Veriler sorunun yaygınlığını gösteriyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’ne (AASM) göre, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80’i pazar geceleri diğer günlere kıyasla uykuya dalmakta zorlanıyor. İngiltere’deki resmi bir ankette yetişkinlerin yüzde 67’si düzenli olarak pazar kaygısı yaşadığını, bu oranın 18–24 yaş arası gençlerde yüzde 74’e çıktığını belirtiyor.

Etkileri psikolojiyle sınırlı değil. 2025’te yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, pazartesiye özgü kaygının ana stres hormonu kortizol seviyelerini iki ay boyunca yüzde 23 artırdığını ortaya koydu. Kontrol edilmediğinde bu durum ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir, uykuyu bozabilir ve kardiyovasküler riskleri artırabilir.

Exeter Üniversitesi İşletme Okulu’ndan örgütsel davranış ve İK yönetimi profesörü İlke İnceoğlu, pazar kaygısının “oldukça bireysel” bir deneyim olduğunun altını çiziyor. Bazıları için bu duygu yalnızca aklın bir köşesinde belirirken, diğerleri pazar akşamları arkadaşları ya da aileleriyle etkinliklere katılamayacak kadar yoğun kaygı ve korku hissedebiliyor; uykuları etkilenebiliyor.

İnceoğlu’nun liderlik ettiği çalışmada yaklaşık 600 kişiyle anket yapıldı, 33 çalışanla derinlemesine görüşmeler gerçekleştirildi. Katılımcıların yüzde 79’u pazar gecesi kaygısını şu anda yaşadığını ya da geçmişte deneyimlediğini söyledi; yüzde 37,3’ü şu anda etkilendiğini, yüzde 42’si önceki dönemlerde yaşadığını belirtti. Yaygınlık açısından cinsiyet farkı belirgin değilken, gençlerde görülme olasılığı daha yüksek; yaş arttıkça bu duygunun azaldığı gözlendi.

Psikolog Dr. Audrey Tang, pazar kaygısının çoğu zaman “işi sevmemek”ten değil, pazartesi sabahına ilişkin öngörülemezlikten kaynaklandığını vurguluyor.

Yavaş bir başlangıç yerine her şeye birden koşar gibi başlama hissi ve “Bugün başıma ne gelecek, bununla başa çıkabilecek miyim?” endişesi. COVID-19 ve uzaktan/hibrid çalışmanın yükselişi, çalışma ve dinlenme alanlarının sınırlarını bulanıklaştırarak kaygıyı artırdı; örneğin yatakta çalışmak, bu alanı iş düşünceleriyle ilişkilendirerek uykuda da aynı duyguları tetikleyebiliyor.

Baş etme tarafında İnceoğlu, pazar günlerini bilinçli planlarla değerlendirmenin; egzersiz, sosyal etkileşim, hobiler ve örneğin “pazar gecesi sinema” gibi etkinliklerin etkili olduğunu söylüyor. 

Yöneticiler için de öneriler var: Hafta sonu e-posta göndermemek, pazartesi sabahı toplantıları yeniden düşünmek, mümkünse salıya taşımak ve çalışanlara haftaya alışma zamanı tanımak.

Tang, küçük ama yönetilebilir değişimlere dikkat çekiyor... Çalışma alanını dinlenme alanından fiziksel olarak ayırmak, evden çalışanlar için iş bittiğinde kapıyı kapatmak ya da dizüstünü kaldırmak; görevler üzerinde kontrol yoksa haftalık kıyafet ya da öğle yemeği hazırlığı gibi kontrol edilebilir adımlara odaklanmak.

Meditasyon, hafif egzersiz ya da yemek yerken, aileyle vakit geçirirken, bir fincan çay içerken “anı yaşamak” gibi dikkatli anlar da fayda sağlayabilir; ancak bunun alışkanlığa dönüşmesi için bilinçli bir seçimle başlanması gerektiğini ekliyor.

Pazar kaygısı bazılarında iş kararlarını dahi etkileyebiliyor. Resume.io’nun bin Amerikalı ile yaptığı ankete göre, Z kuşağının yüzde 20’si pazar kaygısı nedeniyle işten ayrılıyor; neredeyse yarısı ise bu seçeneği değerlendiriyor. 

İnceoğlu’na göre bu duygu, kimi zaman iş memnuniyetsizliğinin göstergesi olabilirken, kimi zaman da kişinin kendisinden beklediklerinin gerçekçi olmaması ya da sürdürülemez iş yüklerine işaret edebilir; yöneticinizle iş yükü önceliklendirmesini konuşmak için bir fırsat da olabilir.