Proteinler, amino asit adı verilen yapı taşlarından oluşan ve vücudumuzun temel yapı maddelerinden biridir.
Kaslarımızdan cildimize, saçımızdan tırnaklarımıza kadar birçok dokunun yapısında bulunur…
Hücrelerimizin yenilenmesinden bağışıklık sistemimizin güçlü kalmasına kadar vücudu-muzdaki pek çok hayati süreç proteinlere bağlıdır. Beslen-me ve Diyet Uzmanı Derya Eren vücut için böylesine önemli bir role sahip olan proteinlerin doğal kaynaklarını, günlük beslenmede nasıl ve ne kadar tüketilmesi gerektiğini şöyle açıkladı:
Sadece spor yapanlar ihtiyaç duymaz
Günümüzde sağlıklı beslenme konuşulurken en çok adı geçen besin öğelerinden biri protein. Ancak protein sadece spor yapanların veya kas geliştirmek isteyenlerin ihtiyacı olan bir besin değildir. Her yaş grubunda tüketilmesi gerekir. Yetersiz protein kas kaybına, bağışıklığın zayıflamasına, yaraların geç iyileşmesine ve enerji düşüklüğüne yol açabilir.
VÜCUTTAKİ 6 ÖNEMLİ GÖREVİ
Proteinlerin vücuttaki görevleri oldukça fazladır. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar, hamileler, spor yapan bireyler ve yaşlılar için protein alımı çok daha kritik bir öneme sahiptir:
1 Kas dokusunun oluşumunu ve korunmasını sağlar,
2 Bağışıklık sistemini güçlendirir,
3 Enzim ve hormonların üretiminde görev alır,
4 Hücrelerin yenilenmesini destekler,
5 Yaraların iyileşmesini hızlandırır,
6 Uzun süre tokluk sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
Vücudun yapı taşı
- Kolajen: Vücudumuzda en fazla bulunan proteinlerden biridir. Deri, kemikler, tendonlar ve bağ dokularının güçlü ve esnek olmasına yardımcı olur. Aynı zamanda cildin sıkılığını, canlılğını korumada ve eklem sağlığında önemli rol oynar.
Saç ve tırnakların gücü
- Keratin: Saç, tırnak ve cilt yapısında bulunan sert bir proteindir.
Saçların dayanıklı olması ve tırnakların kırılmadan uzayabilmesi büyük ölçüde keratine bağlıdır.
Esnekliğin anahtarı
- Elastin: Özellikle cilt ve damar dokularında bulunan ve dokuların esneyip tekrar eski haline dönebilmesini sağlayan bir proteindir. Cildin elastikiyetini korumasında önemli bir rol oynar.
Taşıyıcı protein
- Albümin: Kanda bulunan önemli bir proteindir.
Vücutta hormonların, vitaminlerin ve bazı minerallerin taşınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda sıvı dengesinin korunmasında görev alır.
Kaç çeşidi vardır?
Protein kaynakları hayvansal ve bitkisel proteinler olmak üzere ikiye ayrılır.
Hayvansal kaynakları:
- Yumurta
- Et ve tavuk
- Balık
- Süt ve süt ürünleri
Bu kaynaklar genellikle tüm temel amino asitleri içerdiği için “tam protein” olarak adlandırılır.
Bitkisel kaynakları:
- Kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
- Soya ürünleri
- Kuruyemişler
- Tohumlar
- Tam tahıllar
Bitkisel proteinler ise bazı amino asitleri daha az içerebilir. Ancak doğru kombinasyonlarla tüketildiklerinde oldukça kaliteli bir protein kaynağı haline gelebilir. Örneğin mercimek + bulgur, nohut + tam tahıllı ekmek gibi kombinasyonlar protein kalitesini artırır.
En iyi kaynakları
Günlük beslenmede protein alımını artırmak için şu besinlere yer verilmelidir:
- Yumurta
- Yoğurt
- Kefir
- Peynir
- Tavuk ve hindi eti
- Balık
- Kırmızı et
- Mercimek
- Nohut
- Fasulye
- Badem
- Fındık
- Ceviz
- Keten tohumu
Özellikle yumurta, içerdiği amino asit dengesi sayesinde en kaliteli protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Günde ne kadar tüketilmeli?
Protein ihtiyacı yaşa, kiloya ve yaşam tarzına göre değişir. Genel ortalamalara bakıldığında:
- Sağlıklı yetişkinlerde kilogram başına yaklaşık 0.8–1 gram
- Çocuklarda kilogram başına 1–1.5 gram
- Hamile ve emziren kadınlarda günlük ortalama 70 – 80 gram
- 65 yaş üstü bireylerde kas kaybını önlemek için kilogram başına 1–1.2 gram protein önerilir.
Örneğin 60 kilo bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 50–60 gram civarındadır.
Günlük ihtiyacımızı nasıl karşılarız?
Protein alımını gün içine dengeli dağıtmak oldukça önemlidir. Tek öğünde çok yüksek protein almak yerine gün boyunca düzenli tüketmek kas sağlığı ve metabolizma açısından daha faydalıdır. Günlük beslenmede hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarına yer vermek ise en sağlıklı yaklaşım olacaktır.
ÖRNEK MENÜ
Kahvaltı
- 1-2 adet yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- Tam tahıllı ekmek
- Avokado ve yeşillikler
Ara öğün
- 1 porsiyon meyve
Öğle
- Izgara tavuk veya balık veya et
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Yoğurt
Ara öğün
- Bir avuç badem veya fındık
- 1 bardak kefir veya yoğurt
- 1 porsiyon meyve
Akşam
- Mercimek veya nohut yemeği
- Bulgur pilavı veya çorba
- Mevsim salatası
Bu şekilde dengeli bir beslenme planı ile günlük protein ihtiyacını karşılamak oldukça mümkündür.
Protein tozları zararlı mı?
Protein tozları, genellikle süt, yumurta veya bitkisel kaynaklardan (bezelye gibi) elde edilen proteinlerin yoğunlaştırılmış formudur.
Sporcuların, yoğun antrenman yapan bireylerin veya günlük protein ihtiyacını beslenmeyle karşılayamayan kişilerin protein alımını desteklemek amacıyla kullanılabilir. Ancak her bireyin protein ihtiyacı farklıdır ve çoğu zaman dengeli bir beslenme programı ile bu ihtiyaç rahatlıkla karşılanabilir.
Kontrolsüz protein tozu kullanımı, böbreklere ve karaciğere aşırı yük bindirebilir, sindirim sistemi sorunları oluşturabilir, gereksiz kalori ve kilo artışına yol açabilir.
