Sabah yorgunluğu, yaygın görülen sorunlar arasında yer alıyor. Çoğu zaman önemsenmeyen bu düşük enerji modu tüm güne yansıyabiliyor… 

Sabah yorgunluğunun birçok nedeni olduğunu belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bu konuda bilinmesi gerekenleri şöyle anlattı:

Kan şekeri oynarsa beyin alarm verir

Özellikle göbek çevresinde yağlanma, tatlı isteği, öğleden sonra ani enerji düşüşleri yaşayan kişilerde sabah enerjisinin zayıf olması tesadüf değildir. 

İnsülin direnci olan kişilerde sabah yorgunluğu ve zihinsel bulanıklık daha sık görülür. Akşam geç saatte tatlı yediniz. Kan şekeri hızla yükseldi. Pankreas yoğun insülin salgıladı. Gece ilerledikçe şeker hızla düştü. Sabah uyandığınızda kan şekeri sınırda ya da düşüktür. Bu yüzden beyin yakıtsız kalır. Sonuç olarak kişi de kendini halsiz, isteksiz hisseder.

Uyku beynin gece vardiyasıdır

Sabah uyandığınızda, bazen kendinizi enerjik hissederken; bazen de yataktan kalkmakta zorlanırsınız… Pek çok kişi bu durumu ruh haline ve psikolojisine bağlar. 

Oysa bilimsel gerçek çok daha farklıdır. Uyurken vücut dinleniyor gibi görünür ama aslında içeride hummalı bir çalışma vardır. Beyin, uykuda bakım ve onarım için çalışır. 

Gün içinde biriken kimyasal atıkları temizler, sinir hücreleri arasındaki bağlantıları düzenler, hormonları ayarlar, enerji depolarını planlar. Tüm bunlar düzgün çalışırsa sabah enerjik uyanırsınız. Ancak bu süreçler aksarsa, sabahınız sisli bir havada başlar.

Gözünüzü açtıktan sonra ilk 3 dakika çok kritik

Çoğumuz alarm çaldığında uyandığımızı zannederiz. Oysa beyin alarm çalmadan önce çalışmaya başlar. Çünkü biyolojik saati vardır. Peki ilk yaptığı şey nedir? Güvenlik kontrolüdür. Bu kontrol bilinçli değildir.
İlkel beyin bölgeleri, özellikle hayatta kalma merkezleri, çevreyi tarar. Işık, ses, ani bir tehdit var mı? Güvende miyim? der. Binlerce yıl önce mağarada uyanan insan için bu kontrol hayatiydi. Sabah gözünü açtığında bir yırtıcı hayvan var mı diye bakmak zorundaydı. 

Bugün şehirde yaşıyoruz ama beyin aynı yazılımla çalışıyor. Eğer ortam sessiz ve aydınlıksa beyin şunu anlıyor: Tehlike yok. Güvendeyim. Bu durumda kişi rahat uyanıyor. Sinir sistemi dengeli çalışıyor. Dolayısıyla sabahın ilk üç dakikası beyin için yön belirleyicidir. Bu süre içinde beyin ya şunu kaydeder: Gün sakin başlıyor. Ya da şunu: Dikkat, stres var. Bu yüzden uyanır uyanmaz yapılacak en basit ama en güçlü şey şudur: Birkaç dakika odanın ışığını fark edin. Derin bir nefes alın. Pencereyi açıp, gerçek dünyayı beyninize gösterin.

Enerjinizi böyle artırın

Güne enerjik başlamak için bu önerileri hayata geçirin:

- Akşamları ağır yemeklerden ve tatlılardan kaçının. Daha dengeli, protein ve lif içeriği yüksek, kan şekerini yavaş yükselten besinler tercih edin. 

- Kaliteli ve yeterince uyuyun. Eğer siz derin uykuya geçemiyorsanız, geç yatıyorsanız, sık uyanıyorsanız, horluyorsanız ya da stresli uyuyorsanız, beyninizin gece temizliği yarım kalır.

Uyanır uyanmaz telefona bakmayın

Sabah enerjisiz kalktığını söyleyen kişilere önce şunu sormalıyız: Uyanır uyanmaz telefona bakıyor musunuz? Çoğu kişi evet der. 

Çünkü telefon ekranı bir anda yoğun ışık, haber başlıkları, mesajlar, bildirimler, sosyal medya akışı demek. Beyin bunu potansiyel stres olarak kaydeder. Kortizol erken ve gereğinden fazla yükselir. Anlamsız yorgunluğun sebebi budur. Aslında yorgun olan beden değil, gereksiz yere alarma geçmiş sinir sistemidir. Dolayısıyla uyandıktan sonra telefon ekranına en az 30 dakika bakmamaya çalışın. 

Uykuya önem verin

- 7-8 saatten az uyuyorsanız hata yapıyorsunuz. Yetersiz uyku sadece aynı zamanda stres hormonunu yani kortizolü yükseltir. Kortizol sabah zaten doğal olarak artar. Ama gece yeterince dinlenememiş bir beyinde bu artış daha sert olur. Bu da sabah huzursuzluk, çarpıntı hissi ya da açıklanamayan bir yorgunluk yaratır.

- Uyandıktan sonraki ilk 10–15 dakika içinde pencereden ya da balkondan doğal gün ışığını görün. Işık, serotonin (mutluluk hormonu) üretimi başlar ve beynin uyanması hızlandırır.

Esneme hareketleri yapın

- Ev içinde hafif esneme hareketleri de önemlidir. Çünkü hareket kan akışını artırır. Artan kan akışı demek, beyne daha fazla oksijen ve besin taşınması demektir. 

- Yüz bölgesinde vagus siniriyle bağlantılı yoğun sinir uçları bulunur. Vagus siniri, vücudun sakinlik ve denge sisteminin ana hatlarından biridir. Yüze temas eden serin su bu siniri uyarır ve parasempatik sistemi devreye sokar. Yani beden güvendeyim moduna geçer. Kalp atışı dengelenir. Nefes alma derinleşir. Beyne giden oksijen artar. İçsel gerginlik azalır.

- Sabah aynada kendinize bakıp bilinçli olarak gülümsediğinizde, beyne bir geri bildirim gider. Beyin bunu mutluluk var şeklinde kodlar ve dopamin ile serotonin üretimini artırır. Bu iki kimyasal, motivasyon ve iyi hisle doğrudan ilişkilidir. 

Mümkünse yürüyün

Birçok kişi egzersizi kilo kontrolü ya da kalp sağlığı için yapar. Oysa nörolojik açıdan bakıldığında hareket, beynin en güçlü ilaçlarından biridir. Sabah yaptığınız kısa bir yürüyüş bile beynin kimyasını değiştirip, hafıza ve öğrenme merkezini, yani hipokampusu uyarır, enerjinizi artırır. 

DİĞER NEDENLERİ

Alkol, sigara, uyku apnesi, vitamin-mineral eksikliği (Özellikle vitamin D, B12, magnezyum ve demir eksikliği gibi), huzursuz bacak sendromu ve tiroid hastalıkları da sabah yorgunluğunun önemli nedenleri arasındandır. 
Dolayısıyla bazı zararlı alışkanlıklardan uzak durmak, rutin kontrolleri yaptırarak olası hastalıkları kontrol altında tutmak sabah yorgunluğunuzu önleyecektir.