Üç “biyotik” nedir farkları ne?

Postbiyotik nedir?

Bakteriler bağırsakta yaşar ama esas iyilik, onların ürettiği maddelerdedir. Bunlara postbiyotik denir. Örneğin:
- Bütirat: Bağırsak hücrelerinin ana yakıtıdır, inflamasyonu azaltır
- Asetat & propiyonat: Bağışıklığı destekler
- Laktat: Asidik dengeyi korur

Postbiyotikler; artık kapsül formunda da satılıyor. Özellikle antibiyotik sonrası bağırsak yenilenmesinde kullanılır. (Nature Microbiology, 2023)

Probiyotik alırken yapılan 5 yaygın hata

1 Etiketine değil içeriğine bakmadan almak
– “Probiyotik içerir” yazan her ürün etkin değildir. Tür ve suş bilgisi olmalı.
2 Yanlış zamanda içmek
– Aç karnına alınan bazı probiyotikler mide asidinde ölür.
3 Her gün aynı türü kullanmak
– Farklı bakteriler farklı görev görür. Sürekli aynı suş flora dengesini bozar.
4Prebiyotik takviyesi olmadan kullanmak
– Bakteri aç kalır, tutunamaz.
5 Her soruna “probiyotik iyi gelir” sanmak
– Bazı vakalarda (örneğin SIBO) probiyotikler zararlı olabilir. (Mayo Clinic, 2023)

 

Takviye yerine doğal yoldan almak mümkün mü?

Evet. Ama her form her zaman yeterli değil.
- Yoğurt ev yapımıysa, çoğu bakterisi midede ölür.
- Kefir daha dirençlidir, ama günlük tüketim gerekir.
- Turşu faydalıdır ama aşırı tuz içerir.
- Probiyotik içeceklerde şeker çoktur.
Güvenilir kapsül takviyeleri, ihtiyaç halinde kontrollü kullanılabilir. Ancak hekim veya diyetisyen onayıyla.

Bugün deneyebileceğiniz 3 şey

1 Ev yapımı prebiyotik destek 
- 1 yemek kaşığı çiya tohumu.
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu.
- 1/2 muz
- 1 su bardağı kefir
Hepsini blenderdan geçir, kahvaltıda iç. Lif + probiyotik + dirençli nişasta sağlar.
2 Yemekten önce sirke 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 bardak ılık suya ekleyip yemekten 10 dakika önce iç. Mide asidini dengeler, probiyotiklerin geçişine yardımcı olur.
(Johns Hopkins Nutrition Studies, 2023) 

3 “Kefir Shot”
Günde 100-150 ml sade kefir içmek, sindirim ve serotonin üretimi için etkili bir takviyedir. Tercihen gece yatmadan 1 saat önce alınır.

Postbiyotik hangi durumlarda faydalı?

- Antibiyotik sonrası bağırsak yenileme.
- İshal sonrası toparlanma.
- Sızdıran bağırsak sendromu.
- Düşük bağışıklık, tekrarlayan enfeksiyonlar.
- Probiyotik tolere edemeyen hassas bireyler.
Postbiyotikler, probiyotiklerin ürettiği metabolitleri direkt almanızı sağlar, canlı taşımaz. 

Prebiyotik takviyelerde etiket uyarısı

Prebiyotik içerikli ürünlerde şunlara dikkat edin:
- İçindekiler kısmında inülin, FOS (fruktooligosakkarit) gibi ifadeler aranmalı.
- Şeker oranı düşük olmalı.
- Günde 5 gramdan fazla alınırsa gaz ve şişkinlik yapabilir.
- Çözünür lif (akasya lifi gibi) hassas bağırsaklar için daha uygundur.

En iyi doğal prebiyotik kaynakları

- Muz (özellikle yeşil kabuklu)
- Yulaf kepeği
- Pırasa
- Kuşkonmaz
- Soğan & sarımsak (SIBO yoksa)
- Tam buğday, bulgur
- Yer elması
- Enginar
- Elma kabuğu
- Keten tohumu
Günde en az 25 gram lif alımı hedeflenmeli.
(British Nutrition Foundation, 2022)