İnsan büyüme hormonunun yüzde 80'i, 22:00 ile 02:00 saatleri arasında üretiliyor. Bu zaman dilimi, derin uyku evresinin de en fazla olduğu dönemdir ve bu uyku türü, genellikle 20 ila 40 dakika sürer. Derin uyku, vücudun yenilenmesi ve büyümesi için son derece önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, hücrelerin yenilenmesini sağlar, kasları ve kemikleri güçlendirir, beyin aktivitelerini yavaşlatır ve kan basıncını düşürür.
Bir araştırma, erken kalkanların geç kalkanlara göre daha fazla kazandığını ortaya koymuş. 2.000 Amerikalı üzerinde yapılan bir ankette, erken kalkan kişilerin, gece geç kalanlara göre daha fazla gelir elde ettikleri gözlemlenmiş.
Peki, gece kuşu olmaktan sabah kuşuna dönüşmek mümkün mü? İşte daha erken uyumak ve uyanmak için uzmanlardan 5 pratik öneri:
1. Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite, daha iyi uyku için etkili bir yöntem olabilir. Egzersiz, vücut sıcaklığında bir değişikliğe yol açarak, uykuya geçişte yaşanan doğal sıcaklık değişimini taklit eder. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak, içsel saatimizi düzenlemeye yardımcı olabilir ve uyku problemleri yaşayan kişilerde uyku süresini artırabilir. Sleep Foundation, kronik uykusuzluk yaşayan kişilerin, egzersizle uykuya geçiş süresinin 13 dakika daha kısa, uyku sürelerinin ise 18 dakika daha uzun olduğunu belirtiyor.
Egzersizin her saatte faydası olsa da, yatmadan önceki bir saatte yoğun egzersiz yapmaktan kaçınılması öneriliyor. Bu tür bir aktivite, uykuya geçişi zorlaştırabilir.
2. Işıkla Uyanın
Sabahları ışığa maruz kalmak, vücudun uyanmaya başlaması için en etkili yöntemlerden biridir. Güneş ışığı, melatonin hormonunun üretimini engeller ve vücudun uyanması için gerekli olan kortizol üretimini artırır. Evinizden dışarıda kahvaltı yaparak ya da güneş ışığını doğrudan odanıza alarak bu etkiyi yaratabilirsiniz.
Eğer kış aylarında ya da güneş ışığının yetersiz olduğu bölgelerde yaşıyorsanız, UV lambası veya güneş doğuşu alarmı kullanarak vücudunuzun biyolojik saatini düzenleyebilirsiniz.
3. Elektronik Ekranları Kapatın
Yatmadan önce 30-60 dakika boyunca elektronik cihazlardan uzak durmak, uyku kalitesini artırabilir. Ekranlar, melatonin üretimini engelleyen mavi ışık yayar. Araştırmalar, bu ışığa maruz kalmanın biyolojik saatimizi bozarak uyku düzenini etkilediğini göstermektedir. Bu nedenle, uykuya geçmeden önce cihazları kapatmak önemli bir adım olabilir.
4. Uyuma Ortamınızı Soğutun
Vücut sıcaklığı ile uyku arasındaki ilişkiyi gözler önüne seren araştırmalar, uyku için en ideal ortamın soğuk olduğunu gösteriyor. Uyku doktoru Dr. Alex Dimitriu, odanın sıcaklığının 60-67 derece Fahrenheit (15-20 derece Celsius) arasında olmasının en iyi uyku için uygun olduğunu belirtiyor. Vücut sıcaklığı düştüğünde, uykuya geçiş süreci başlar. Yatakta ısınmak için ise battaniye kullanılması öneriliyor.
5. Düzenli Bir Uyku Programı Oluşturun
Erken kalkma alışkanlığı oluşturmak için düzenli bir uyku rutini oluşturmak şart. Uyuma ve uyanma saatlerinizi her gün 15 dakika erken yaparak, ideal saatinize ulaşabilirsiniz. Bu şekilde bir rutine oturduğunuzda, hafta içi ve hafta sonu uyku saatiniz arasındaki farkları minimize etmeniz, biyolojik saatinizin düzenli çalışmasını sağlar. Haftasonları geç saatlere kadar uyanmak, uyku düzeninizi bozabilir.
Uzmanlar, gece 7-9 saat uyumanın, obezite, kalp hastalıkları ve depresyon gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olacağını vurguluyor.
