Herkes daha uzun yaşamak istiyor ama asıl soru şu: O yılları nasıl geçireceğiz? Yatakta mı, yoksa dinç ve aktif mi? İşte Longevity tam da bu soruya cevap veriyor…
Çünkü Longevity tek bir değere, tek bir besine, tek bir ilaca ya da tek bir takviyeye değil; sürdürülebilir ve çok yönlü yaşam alışkanlıklarına dayanıyor.
‘’Nasıl beslendiğimiz, ne kadar hareket ettiğimiz, nasıl uyuduğumuz, stresle nasıl baş ettiğimiz ve sevdiklerimizle ne kadar vakit geçirdiğimiz önemli kriterler. Hepsi bir araya geldiğinde, sadece ömrümüzü değil, sağlıklı yaşadığımız yılları da uzatıyor’’ diyen Kardiyoloji Uzmanı Dr. Hayri Parlar, bu konuda önemli ipuçları verdi…
Yaşlanma hızımızı insülin mi belirler?
TİP2 diyabet karaciğer yağlanması gibi hastalıklara yol açan İnsülin direnci, sağlıklı yaşlanmayı etkileyen önemli faktörlerden biri ama tek başına belirleyici değil. İnsülinin uzun süre yüksek seyretmesi iltihabı artırıyor, mitokondrilerin işlevini bozuyor. Bu yüzden tam tahıllar, yulaf, mercimek, nohut, kuru fasulye, yeşil yapraklı sebzeler gibi lifli besinleri tercih edin; beyaz ekmek ve şekerli ürünleri sınırlandırın. Öğünlere yumurta, balık, yoğurt gibi proteinler; zeytinyağı, ceviz, avokado gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stres yönetimi de insülin duyarlılığını korur.
Bu sistemin temelinde neler var?
Sağlıklı yaşlanma tek bir alışkanlıkla olmuyor. Haftada birkaç gün tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri ile kas gücünü koruyan ağırlık ve direnç egzersizlerini birlikte yapmak gerekiyor. Her gün benzer saatlerde uyumak, nefes egzersizleri yapmak, açık havada yürümek ve sevdiklerinizle vakit geçirmek de hem bedeni hem zihni koruyor.
Beslenmede ise akşam yemeğini 19.00’a kadar tamamlamak, sonrasında su veya şekersiz, kafeinsiz bitki çayı tercih etmek öneriliyor. Öğün saatleri kişinin sağlık durumuna göre düzenlenmeli. Sigara ve aşırı alkolden uzak durmak, gün ışığından yararlanmak şart. Sağlık durumuna uygunsa sauna veya hamam sonrası 1-2 dakikalık kısa soğuk duşlar da dolaşımı uyarabilir, damar fonksiyonlarını destekleyebilir.
Nasıl bir yol izlenmeli?
Küçük adımlarla başlayın. Bir anda her şeyi değiştirmeye çalışmayın. Kan şekeri, kolesterol ve insülin direnci gibi değerlerinizi hekim önerisiyle düzenli takip edin. Uyku kalitenizi ve günlük adım sayınızı izleyin. Sosyal destek alın, esnek olun, değişiklikleri zamana yayın. Genetik ve metabolik farklılıklar nedeniyle herkes için tek bir reçete yoktur. Kişiye özel plan ve düzenli takip, sağlıklı yaşlanmanın anahtarıdır.
Hücrelerin enerji santralini harekete geçirin
Hücre yenilenmesi, hasarlı ve yaşlanmış hücrelerin temizlenmesini sağlayan doğal bir süreç. Hücrelerin enerji üretim merkezi olan mitokondrilerin sağlıklı çalışması, enerji dengesini korur. Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve dengeli beslenme bu süreci destekler.
Antiaging mutfağının süper gıdaları
- Ispanak ve pazı: Folat ve magnezyumla damar sağlığını destekler. Haftada 2-3 gün, bir porsiyon.
- Yaban mersini: Güçlü antioksidan antosiyanin içerir. Beyin ve hafızayı destekler. Haftada 3-4 gün, yarım-1 su bardağı.
- Ceviz ve zeytinyağı: Kalp, damar ve beyin dostu. Günde bir avuç ceviz, 1-2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı.
- Sardalya: Omega-3 ile iltihabı dengeler, trigliseriti düşürür. Haftada 1-2 porsiyon.
- Kefir ve yoğurt: Bağırsak mikrobiyotasını dengeler. Günde bir porsiyon şekersiz.
- Yeşil çay ve kakao: Damar esnekliği ve bilişsel işlevlere katkı sağlar. Günde 1-2 fincan yeşil çay, 1-2 tatlı kaşığı şekersiz kakao.
Şekerli ve ultra işlenmiş gıdalar yaşlandırır
Gazlı ve şekerli içecekler, cips, kraker, bisküvi, paketli kekler, çikolatalı barlar, şekerlemeler, şekerli kahvaltılık gevrekler; sosis, salam, sucuk, nugget, hazır hamburger; dondurulmuş pizza, hazır erişte, toz çorba ve hazır soslar...
Bu gıdalar sık tüketildiğinde insülin direncine ve vücutta uzun süreli iltihaba zemin hazırlar. Bağırsak sağlığını ve mitokondri işlevini bozar. Tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, bazı kanserler ve uzun vadede demans, Parkinson gibi nörolojik hastalıklarla ilişkilendirilir. Özellikle şekerli içeceklerdeki fruktoz, karaciğer yağlanmasını artırır.
Zararlı gıdalardan nasıl uzak dururuz?
Alışverişe listeyle gidin. Etiket okuyun; ilave şeker, hidrojenize yağ ve katkı maddesi içerenlerden kaçının. Evde yemek yapın. Tatlandırma için şeker yerine meyveden yararlanın. Fermente gıdalar ve tam tahılları ekleyin. Evde şekerli, aşırı işlenmiş ürün bulundurmayın. Bu tür yiyecekleri dışarıda, nadiren ve küçük porsiyonla tüketin.
100 yaşını geçenlerin ortak sırrı nedir?
Okinawa, Sardunya, Ikaria, Nicoya ve Loma Linda... Blue Zones olarak bilinen bu bölgelerde ortak bir sofra var: Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl bol; zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar önde; et ve hayvansal ürünler sınırlı. Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar, incir, hurma ve taze meyveler gibi doğal şeker kaynakları sofrada. Yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini, nar, domates, fasulye, mercimek ve ceviz gibi lif ve antioksidan zengini besinler de bu modelin parçası. Bu beslenme, kan şekeri dengesini, bağırsak sağlığını koruyor, vücuttaki iltihabı azaltıyor.
