bulur. Kas gider, yağ kalır. İncecik ama yağlı bir vücut olur. Gece aç kalırsanız, vücut yağ yakar. Çünkü gece uykudayken büyüme hormonu salgılanır. Büyüme hormonunun işi yağ yakmaktır. Siz ona 5-6 saat önce yemeği keserek fırsat verirseniz, o gece boyu yağ yakar, kasınızı da korur. Danışanlarım hep şunu söyler:
“Hocam akşam kesince sabah nasıl tok uyanıyorum?” İşte bu yüzden. Çünkü gece yağ yaktın, yağ seni tok tutar. Şeker tok tutmaz. Akşam 8’de yiyip yatarsan, yağ yakman gece 2’de başlar. 5’te kesersen, 9’dan itibaren yağ yakarsın. Arada 5 saat var. Ayda 150 saat fazla yağ yakımı anlamına gelir bu…
