Biyokimya Uzmanı Ayşegül Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşamın (longevity) sırlarını vermeye devam ediyor. SÖZCÜ TV’de Simge Fıstıkoğlu’nun sorularını yanıtlayan Dr. Çoruhlu, bu kez longevity eşliğinde hızlı ama sağlıklı kilo verme yollarını sıraladı…
İşte yol haritanız
Sağlıklı bir şekilde hızlı kilo vermek için bu 4 soruya doğru yanıtlar vermek gerekir…
- Birincisi: Ne zaman yemiyorsun?
- İkincisi: Ne hızda yiyorsun?
- Üçüncüsü: Ne yiyorsun?
- Dördüncüsü: Yedikten sonra ne yapıyorsun?
Ne zaman yemediğiniz ne zaman yediğinizden daha önemlidir
Kilo verme konusunda bana göre en önemli soru “Ne zaman yiyorsunuz?” değil, “Ne zaman yemiyorsunuz?” sorusudur.
Kestirme cevabı şudur: Yatmadan önce ne kadar uzun süre aç kalıyorsanız, kilo vermeniz o kadar kolaylaşır. Bu nedenle akşam yemeğini mümkün olduğunca erkene çekmek büyük avantaj sağlar. Son yıllarda giderek daha fazla gündeme gelen aralıklı açlık (intermittent fasting) ve zaman kısıtlamalı beslenme (time-restricted eating) üzerine yapılan çalışmalar da bunu destekliyor. Eskiden kilo vermenin yalnızca alınan ve harcanan kalorinin matematiksel hesabından ibaret olduğu düşünülürdü.
Bugün ise biliyoruz ki yalnızca ne kadar yediğimiz değil, ne zaman yediğimiz de metabolizmamız üzerinde güçlü bir etkiye sahip.
Aynı öğün, gündüz tüketildiğinde kilo aldırmazken, gece geç saatlerde yenildiğinde yağ depolanmasını artırabiliyor. Bu nedenle “Ne yiyorum?” kadar, hatta ondan önce “Ne zaman yemiyorum?” sorusu önem kazanıyor. Ben 2012 yılından bu yana biyokimya bilgilerine dayanarak sürekli şu cümleyi kuruyorum: “Geç akşam yemeği kilo almamızın en önemli nedenlerinden biridir.”O yıllarda bu görüş birçok kişiye iddialı geliyordu. Ancak bugün yayımlanan çalışmaların önemli bir bölümü aynı noktaya dikkat çekiyor.
Saat kaçtan sonra yemeyelim?
Önce bilim insanları “Yatmadan önce yemek yemeyelim” dediler. Ardından “Bir saat önce mi, iki saat önce mi, üç saat önce mi bırakmalıyız?” soruları tartışıldı. Araştırmalar ilerledikçe önerilen açlık süresi uzadı ve bugün bilimsel yaklaşım, akşam saatlerinden itibaren yemeğin mümkün olduğunca erkene alınması yönünde şekillenmeye başladı.
Bunun temel nedeni sirkadiyen ritmimizdir. İnsan binlerce yıl boyunca gündüz besin bulan, gece ise dinlenip onarım yapan bir canlı olarak evrimleşti. Gündüz enerji üretmeye programlı olan metabolizmamız, gece ise tamir
ve yenilenmeye odaklanır. Bu biyolojik saate karşı hareket ettiğimizde yağ depolama eğilimi artar. Bu nedenle bana göre kilo korumanın, bel çevresini inceltmenin ve karaciğer yağlanmasını azaltmanın en kolay yollarından biri erken akşam yemeğidir.
Benim kişisel önerim, mümkünse akşam yemeğinin en geç saat 17.00 civarında tamamlanmasıdır. Her bireyin yaşam düzeni farklı olsa da temel prensip değişmez: Akşam ne kadar erken yemeyi bırakırsanız, metabolizmanız bundan o kadar olumlu etkilenir.
Ne hızda yemek yiyorsunuz?
Erken akşam yemeğini hayatınıza yerleştirdiniz diyelim. Peki kilo verme sürecini biraz daha hızlandırmak mümkün mü?
Evet. Bu noktada ikinci soru devreye giriyor: Yemeğinizi ne kadar hızlı yiyorsunuz? Bu konuyu anlatırken sık kullandığım örnek mantıdır. Çünkü hem karbonhidrat hem yağ açısından yoğun, aynı zamanda son derece lezzetli bir besindir. Düşünün; iki kişi aynı miktarda mantı yiyor. Birisi tabağını 6-7 dakikada bitiriyor, diğeri ise aynı porsiyonu 20-25 dakikaya yayıyor.
Kalori tamamen aynı. Fakat metabolik cevap aynı değildir. Sürekli glikoz ölçüm cihazı kullanan kişilerde bunu çok net görebiliyoruz. Yavaş yiyen kişinin kan şekeri ani ve sivri zirveler oluşturmaz. Daha yumuşak yükselir ve daha kontrollü seyreder.
Kan şekeri yumuşak yükseliyorsa insülin cevabı da daha sakindir.
