Bilimsel araştırmalar her gün erken saatte uyumayı alışkanlık haline getirmenin sağlık için çok önemli artıları olduğunu ortaya koyuyor… Uzmanlara göre geç saatlere kadar ayakta kalmak, ertesi gün sadece yorgunluk, dikkat dağınıklığı, keyifsizlik gibi sorunlar yaratmakla kalmıyor; uzun vadede beyinde ciddi sorunlara zemin hazırla-yabiliyor.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz iyi bir uyku düzeni sağlamanın zihinsel sağlığa katkılarını şöyle sıraladı:
1- Çöp toplama sistemi devreye girer
Beyin sağlığının en kritik mekanizmalarından biri, gece uykusu sırasında beyin hücreleri arasında dolaşan “glimfatik sistem”dir. Bu sistem, gün boyu biriken toksinleri ve atıkları temizler.
Geç yatmak, özellikle gece yarısından sonraki derin uyku evresini kısaltır. Temizlik tam yapılamayınca, beyinde zararlı proteinler birikir. Bu birikimler de uzun vadede:
- Unutkanlığa yol açar.
- Hafıza kaybı ve dikkat bozukluğu oluşturur,
- Alzheimer riskini artırır.
Hastalarımdan biri, sürekli gece geç yatma alışkanlığı yüzünden bana sabahları baş ağrısı ve unutkanlık şikâyetiyle başvurmuştu. Önerilerimi hayata geçirip, uyku düzenini değiştirdiğinde, birkaç hafta içinde zihinsel berraklığının geri geldiğini ve ağrılarının geçtiğini belirtmişti.
2- Hafıza güçlenir
Uyku sırasında beyin, gün içinde öğrenilen bilgileri düzenler, hafızaya kaydeder ve duygularımızı dengeler. Geç yatıp kısa uyuyanlarda ise ertesi gün:
- Hafıza zayıflar,
- Dikkat eksikliği artar,
- Karar verme becerileri bozulur.
Bu nedenle ders çalışırken sabahlayayım, daha iyi öğrenirim- inancı aslında yanlış bir efsanedir. Tam tersine, hafıza pekişmesi uykuda olur. Çünkü beyin ancak yeterli uyku ile resetlenir ve yeni güne zinde başlar.
3- Melatonin hormonu salgılanır
İnsanın doğasında gece karanlıkta uyumak, gündüz aktif olmak vardır. Ancak geç saatlere kadar ışığa, televizyon ve telefondan gelen ekran ışığına maruz kalmak melatonin hormonunu baskılar. Bu nedenle gece lambası kullanmadan, karanlık bir odada uyumak gerekir. Melatonin hormonu yalnızca uykuya dalmayı kolaylaştırmaz, aynı zamanda:
- Beyin yaşlanmasını yavaşlatır,
- Antioksidan etki gösterir,
- Beyin hücrelerini stres ve iltihaptan korur.
Melatonin salınımı akşam saat 21.00-22.00 gibi başlar. Geç yatmak melatonin hormonu salınımını azalttığı için, beyin hem dinlenemez hem de hücresel düzeyde korunmasız kalır.
4- Stres hormonu seviyeleri azalır
Geç uyumak vücudun kortizol (stres hormonu) seviyelerini artırır. Kortizol uzun süre yüksek kaldığında:
- Kalp-damar sağlığı bozulur,
- Bağışıklık sistemi baskılanır,
- Beyin küçülmeye başlar, özellikle de hafıza merkezi olan hipokampus zarar görür.
Ayrıca, düzensiz uyku iltihabı tetikler. Kronik iltihap yalnızca eklemleri değil, beyin damarlarını ve nöronları da etkiler. Zihinsel yavaşlama başlar ve yaşlanma hızı artar. Erken uyumak ise kortizol seviyesini dengede tutar.
Geç yatma alışkanlığına karşı pratik çözümler
Geç saatlere kadar uyumuyorsanız bir an önce bu alışkanlığınızdan vazgeçin. Bazı küçük adımlar, beyninizi yıllarca genç tutabilir.
İşte bunun için yapmanız gerekenler:
- Düzenli uyku saati belirleyin: Her gün aynı saatte uyumaya çalışın. Erken yatarsanız, erken kalkarsınız ve uyku saatleriniz zamanla düzene girer.
- Ekranlardan uzak durun: Uyumadan 1-2 saat önce telefon ve bilgisayarı mutlaka bırakın.
- Uyku ortamınızı düzenleyin: Karanlık, sessiz ve serin bir odada uyumak beynin sağlığı için idealdir.
- 7-8 saat kaliteli uyku alın: Beynin tam temizlenmesi ve hafızanın güçlenmesi için bu gereklidir.