Aslında kilo aldıran temel mekanizmalardan biri de budur. İnsülin, kandaki şekeri güvenli seviyede tutmakla görevli çok güçlü bir hormondur. Kan şekeri hızla yükseldiğinde insülin de güçlü bir şekilde salgılanır ve fazla glikozu depolamaya yönlendirir. Bunun önemli bir bölümü de yağ dokusunda depolanır. Dolayısıyla amaç yalnızca daha az yemek değildir; insülini gereksiz yere uyarmamaktır.
Yavaş yemek bunun en etkili yollarından biridir. Çevrenize dikkat edin. Lokmalarını uzun uzun çiğneyen, sofradan en son kalkan, tabağını acele etmeden bitiren kişiler genellikle kilolarını daha kolay korurlar. Buna karşılık “Ben çok hızlı yerim” diyen kişilerde çoğu zaman bel çevresinde yağlanma dikkat çeker. Bu nedenle her lokmayı yaklaşık 20-25 kez çiğneyin. Lokmayı erken yuttuysanız çatalı kaşığı bırakın, yarım dakika bekleyin ve yemeğinizi en az 20-25 dakikaya yayın. Basit görünen bu davranış metabolizma üzerinde düşündüğünüzden çok daha büyük fark oluşturabilir.
Sonu “-oz” ile bitenlere mesafe koyun
Üçüncü sorumuz:
Ne yiyorsunuz?
Aslında sağlıklı ve sağlıksız besinler konusunda artık toplumun büyük bölümünün kafası oldukça net.
Ancak ben bu konuyu biraz daha pratik anlatmayı seviyorum.
Özellikle sonu “-oz” ile biten maddelere dikkat edin.
Glikoz…
Fruktoz…
Sükroz…
Galaktoz…
Yani çoğu şeker türü bu ortak eki taşır. Pratikte bunun anlamı şudur: Tatlılar, rafine un ürünleri, şekerli içecekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ürünler ve fazla miktarda işlenmiş karbonhidratlar metabolik açıdan dikkat edilmesi gereken besin grubudur.
Buradaki amaç bunları hayatınızdan tamamen çıkarmak değil; özellikle akşam saatlerinde bunlardan uzak durmaktır. Çünkü ilk iki maddede anlattığımız gibi hedefimiz kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını mümkün olduğunca sakin tutmaktır. Gündüz öğünlerinde sebzeler, baklagiller, kaliteli protein kaynakları, yumurta, balık, et, zeytinyağı, kuruyemişler ve meyveler gibi çok geniş bir beslenme seçeneğimiz zaten bulunuyor.
Canınız mantı istiyorsa bunu öğle saatlerine almak, akşam ise balık ve salata gibi daha hafif bir öğün tercih etmek metabolik açıdan çok daha doğru olacaktır. Özetle özellikle akşam öğününde sağlıksız karbonhidratlar ve şekerli besinlerden uzak durmak kilo verme sürecini belirgin şekilde kolaylaştırır.
Yemekten sonra hareket edin
Dördüncü soru ise çoğu kişinin hiç düşünmediği bir konudur. Yedikten sonra ne yapıyorsunuz? Yemekten sonra koltuğa uzanmak metabolizma açısından iyi bir tercih değildir. Çünkü yemeğin ardından ilk bir saat içinde hem kan şekeri hem de insülin en yüksek seviyelerine ulaşır. Peki bu glikoz depolanmadan önce kullanılabilir mi? Evet…
Bunun yolu hareket etmektir. İşte önerilerim:
Yürüyüş yapmak,
Merdiven çıkmak,
Ev içinde hareket etmek,
Birkaç dakika dans etmek.
Hatta masa başında çalışan biriyseniz ayağa kalkıp kısa aralıklarla hareket etmek bile fayda sağlar. Ben kitap yazarken bunu sık yaşarım. Saatlerce araştırma yaptığım dönemlerde bile kilo verdiğimi fark ederim. Çünkü beynimiz de glikoz kullanan çok aktif bir organdır. Otururken bile yapılabilecek küçük egzersizler vardır. Ayak parmak uçlarına yükselmek, topukları indirip kaldırmak gibi basit baldır kası hareketleri bile kandaki glikozun kaslar tarafından kullanılmasına katkıda bulunur.
Zayıflama iğnelerini taklit etmenin doğal yolları
Son dönemde zayıflama iğneleri oldukça popüler hale geldi. Bu ilaçların temel çalışma prensibi mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi oluşturmaktır.
Aynı mantığı doğal yollarla da belirli ölçüde desteklemek mümkün… Liften zengin sebze çorbaları, salatalar ve hacmi yüksek fakat kalorisi düşük besinlerle öğüne başlamak mideyi doldurur ve daha az kaloriyle daha erken doymayı sağlar. Buna yavaş yemek eklendiğinde, doğal tokluk mekanizmaları çok daha etkili çalışır. Kilo vermek için karmaşık yöntemlere ihtiyaç yoktur. Çoğu zaman metabolizmamızın biyolojik kurallarına yeniden uyum sağlamak yeterlidir. Erken akşam yemeği, yavaş yemek, rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratları özellikle akşam saatlerinde sınırlamak ve yemekten sonraki ilk saatte hareket etmek… Bunlar basit gibi görünse de biyokimya açısından son derece güçlü etkilere sahip alışkanlıklardır.
